Кетогенната диета е най-яростна и мнозина са успели с нея, след като са се провалили с други стратегии. Основното му качество е да се произвежда повече ситост (детайл), като по този начин улеснява калоричния дефицит.

Теорията му е проста (намалете въглехидратите под 50 грама на ден), но същите грешки при извършването му. Това ограничава резултатите и кара мнозина да изоставят.

Сега ще прегледаме най-често срещаните грешки и ще видим как да ги избегнем.

Грешка 1: да не разчитате на истинска храна

Няма идеална диета за цялото човечество, но всички добри диети споделят един ключов аспект: те се основават на истинска храна.

Познаваме популациите на предците с много разнообразни диети (подробности) и всички те се радват на добро здраве, докато не влязат в контакт с високо преработени храни. Нашите гени са адаптирани към голямо разнообразие от храни, но не е готов за ултра-обработка.

Промоторите на кетогенни диети, като Atkins или Pronokal, предлагат множество продукти с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на рафинирани съставки. Не забравяйте, че става въпрос не само за отслабване, но и за натрупване на здраве и тези продукти няма да ви помогнат.

седем

Добре е да имате заместващ шейк в особено натоварен ден или няколко бара от време на време, но ако значителна част от храненията ви излизат от опаковка, диетата ви не е добра.

Също така няма единична кетогенна диета, но като пример предлагаме пирамида като тази в програмата От нула до кето.

Източник: Програма Zero to Keto

Визуално мнозина разбират кетогенна диета като случая отляво, но трябва да разчитаме повече на плочата отдясно.

Грешка 2: Яденето на малко зеленчуци

Продължавайки с предишната точка, не всички истински храни са еднакви. The хранителна плътност винаги е важен критерий, който трябва да се има предвид, а при спазване на кетогенна диета още повече. Има две основни причини за това:

  1. Калоричен дефицит. Кетогенната диета обикновено е много засищаща, което ви кара да се храните по-малко без усилия (проучване). И по-малко калории означават по-малко хранителни вещества.
  2. Мазно. Мазнините имат своите предимства, но едно от тях не е високата хранителна плътност.

Поради тези причини трябва да дадем приоритет на зеленчуците, които заедно с качествените протеини осигуряват висока хранителна плътност.

В допълнение, този растителен материал ще ви позволи да поддържате добро чревно здраве, ключов аспект, който трябва да имате предвид по време на кетогенна диета (подробности).

Забележка: Ако страдате от чревно разстройство, трябва да внимавате с някои зеленчуци (по-подробно).

Грешка 3: Не обръщайте внимание на електролитите

Всеки грам гликоген изисква поне три грама вода, за да се съхранява в мускулите ви (проучване). Ограничавайки толкова много въглехидрати, вие бързо ще изпразните гликогеновите си резерви, като елиминирате придружаващата го вода.

Мускулен гликоген с «нормална» диета (на райета) vs. кетогенна диета (бяла). Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC370811/

И с тази вода също не губим само течност електролити. Голяма част от симптомите, свързани с започването на кетогенна диета, от умора до главоболие, се дължат на загуба на електролити.

За да смекчим тези проблеми, обикновено наричани кето грип или кето грип, трябва пийте повече течности и попълнете електролитите. Това са основните:

  • Натрий. Въпреки лошата си репутация, натрият е необходим за живота (по-подробно) и в началото на кетогенна диета е препоръчително да добавяте малко повече сол към ястията.
  • Калий. Присъства в спанак, авокадо, гъби, ядки, сьомга или манголд.
  • Магнезий. Предлага се и в същите тези храни, както и тъмен шоколад и тиквени семки.

Друг интересен вариант е да приготвите бутилка с два литра вода в началото на деня, като добавите сок от лимон и електролитна добавка. Пийте тази вода през цялата сутрин.

Грешка 4: Твърде много "дебели бомби"

Едно от основните предимства на кетогенната диета е това кетонните тела са засищащи (проучване, подробности), което ви позволява да поддържате калориен дефицит (и следователно да губите мазнини) с по-малко страдания.

За да направите процеса още по-поносим, ​​можете да включите някои спорадични капризи, подготвяйки a дебела бомба От време на време.

Дебелите бомби са закуски или десерти с високо съдържание на мазнини, вкусни, но и много калорични. Въпреки че умерено те могат да ви помогнат да поддържате придържане (удоволствието ни мотивира), в излишък Те могат да премахнат калорийния дефицит, който ви е необходим, за да напреднете.

Кетозата може да ви предложи ситост и да ви помогне да загубите по-лесно мазнини, но няма да ви позволи да нарушите законите на термодинамиката. Калориите имат значение.

Грешка 5: Обсебване с кетонни тела

Мнозина са обсебени от нивата на кетоните, като приемат, че те са индикатор за изгаряните мазнини. Те смятат, че колкото по-високо вдигат кетонните тела, толкова по-бързо мазнините ще изчезнат от бедрата им, но реалността е по-сложна.

Произходът на кетонните тела е по-важен от нивото им. Ако произвеждате кетонни тела от натрупаните мазнини, ще отслабнете, но ако преобразувате маслото в непробиваемото си кафе в кетони, вашият мишлен няма да трепне.

Целта е да произвеждате кетонни тела от собствените си мазнини (ендогенна кетоза), а не непременно от мазнините, които ядете.

Не забравяйте да вдигате кетонни тела това е средство за постигане на целта, не самоцел. Това, което ще ви накара да губите мазнини, е калорийният дефицит, а не кетонните тела.

Като се има предвид това, има два важни нюанса:

  1. В началото на кетогенната диета е интересно да използвате ленти като тези, за да потвърдите, че произвеждате кетонни тела. Това ще ви помогне да коригирате началното ниво на въглехидрати, което варира в зависимост от индивидуалността
  2. Ако използвате кетогенната диета терапевтично да, трябва да обърнете внимание на нивата на кетонните тела.

Грешка 6: Прекалено бързо намалете въглехидратите

Ако сте на диета с високо съдържание на въглехидрати, внезапното преминаване към кетогенна диета може да бъде огромен шок. Препоръчително е постепенно понижавайте въглехидратите си в продължение на няколко седмици, насочвайки се например към нива от 80-120 грама на ден.

След като се настроите на това ниво, направете следващата стъпка, преминавайки прага на 50 грама да започне да произвежда кетонни тела. Не забравяйте обаче, че това ниво е ориентировъчно и точният праг ще зависи от всеки отделен случай.

Поради тази причина програмата От нула до кето предлага фаза на преход преди пълно навлизане в кетогенния период, както и постепенно повишаване на въглехидратите (и калориите) в края на кетогенната фаза.

Грешка 7: Мислене само за диета

Диетата е основен стълб, когато става въпрос за загуба на мазнини, но не трябва да забравяте и други аспекти като тренировка или почивка.

Упражненията подобряват предимствата на диетата, като ви помагат да изгаряте повече мазнини и да поддържате мускулна маса. Комбинацията от калориен дефицит и заседнал начин на живот е разрушителна за вашите мускули. В това кратко видео обяснявам най-препоръчителните видове обучение за тези случаи.