кетогенна

Ако вече сте започнали с кето диета, Ще ви е интересно да знаете типичните грешки, които трябва да избягвате, за да работи за вас.

Някои, които може би сте чували. Други не го правят. Y. Те може да бойкотират влизането ви в кетоза и загуба на тегло.

Вече ще знаете, че трябва драстично да намалите въглехидратите и умерените протеини.

Но, Какво друго трябва да обмислите, за да изпитате ползите от хранителната кетоза?

Публикувайте съдържание

Типични грешки при кето диетата

Грешка 1. Яденето на твърде много протеини

Протеините играят основна роля в организма.

Те са отговорни за възстановяването на тъканите, поддържането на мускулната маса, допринасят за правилното функциониране на нашите имунни, ендокринни, кислородни транспортни системи и нека не забравяме, че те изграждат структурата на нашата ДНК. Ние сме протеин (отчасти)!

Тъмната страна на консумацията на твърде много протеин е, че той ще активира инсулина.

Черният дроб, изправен пред твърде голямо натоварване с протеини, ще ги превърне в глюкоза чрез глюконеогенеза. И ние ще се интересуваме от запазването на инсулина и глюкозата.

Тогава, Колко протеин да приемате?

Като ориентир, между 1,5 g/kg и 2,2 g/kg от телесното ви тегло ще бъде безопасен диапазон за повечето хора.
Това означава, че 2-3 порции протеин на ден ще бъдат достатъчни.

Грешка 2. Скрити въглехидрати

За да влезем и да поддържаме кетоза, трябва да консумираме много малко въглехидрати.

Много е важно да се открият въглехидратите, които са скрити в повечето преработени храни.

Много „без глутен“, „без захар“, „леки“ или „нискомаслени“ храни обикновено съдържат скрити захари, понякога с много необичайни наименования като сироп, сироп, нишесте, малтоза, декстроза, фруктоза, захароза, сукралоза, малтодекстрин и т.н.

Знанието кои храни са без захар е от ключово значение за получаването на ползите от кетогенната диета.

Препоръчвам ви да прочетете добре етикетите на храните и техния хранителен състав или, още по-добре, да избягвате повечето пакетирани храни и да се опитате да направите диетата си в по-голяма степен въз основа на истинска храна.

Грешка 3. Хранене 5 пъти на ден

Били сме обучени да се храним 5 пъти на ден, за да няма спад в глюкозата и да ни свърши енергията.

На еволюционно ниво това няма смисъл. Нашите предци са прекарвали часове и дори дни в дълги периоди на пост. Ядеше се само когато имаше храна и обикновено това не беше пет пъти на ден.

Връщането към обичая на нашите предци за повечето хора е много добра идея.

Не става дума за хранене веднъж на всеки три дни. Но яденето два или три пъти на ден и дори гладуването от време на време ще ни помогне да влезем и да останем в кетоза, в допълнение към предоставянето на множество ползи за нашето здраве.

Грешка 4. Хранене с ниско или лошо качество на мазнини

При кетогенна диета приблизително 80% от нашата диета ще се основава на мазнини.

Подобно на протеините, мазнините са жизненоважен елемент за правилното функциониране на тялото.

Технически можете да влезете в кетоза, като режете въглехидрати и модерирате протеини. Но подуването на пържоли, месо с ниско качество или обработено с хидрогенирани/транс-мазнини, няма да е от полза за вашето здраве.

Изберете да вземете достатъчно количество мазнина и се опитайте да я получите главно от качествени меса, прясна риба, студено пресовани масла, яйца, орехи, бадеми, лешници, маслини, авокадо или тревно масло.

Грешка 5. Недостиг на натрий

Един от механизмите, по който действа кетогенната диета, е, че нивата на инсулин в циркулиращата кръв са намалени.

Този хормон, наред с други функции, е отговорен за това, че казва на адипоцитите (клетките, които изграждат нашата мастна тъкан) да натрупват мазнини. Освен това той казва на бъбреците да задържат натрий.

С кетогенна диета нивата на инсулина ни ще намалят и тялото ни ще започне да елиминира излишната течност.

Но този процес има малък недостатък. Натрият е основен електролит за много клетъчни функции и чрез елиминирането му в излишък можем да имаме проблеми.

Всъщност кето грипът или кето грипа (главоболие, световъртеж, спазми, умора, запек ...) е типичен за хора, които започват кетогенна диета и не вземат предвид заместването на необходимите нива на натрий.

Ако искаме да избегнем този досаден недостатък, просто добавете малко морска или хималайска сол към вашите ястия или консумирайте бульони с мисо или морска вода.

Грешка 6. Не яде достатъчно фибри

Зеленчуците ще ни осигурят витамините и минералите, необходими за правилното функциониране на тялото.
Освен това здравето на червата ни е много важно. Затова ще осигурим необходимите фибри от зеленчуци и по този начин ще храним чревната си микробиота, така че да се грижи за храносмилателната ни система и останалата част от тялото.

Ще ядем предимно зелени листни зеленчуци, тъй като те имат най-много фибри и най-малко въглехидрати.

От друга страна, трябва да внимаваме с храни като моркови, цвекло, картофи или сладки картофи, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати.
Преди да добавим нова храна, ще се уверим, че съдържанието на въглехидрати е ниско.

И накрая, ако страдате от синдром на раздразнените черва (IBS), съветвам ви да намалите зеленчуците, богати на FODMAP, така че състоянието ви да се подобри и да можете да бъдете в кетоза с повече спокойствие.

Грешка 7. Кортизол и начин на живот

Има множество фактори, които ще определят, че отслабвате и поддържате добро здраве.
Няма полза от кетогенна диета или друга диета, ако не се грижите за други аспекти от живота си.
Винаги е важно да бъдете активни и да спортувате, но още повече, докато сте в кетоза.

Мастните киселини, освободени от действието на кетогенната диета, ще трябва да бъдат окислени в митохондриите.
През повечето време основният метаболизъм ще бъде недостатъчен за бета-окисляване на всички тези мастни киселини и затова ще бъде от съществено значение да се увеличи физическата активност.

Отидете на разходка, вземете стълбите, спортувайте. Накратко, движете се повече и по-добре.

Друг важен момент е почивката. Спането седем или осем часа ще бъде достатъчно за повечето хора.

Освен това физическият и емоционален стрес, заедно с ниската кръвна глюкоза и липсата на въглехидрати, могат да повишат нивата на кортизол.

Това може да намали производството на тестостерон, IGF-1 и да увеличи производството на обратен Т3, забавяйки метаболизма и намалявайки, дори блокирайки, загубата на мазнини.

Затова регулирайте стреса, правете приятни занимания, смейте се, медитирайте, разхождайте се, четете, прекарвайте време с хората, които обичате, обичате и живеете живот.

Имайте предвид тези седем точки, когато планирате вашата кетогенна диета и несъмнено ще се справите много по-добре.

Както и да е, ако искате да завъртите по-фино или имате здравословен проблем, препоръчвам ви да отидете при професионалист, който ще ви насочи и ще ви насочи към кетогенна диета, адаптирана към вас.

¿Искате да започнете кетогенна диета, но не знаете как? Ние подготвяме нещо, което ще ви придружи и ще ви насочи по пътя към вашата най-добра версия, разберете всичко тук

Дейвид е завършил психология, диетолог със специализация по затлъстяване, спортно хранене, усъвършенствано клинично хранене и коучинг по хранене и здраве. Освен това той е сертифициран личен треньор (CPT) и специалист по сила и кондиция (CSCS) от NSCA.