„Във времена на всеобща измама да казваш истината е революционен акт“ - Джордж Оруел
Ако сте любител на бекона или шунката, това са трудни седмици: СЗО класифицира обработените меса като канцерогенни. Медиите, както обикновено, са изкривили информацията, посявайки социална тревога. Например за CNN яденето на преработено месо е толкова опасно, колкото и пушенето. Да живее журналистическата строгост.
Но да започнем с очевидното: ако сте изненадани, че диетата с високо съдържание на колбаси, мортадела и шунка от Йорк е вредна за вашето здраве, това е така, защото Кампофрио си е свършил работата много добре (тоест той ви е измамил).
Тези продукти те не се препоръчват, но трябва да поставим рисковете в перспектива, да изясним разликите между преработените меса и пресните меса и да приложим здравия разум, за да сведем до минимум риска.
Нека започнем с разбирането на науката, която стои зад заключенията на СЗО и нейните ограничения.
Ограничения на проучването
Качеството на заключенията зависи от качеството на данните, на които се основават. В този случай по-голямата част са наблюдателни изследвания с техните известни проблеми.
Причинност срещу корелация
Страхът от месо не е нов, той е започнал преди повече от 40 години (проучване). А страховете от определени храни, дори неоснователни, се превръщат в самоизпълняващи се пророчества.
Когато институциите демонизират дадена храна (както погрешно се е случило с яйца или холестерол) и препоръчват да се ограничи консумацията им, те създават две различни групи хора:
- Тези, които следват новата препоръка.
- Тези, които го игнорират.
Първите са същите, които обръщат внимание на останалите показания (правилни): ядат повече зеленчуци и риба, пушат и пият по-малко, упражняват повече, имат по-малко телесни мазнини ...
Последните са склонни да игнорират новата препоръка и всички предишни: ядат малко зеленчуци и плодове, пушат и пият повече, са заседнали, имат повече наднормено тегло ...
И следователно, в повечето наблюдателни проучвания ще откриете същото: тези, които ядат повече месо, имат по-лоши навици.
Изолирането на ефекта от всяка променлива, която влияе върху развитието на толкова сложно заболяване като рака, е невъзможна задача. Няколко сериозни отзива предупреждават за този проблем, така наречения "здравословен потребителски ефект". Много наблюдателни проучвания идентифицират асоциации, които впоследствие изчезват при клинични изпитвания, единствените, които наистина ни позволяват да идентифицираме въздействието на всяка променлива. И същото важи за месото (проучване, преглед).
Последният мета-анализ на протеините открива връзка между червеното месо и по-високата смъртност, но само сред хората, които са имали поне още един рисков фактор (пушене, пиене, затлъстяване/наднормено тегло или заседнал начин на живот). При хора с добри навици не е имало асоциация. Друг скорошен преглед също не откри доказателства за връзката между месото и по-голямата болест.
Друг голям проблем при тези проучвания е начинът, по който се събира информацията. Използват се въпросници (като този), където трябва да запомните колко от всяка от посочените храни сте консумирали през последните години. Направете теста. Ако сте нормални, паметта ви няма да отговаря на реалността (преглед, проучване).
Разбира се, трябва да направим наблюдателни проучвания и да обмислим техните заключения. Те са важна отправна точка, но те не могат да бъдат последната дума или основният инструмент за определяне на публични политики, особено когато има такива явни несъответствия.
Несъответствия
Като начало връзката на месото с колоректален рак зависи от географията. Той е по-силен в САЩ, отколкото в други страни, където месото не е толкова заклеймено (и вероятно с по-добро качество).
Не е открита връзка например в Япония (проучване, проучване) или Норвегия (проучване) или останалата част на Европа (проучване) с червено месо, но с преработено месо.
Прегледът на 8 проучвания в различни азиатски страни всъщност показва a обратна връзка между консумацията на червено месо и рака. И същото показва скорошно проучване в Китай.
Това засилва идеята, че проблемът не е в самото месо, а в лошите навици, свързани с повечето мегаядни хора в западните общества.
Други данни: 7 от 22-те експерти, участвали в прегледа, не са съгласни или поне не са коментирали (статия). Тоест повече от една трета не споделят заключенията. Това не е единодушно решение, а с консенсус, рядко най-добрите решения.
Лоши оценки
В едно от най-големите проучвания необработеното месо включва говеждо, свинско и ... хамбургер. С други думи, телешка пържола, хранена с трева, се разглежда в много изследвания, еквивалентни на Big Mac.
Като преработено месо те считат колбаси, бекон, салам, мортадела и ... шунка. Имам предвид, хотдог е еквивалентно на иберийска шунка.
Това не е атака срещу разследващите. Разбирам изключителната сложност на правенето на по-фини класации на общи въпросници за хиляди хора. Но трябва да разберем как се събира информацията и пристрастията, генерирани в резултатите.
Както се казва в разговор: „Боклук вътре, боклук навън“. Ако имате лоши начални данни, вече можете да приложите най-сложните статистически алгоритми, че изходът в най-добрия случай ще бъде посредствен, особено когато става въпрос за абсолютни рискове толкова ниски.
Относителен риск спрямо абсолютен риск
Проучванията показват a 18% повишен риск от колоректален рак за всеки 50g допълнителна дневна консумация на преработено месо. За сравнение, тютюнопушенето увеличава риска от рак на белия дроб с повече от 1500% (детайл). Беконът не е като тютюна.
И много важно: говорим за относителен риск, малко полезен, ако не знаем реалния риск от заразяване с болестта.
Например общият риск през целия живот от развитие на рак на дебелото черво за средностатистически възрастен на 50 години е 1,8% (проучване). Увеличение от 18% би представлявало излагане на абсолютен риск от 2,12%. Това е реално увеличение от 0,32%.
Не казвам, че е пренебрежимо малко, но ни дава по-добра представа за проблема.
Трябва също така да имаме предвид, че тези рискове имат висока степен на пристрастие, така че те вероятно са по-ниски от посочените, както е отразено в този мета-анализ от Nature.
Механизми за развитие на колоректален рак
За да заключим за причинно-следствената връзка от наблюдателни изследвания, ние също трябва да разберем механизмите, които биха могли да обяснят тази причинност. Какво е в случая с месото?
- Нитрозамини, потенциално канцерогенни съединения, които се образуват от нитрати или нитрити. Те се появяват естествено в някои храни, образуват се и при втвърдяването и пушенето на месо и се добавят като консервант в много преработени меса. Обработеното с нитрати месо причинява повече увреждане на чревната ДНК от прясното месо (проучване).
- Желязо от хем, присъстващо в червеното месо. От една страна, това е полезно хранително вещество и е по-усвоимо от не-хемното желязо от зеленчуци, но в излишък (повече от 300-400g на ден според The Lancet) може да повлияе отрицателно на бактериите, обитаващи дебелото черво (проучване). Няколко проучвания не откриват връзка с колоректалния рак, вероятно защото говорим за големи количества месо (проучване), но все пак това е правдоподобен път. Във всеки случай има по-големи проблеми от месото и ние също имаме начини да смекчим този риск (подробно го описвам тук).
- Високи температури. Агресивните методи за приготвяне, като барбекю или скара, увеличават производството на канцерогенни съединения (проучване), главно хетероциклични амини (AHC) и полициклични ароматни въглеводороди (PAH), които могат да повлияят на червата (проучване).
Нека вземем предвид тези рискове, но разберете, че дозата прави отровата и че проучванията далеч не дават убедителни данни. Всъщност, докато IARC (Международната агенция за изследване на рака) класифицира преработените меса в група 1 (достатъчно доказателства), той определя ниво 2А на червеното месо (ограничени доказателства).
С това казано, нека разгледаме няколко прости съвета, които да ви помогнат възползвайте се от предимствата на месото, като същевременно сведете до минимум възможния му риск.
Как да намалим риска
Нито една храна сама по себе си няма да причини (или предотврати) рак. Важното е цялостната ви диета и останалите ви ежедневни навици. Фокусирайки се върху храната, бихме могли да подчертаем следните фактори.
Яжте повече зеленчуци
Проучванията показват ясно намаляване на риска с увеличаване на приема на зеленчуци. Както винаги, в тази асоциация се появяват гореспоменатите объркващи фактори (тези, които ядат повече зеленчуци, са склонни да пушат по-малко и да спортуват повече), но има и Директни ефекти, които могат да бъдат проверени, когато придружавате месото си с добра салата:
- Растенията съдържат хлорофил, който предотвратява проблеми, свързани с излишък от хемово желязо (проучване).
- Кръстоцветните зеленчуци намаляват риска от някои от съединенията, образувани при готвене на месо при високи температури (проучване).
Погрижете се за вашата микробиота
Непрекъснато говоря за чревната флора поради нейното значение за цялостното ви здраве. А що се отнася до колоректалния рак, въздействието е пряко.
Връзката между дисфункционална микробиота и колоректален рак е все по-очевидна (проучване, проучване, проучване).
- Повече зеленчуци и плодове. Вашите бактерии ще оценят допълнителните фибри.
- По-устойчиви нишестета. Имаме специфични проучвания върху устойчиви нишестета и тяхното намаляване на колоректалния риск.
- Постоянни пости. Когато обсъждахме рисковете от протеини, видяхме, че периодичното гладуване решава много от вашите проблеми, активирайки автофагията, нашата интегрирана система за рециклиране. Сега вече знаем това периодичното гладуване намалява директно риска от колоректален рак, балансиране на микробиотата (проучване) и косвено, чрез намаляване на други рискови фактори като повишен IGF-1 (преглед).
Пригответе месото по-добре
Добре е да имате барбекю от време на време, но дайте приоритет на по-малко агресивните методи, като например яхния или задушаване. Бавен котлон, като Crock-Pot, това е добра инвестиция.
Мариновайте месото с подправки (като розмарин и риган) значително намалява производството на канцерогенни съединения (проучване, проучване). И не забравяйте, че доброто месо се радва до точката, не го обгаряйте.
Изберете добре месото си
Както видяхме, проучванията поставят много различни храни в една и съща торба. Въпреки че за изследователите колбасът Campofrío е същият като иберийската шунка, за вашето тяло не е.
Например говеждото, хранено с трева, има по-важни хранителни вещества за вашето здраве, като антиоксиданти, Омега 3 и особено конюгирана линолова киселина (преглед) и лутеин (проучване), и двете известни със своя противораков ефект (проучване, проучване, проучване).
Препоръка: купете най-доброто месо, което можете да си позволите. Това е добре за вас и за околната среда.
Друга добра идея е завъртете вашите протеини: пиле, свинско, говеждо, риба ... Не злоупотребявайте с някакъв специфичен вид. Не забравяйте, че ловихме много животни. Някои леща за промяна и други растителни протеини също ще ви помогнат.
Заключения
Качеството на вашата храна определя вашето здраве. Преработените меса често отстъпват по качество, както и включват съмнителни добавки. Ограничете приема си, но се наслаждавайте на яйцата си с бекон от време на време без страх.
Доброто прясно месо осигурява основни хранителни вещества (витамин В12, витамин А, цинк, пълноценни протеини ...) и допринася за по-добро цялостно здраве.
За съжаление диетата с високо съдържание на месо на практика се свързва с ниска консумация на други здравословни храни като зеленчуци, плодове или риба и тук се крие проблемът.
Ние сме всеядни и докато балансираме най-доброто от животинския свят с най-доброто от растителния свят, нашето здраве ще бъде укрепено. Нито едната крайност не е по-добра от баланса.
Завършвам с луда идея, ами ако сте направили следното:
- Добавяне зеленчуци в почти всяко хранене.
- Включете устойчиво нишесте поне веднъж на ден.
- Приоритизирайте качествените непреработени протеини, без добавки или консерванти, от животни от свободно отглеждане. Без да забравяме органи и да се върти множество източници протеин.
- Да се включи периодично гладуване От време на време.
- Придружете това хранене с противоракови навици като спорт и почивка.
- Губете кръв от време на време.
Това ще рече, какво сме правили през цялата си история и какво оптимизира нашето здраве. Там го оставям за експертите на СЗО.