През тези дни и предвид ситуацията, която изпитваме, е нормално да изпитваме безпокойство или нервност, когато не можем да излезем на разходка или да изпълним обичайните съчетания, с които сме свикнали. Ето защо днес искаме да препоръчаме техника за релаксация, която ще ви помогне да направите тези моменти на претоварване и стрес по-поносими.

Има много техники, но ние предлагаме проста и лесна техника за релаксация, която да направите у дома, за която ще ви трябват само:

срещу

  • A мат Да те легна на земята Необходимо е да лежим на твърда повърхност, така че леглото не работи за нас. Ако нямате постелка, можете да сложите няколко кърпи, за да ви е по-удобно.
  • A малка топка пяна гума.

Първото нещо, което трябва да направите, е да използвате a правилен контрол на дишането. За целта трябва да извършим диафрагмално дишане, т.е. вид релаксиращо дишане, който използва диафрагмата, мускул, който се намира под ребрата и над стомаха.

При този тип дишане диафрагмата кара стомаха, вместо гърдите, да се издига и спада. Когато белите дробове се напълнят с въздух, диафрагмата притиска надолу и стомахът се издига. Когато белите дробове се изпразнят от въздуха, диафрагмата се връща нагоре и стомаха се спуска.

За да ни е по-лесно, ще си представим, че коремът ни е като топка и ще сложим ръце върху нея, за да служи като обратна връзка и да почувстваме как при поемане на въздух коремът се подува и когато пускаме въздуха коремът мивки. Важно е да поемем въздух през носа и да го освободим през устата с бавно и дълбоко вдишване.

Техника за релаксация стъпка по стъпка.

Преди да започнем техниката, трябва да вземем предвид следните съображения:

  • Важно е да се срещнете в a тиха атмосфера, за да може да бъде без прекъсвания или шум. Можете да включите списък с музика, който да ви помогне да се отпуснете.
  • Трябва да носим удобни дрехи което ни позволява да се движим без затруднения и да не носим дрехи, които упражняват натиск като колани, чорапи или бижута.
  1. Психическа фотография изправена

С вече подготвената ни постелка и топка ще застанем до нея и боси. Ще отделим няколко минути, за да усетим тялото си и да се концентрираме върху стойката си. Със затворени очи, който може и не се замая, ще се съсредоточим върху усещането как краката са поставени на земята, ако поддържаме вътрешната страна на крака повече или външната страна, ако натоварваме еднакво тегло на двата крака еднакво, Как са коленете, ако са изцяло изпънати или леко свити, ако бедрата ни са напред или малко назад. Качваме се нагоре по багажника и се фокусираме върху ръцете си, ако те висят и тежат еднакво по тялото, ако имаме рамене напред или назад, ако шията ни е огъната или обърната настрани ...

  1. Умствена фотография в легнало положение

След като имаме тази умствена снимка на нашето тяло, ние лежим по гръб върху постелката. Важно е да заемете удобна и спокойна поза, така че сгънете малко коленете, за да облекчите напрежението в долната част на гърба. Ако ви е по-удобно, можете да поставите възглавница под коленете си, за да отпуснете краката си.

Сега ще повторим упражнението, като отбележим как поддържаме тялото си на постелката, ако натоварваме повече тежести от едната или от другата страна, ако краката ни са склонни да излизат при отпускане, докато натоварваме тежестта върху краката си, забелязваме го повече във веригите, ако усещаме лопатките в контакт с постелката, как усещаме тежестта върху раменете, лактите и ръцете ...

  1. Диафрагмално дишане

След като почувстваме тялото си, ще поставим ръцете си върху корема и ще прекараме няколко минути в упражняване и интернализиране на диафрагмалното дишане.

За целта взимаме въздух през носа, като забелязваме как коремът ни се подува, задържаме няколко секунди и бавно го освобождаваме през устата, усещайки как коремът се изпразва и потъва бавно.

Ще отделим необходимото време за това упражнение, докато не се почувстваме комфортно, правейки този дъх. Отначало можете да правите движенията на корема по преувеличен начин, като го изваждате или поставяте много, докато забележите, че го правите по естествен начин. Уверете се, че те са бавни движения и координирани с дишането.

  1. Използване на топката в различни части на тялото

Сега, бавно и без резки движения, ще вземем топката, която сме приготвили преди това до постелката, за да я поставим в различни точки на тялото си, където има тенденция да се натрупва повече напрежение.

В началото, поставяйки топката, може да забележим повече дискомфорт, но идеята е, че тя постепенно изчезва, когато мускулите се отпуснат. Трябва да намерите твърдостта на топката, която ви подхожда, дори се препоръчва да имате топки с различна твърдост, за да можете да пробвате в различните точки на тялото.

  • Без да губим ритъма на дишане, поставяме топката там, където главата се среща с врата.

Нормално е в началото да пречи малко. Опитваме се да не обръщаме внимание на топката и се връщаме, за да се съсредоточим върху дишането: когато вдишваме, забелязваме как цялото тяло се разширява, можем да го забележим повече в момента, в който имаме топката, защото я разбиваме на земята, но докато издишваме мускулите се отпускат и малко по малко забелязваме топката.

Няма конкретно време за задържане на топката във всяка точка, нито брой вдишвания, които трябва да поемем, то е независимо от всяко едно. Идеята е, че докато се отпускаме, да спрем да се притесняваме все повече и повече, така че индикацията за промяна на положението на топката ще бъде, когато спрете да забелязвате толкова дискомфорт, което ще означава, че мускулите са се отпуснали.

  • Сега бавно вземаме топката и я поставяме между лопатките.

В тази нова точка отново усещаме дискомфорта, но както преди, спираме да мислим за топката и се фокусираме върху дишането: взимаме въздух през носа, задържаме няколко минути и бавно го освобождаваме през устата.

Малко по малко ще успеем да оставим тежестта си на постелката, да забележим как цялото ни тяло тежи все по-малко и повече и го оставяме отпуснато, така че подът да поддържа нашето тегло.

  • Следващата точка ще бъде там, където гърбът свършва и тазът започва.

Ако имате болки в кръста, в този момент тя може да бъде по-притеснителна, тъй като мускулите са по-свити. Отново забравете за топката и се съсредоточете върху дишането.

Сега взимаме топката и се обръщаме с лице надолу. Поставете се в позицията, която е най-удобна за вас, с ръце, протегнати по тялото или свити нагоре около главата.

  • Поставяме топката между корема и пубиса.

Това е досаден момент и както при всички, е нормално това да ви притеснява в началото.

Сега, легнал по корем, може да бъде по-трудно да задържите дълбоко дъх, тъй като коремът е ограничен до подуване, но е важно да продължите да поддържате бавно и координирано дишане, така че се съсредоточете върху усещането на движението на корема, тъй като той се подува при поемане на въздух и как се изпразва при освобождаване.

  • Вдигаме топката до ямата на стомаха.

Тази точка е нещо специално, тъй като има емоционално значение и освен това съвпада с диафрагмата, така че когато си поемете дъх, ще забележите много повече и дискомфортът може да е по-голям. Но трябва да се концентрираме върху дишането и малко по малко, с издишване, оставяме тежестта ни да падне и оставяме топката да се задълбочава в нашите тъкани.

Когато забележим, че дискомфортът в този момент е намалял, ще станем много постепенно и бавно. Първо ще легнем настрани и с помощта на ръцете си ще отидем да седнем. Останете седнали за няколко секунди и без резки движения ще се изправим и боси до постелката.

  • Поставяме топката върху подметката на крака.

Накрая поставяме топката на земята и ги плъзгаме по ходилото на крака, като спускаме тежестта си върху топката. Можем да настояваме повече за онези зони на растението, където забелязваме повече дискомфорт и постепенно добавяме повече тежест, тъй като забелязваме, че дискомфортът намалява. Ще повторим упражнението на другата подметка на крака.

  1. Нова фотография на тялото

И накрая, можем да направим първото упражнение за усещане на тялото си отново, за да видим дали забелязваме промени, когато става въпрос за възприемане на стойката ни. Вероятно забелязваме повече тежест върху стъпалата, тялото ни се чувства по-леко и сме приели по-спокойна поза.

Препоръчително е да изпълните пълната техника за релаксация, но ако не разполагате с цялото време, необходимо за нея, можете да я адаптирате към вашите нужди, като натискате топката само в онези точки, където усещате най-голямото претоварване от напрежение.

Надявам се, че тази проста техника за релаксация ви помага да се справите по-добре с тези дни, в които живеем, и ви помага да поддържате позитивно отношение. Ще се видим скоро!

Елена Кано, е трудов терапевт и физиотерапевт в Red Cenit