Малко упражнения са придружени от легендарен ореол като Kettlebell Snatch. От Павел Цацулин, представителят на Gyrias или Kettlebell на Запад, представете грабването като „най-близкото, до което можете да стигнете до битка, без да пуснете нито един удар“, това упражнение е въвлечено в безброй точки за разговори от ентусиастите на kettebells, превръщайки се в един от окончателни физически тестове за елитни военни и полицейски сили и спортисти от високо ниво.

това упражнение

Откъде идва грабването?

Един от физическите тестове за влизане в несъществуващия KGB (тайна полиция на също несъществуващия URRS) беше да се извърши 100 грабване, 50 с всяка ръка, с една смяна на ръката и без никога да оставя тежестта на пода, cс 24 кг гиря. Както съветската армия първо, така и руската по-късно използваха и продължават да използват кетбелите като любим метод за обучение, като са сред нейните членове, които държат международни рекорди по въпроса.

След въвеждането на гири на Запад след разчленяването на URRS, изтръгването стана част от обучението на елитни западни военни и полицейски сили като военноморските тюлени, спец екипите на американската полиция или MI6. Английски или могъщият унгарец елитна единица TEK, за да назовем само няколко.

Защо Snatch е полезен?

Грабването е трудно, високотехническо упражнение, което изисква много сила, експлозивност и издръжливост в еднаква степен. За нещо той е наречен цар в йерархията на гири и е истински тест за сила, както физическа, така и психическа за всеки, който го практикува. С увеличаване на теглото и времето, тренировките ви могат да се превърнат в малък ад. 10 минути грабване с гиря от 32 кг са достъпни само за напреднали вдигачи, които тренират от известно време. 10 минути грабване с 40 кг гиря са достъпни само за супермени като руския колос Иван Денисов.

От друга страна, тестовете в по-високо време също са достъпни за много малко; тук имаме световния рекордьор Джорландо Гастон, изпълняващ 1333 повторения на грабване за един час с гиря от 16 кг

Какви упражнения трябва да овладея преди да стартирам грабването?

Тъй като гирята е инструмент за работа с високи повторения, времето и практиката ще ви доведат до постигане на перфектно откъсване. Преди да отидете за по-високи тежести, от 24 кг вече струва своите, започнете с по-леки тежести, но преди всичко, овладейте следните основни упражнения, по-лесни за изпълнение и това ще ви помогне да имате безупречна техника на грабване.

1. Люлка с гиря

Това е най-основното движение при вдигането на гиря. Той освобождава движението на тазобедрената става, истинският двигател, където се генерира цялата сила на човешкото тяло. Трябва да контролирате гирята, докато я движите нагоре през цялото време, без да прекосявате гърдите си. Докато не успеете да извършите достатъчно серии от махове с една ръка, без да загубите формата си, не сте готови за грабването.

2. Почистете с гиря

Следващото основно движение, което трябва да овладеете, също се изпълнява чрез това движение на тазобедрената става, но с жизненоважната разлика от махането, което водим гиря на различна позиция, позициониране на "багажник", позиция за почивка, при която вдигаме гирята на предмишницата, свързвайки лакътя си с долната част на торса.

Чистото ни учи как да вкараме ръката си на дръжката на гиря, когато тя се движи във въздуха, нещо основно, ако искате да извършите грабването с прецизност и че китките ви не са ударени от гиря. Трябва да практикувате това вмъкване, докато не излезе автоматично, ако не, не сте готови да изпълните и грабването.

3. Преса за гири

  • Пресата ни показва къде позиция за блокиране, позиция, в която заключваме лакътната и раменната става в горната фаза на повдигането и как да постигнем това блокиране или фиксиране от позиция, в която ръката ни е огъната. По време на грабването ръката ни не е повдигната право, така че правилното достигане до фиксатора е жизненоважно, за да извършим грабването правилно.

Каква е правилната техника на грабване?

  1. Дланта на ръката ви трябва да е обърната напред, леко притискайки дръжката на гирята с кокалчетата на пръстите, които трябва да сочат нагоре.
  2. С завъртане на китката пуснете леко гирята, оставяйки я да се върти над ръката ви и никога да не я забавя, оставяйки я да пада свободно.
  1. Веднага след като гиря премине зоната на ребрата ви, трябва да включите люлеенето в динамиката на движението, като дръпнете назад и изпънете ръката напълно, както преди сте правили в маха.
  2. Поставете гирята на земята внимателно и упражнявайте това упражнение по няколко пъти с всяка ръка, като свикнете със скоростта, с която топката се движи от най-високото положение до люлката.

След като сте свикнали с това упражнение, просто трябва да направите движението в обратна посока и ще получите грабването. Толкова е лесно, не го прекалявайте. Грабването е плавно движение, експлозивно и с голяма пластична красота, както и едно от най-добрите упражнения, които съществуват, не се колебайте да го практикувате непрекъснато поради големите предимства, които има по отношение на експлозивността, общата сила и физическата подготовка .

Защо е толкова трудно да се овладее грабването?

Най-големият проблем за повечето хора е, че те искат грабнете твърде рано, възможно най-бързо и без да сте разработили техника или сила, съответстващи на степента на трудност, включена в това упражнение.

Най-добрият начин да научите грабването е да го разбиете на малки стъпки. Започнете с чистото, отидете до пресата и оттам пуснете гирята. За по-голяма безопасност можете да практикувате това в парк или мека повърхност, където можете да пуснете топката на земята, в случай че трябва да я пуснете.

Завършеност

Грабването е едно от онези упражнения, които никога не разочароват. Трудно за изпълнение, по-трудно за покоряване, всяко превъзходно прилагателно, което искаме да добавим към тестовете, които го включват, винаги отпада. Дори умереното увеличение на товара може значително да увеличи обема на товара. 20 грабвания за минута с гиря от 24 кг добавят общо 480 кг, преместени с една ръка за една минута. Представете си натоварването при 10 минути грабване с по-голямо тегло и една смяна на ръката. Не са много физическите дейности, които ви позволяват да работите толкова усилено за толкова кратко време.

Затова ви препоръчваме да включите това основно упражнение във вашата рутина, за да постигнете легендарна сила, сила и експлозивност, какво чакате да видите?