Разтоварването и натоварването на въглехидратите е метод, използван от 60-те години в много спортни дисциплини с цел постигане на повече енергийни характеристики и забавяне на умората.

свързане

В случай на фитнес или бодибилдинг, той се използва за постигане на онзи по-плътен и плътен мускулен вид на сцената, като кожата е прикрепена към мускула от осмотичния ефект, създаден от самия гликоген, който влачи вода в клетката, всички медиирани поради „Суперкомпенсаторен“ ефект, тоест клетката е в състояние да съхранява повече гликоген от нормалното, до 3 пъти повече.

Възстановяването на запасите от гликоген след физически упражнения е бавен процес, който може да отнеме от 24 до 72 часа в зависимост от произведените загуби. Скоростта на ресинтез на гликоген е максимална през първите 2 часа след завършване на тренировка или физическо натоварване. Процесът на глюкогенен ресинтез може да се ускори чрез едновременен прием на въглехидрати плюс протеини или въглехидрати с аминокиселини, като е идеално да завършите тренировката със смес от Glycodex Amix, амилопектин, декстроза, малтодекстрин и др. (1 g/kg ) + суроватъчен изолат като Iso HD90 Amix или хидролизат (0,5 g/kg), или аминокиселини в свободна форма като MAP амино прах Amix (1 g х на всеки 10 kg тегло)

Има 3 техники за изтегляне, зареждане и суперкомпенсация, със съответните имена на техните изследователи и създатели, ние ще анализираме всеки от тях.

Техника Astrand

Това е най-използваната техника днес в културизма. Той започва седмица преди теста или състезанието и се състои от тренировка с интензивност, правеща вериги, удрящи всички части на тялото между 8 и 12 повторения (30-40 секунди под напрежение) с кратки почивки не повече от 45 секунди, за да се предотврати възстановяването на атаката напълно и по този начин да може да излъчва гликоген. В същото време яжте диета с много ниско съдържание на въглехидрати, само минималното количество, необходимо за функционирането на органите, приблизително 2-3 mg x kg.

Тази рутина се извършва в продължение на 2 или 3 дни, последвани от още 2-3 дни, в които се провежда диета с много високо съдържание на въглехидрати (80-90%), 6-8g x kg тегло, приблизително в зависимост от спортиста и техните нужди, придружени от никакво обучение или много леко обучение.

Следователно, изчерпването на мускулния гликоген настъпва благодарение на упражнения и диета с ниско съдържание на въглехидрати, последвано от суперкомпенсация. От физиологична гледна точка този метод се стреми да хиперстимулира ензима гликоген синтаза, тъй като активността на този ензим е по-голяма, колкото по-ниски са гликогенните стойности, по такъв начин, че когато гликогенът се увеличава, ензимът става все повече и повече устойчив на действието на инсулина и той губи все по-голяма ефективност и следователно намалява способността за съхранение на гликогена.

Техника на Шерман/Костил

Тази техника не е толкова агресивна като предишната и затова е по-лесна за изпълнение, въпреки че получените резултати от спортните постижения са подобни на тези на техниката Astrand.

Започва, както и предишната, седмицата преди състезанието. Състои се от спазване на диета с високо съдържание на линейни въглехидрати през целия процес, около 60-70% от общите дневни калории. В моя случай, когато се състезавах професионално, поглъщах около 500 g линейни нетни въглехидрати дневно, докато тренировките всеки ден намаляваха по интензивност, обем на тренировка или чрез намаляване на вериги, серии, повторения или просто трениране на мускулните групи на по-голяма или по-малка, по такъв начин, че денят преди състезанието да съвпада с тренировката на най-малките мускули и с по-малко консумация на гликоген (например бицепс и трицепс). С тази система тренирате до последния ден преди състезанието.

24 часа или техника за зареждане Fairchild/Fournier

Той е най-новият и най-новият, предлагащ като основни предимства своята бързина и лесно изпълнение, позволявайки максималните нива на натоварване на мускулен гликоген да бъдат достигнати само за 24 часа. Тази техника се използва най-много в колоезденето.

Процедурата се основава на изпълнение на упражнение с висока интензивност за 10 минути с цел изчерпване на гликогена в тази специфична област, в случай на колоездене краката ще бъдат изтощени и веднага след това ще започне натоварването с въглехидрати, което ще се състои от не някои упражнения и започнете да поглъщате въглехидратното натоварване, така че общият калориен прием от въглехидрати ще представлява повече от 90%, като се има предвид, че по-големи пикове на инсулин трябва да се създадат при поглъщане на въглехидрати.

В бодибилдинга това не е ефективно като седмична техника, а като ежедневна техника, особено при изоставащи мускули, или които се нуждаят от допълнителна компенсация.

Личен пример, който използвах с тази техника, беше с изоставащия ми мускул, гръдния кош. След като седмичната техника завърши и съвпадна с предпоследния ден преди състезанието, избрах упражнение с тежест, за да се справя с 15 повторения, леко докосвайки моментния неуспех, прилагайки техниката на пауза за почивка от 10 секунди между сериите. Завърших с общо 10 сета, завършвайки с брутална нахлуване и ми отне само 8-10 минути тренировки. След това изпих течната си напитка с до 100 g въглехидрати с аминокиселини, понякога и 200 g, а на час и друга твърда храна, имитираща същите количества, но с малко месо като източник на протеин. Този процес се повтаря до 4 пъти на ден, като се постига по-висока суперкомпенсация от тази, която може да се постигне с традиционната техника на Astrand.

Други съвети или интересни точки

Важно е да се подчертае, че при споменатите 3 техники консумацията на протеин трябва да представлява между 15-20% от общата дневна консумация на калории при натоварване и до 30% -40% при разтоварване. За мазнините те също така ще представляват по-висок процент в изхвърлянето и минималния процент във фазата на зареждане, така че да балансираме желаната обща калорична среда.

Преобладаващият тип въглехидрати в товара трябва да бъде с висок ГИ и богат на амилопектин, като ориз, жасмин, кръгли, грудки (картофи, сладки картофи и др.) И по възможност да се готви при високи температури (фурна, печено ) и когато се погълне, не се готви предния ден.

Както във фазите на разтоварване и зареждане, трябва да използваме естествени активатори на AMPK, които ще благоприятстват много по-ефективно последващо зареждане на гликоген, като ресвератрол или Na-r-ala от Amix.

Използването на добавка от храносмилателни ензими във всяко от храненията във фазата на зареждане ще ни помогне да не претоварваме панкреаса и да подобрим усвояването на въглехидратите, без да причиняваме газове или подуване на корема, тъй като във фазата на ограничаване на въглехидратите панкреасът е в неясно състояние.

Консумацията на вода и сол (натрий) ще се увеличи през първите 72 часа на разреждане и двете намаляват във фазата на зареждане.

Очевидно е да се разбере, че тези насоки са ориентировъчни, тъй като тази, известна като "настройка", е една от техниките, които имат най-много променливи, в зависимост от принципа на индивидуалност на всеки спортист.