Защо храните, богати на витамин D, са важни днес?

витамин

Ние сме в трудна ситуация. Карантината, дължаща се на коронавируса, ни принуждава да останем вкъщи и ни кара постепенно да губим контакт със слънцето, основният източник на витамин D, и това може да генерира значителен дефицит от това. Ето защо в тази публикация ще ви покажем храните, богати на витамин D, които трябва да включите в списъка си за пазаруване, за да останете здрави тази карантина.

Какво е витамин D?

Витамин D е основно хранително вещество и необходимо за здравето. Неговите функции са главно да поддържа костите здрави, като помага на тялото да абсорбира калций от други храни, поддържа мускулите здрави, помага на нервите да предават съобщения между мозъка и останалата част от тялото и укрепва имунната система за борба с възможни инвазии на вируси и бактерии.

Необходимите дневни количества витамин D варират значително в зависимост от възрастта. Бебетата до 12-месечна възраст се нуждаят от около 10 mcg. От деца на възраст от 1 до 13 години, юноши между 14 и 18 години и дори възрастни от 19 до 70 години, се препоръчва 15 mcg дневно. При възрастни над 71 години се повишава до 20 mcg, а при бременни и кърмещи жени остава 15 mcg.

Ами ако нямам достатъчно витамин D?

Хората, които консумират много малко витамин D, могат да имат слаби, тънки и крехки кости, състояние, наречено рахит при деца и остеопороза при възрастни.

От 60 или 70-годишна възраст ежедневните нужди от витамин D се увеличават, тъй като с възрастта тялото губи способността да го синтезира правилно. Дори хранителни добавки, които осигуряват достатъчни количества, може да са необходими. Всъщност неотдавнашен доклад, публикуван от Испанското общество по ендокринология и хранене (SEEN), препоръчва изучаване на нивата на витамин D при институционализирани възрастни хора.

В това проучване те също така предупредиха, че „болката в костите, наличието на деформации в костите (особено в гръдния кош), ниски нива на калций или фосфор в кръвта или наличие на остеопороза и фрактури трябва да доведат до съмнение за дефицит на витамин D» . Той също така препоръчва изучаването на тези нива в случай на „други заболявания като бъбречни или чернодробни заболявания, хиперпаратиреоидизъм, чревна малабсорбция, храносмилателна патология и хирургия или лечение с някои лекарства“.

Храни, богати на витамин D

Риба

Мазната риба е кралят на витамин D. Сардини, скумрия, паламуд, риба тон, змиорка, херинга, кефал, риба меч или тиган не само ще ни осигурят този витамин, но и други основни хранителни вещества като омега 3 мастни киселини. Количество протеин, около 18%, витамини, особено група В, А и D, и минерали като йод.

В мента можете да намерите цялото това разнообразие от синя риба, както червен кефал, скумрия или риба тон.

Яйце

Яйцето също така съдържа протеини с висока биологична стойност и е умерено калорично, така че се превръща във силно препоръчителна храна за здравословна диета. Препоръчително е да ги ядете цели, тъй като в жълтъка освен витамин D се намира и мазнината, която ще помогне на организма да усвои това хранително вещество. Както добре имат омега 3 и витамини А, Е и В12 и минерали като селен.

Можете да ги купите от вкъщи в мента чрез тази връзка, не е нужно да напускате дома!

Млечни продукти

Фактът, че голяма част от населението консумира обезмаслени или полуобезмаслени млечни продукти, може да е свързан и с генерализирания дефицит на витамин D. За да може този витамин да се синтезира добре, той се нуждае от млечна мазнина, която намираме само в пълномасленото мляко и неговите производни, независимо дали сирена или кисело мляко. Поради тази причина е препоръчително да се консумират цели млечни продукти, доколкото е възможно. Освен че имат по-голяма засищаща сила, е доказано, че няма пряка връзка между консумацията на цели млечни продукти и затлъстяването, тъй като те имат вид мастни киселини, които, въпреки че са наситени, са с къса верига, което означава, че за организма е по-лесно да ги усвои като свои.

В мента можете да намерите много сортове млечни продукти, от пълномаслено мляко до всякакъв вид сирене.

Телешко

И пилешкото, и телешкото са добри източници на витамин D, макар и в по-малко количество от млечните продукти, яйцата и най-вече синята риба. Важно е винаги да залагате на просто готвене, което позволява всички хранителни вещества да бъдат добре запазени.

Ако не искате да напускате дома си, за да купите, можете да намерите говеждо месо в мента от вида, който ви харесва най-много.

Черен дроб

Това е друга от храните от животински произход с голямо количество витамин D. Заешкият и телешкият черен дроб са особено интересни, тъй като можем да ги считаме за суперхрани благодарение на големия им принос във фосфора, калция, калия, фолиевата киселина и витамините А и С.

В мента можете да си купите както телешки черен дроб, така и други видове черен дроб като агнешко.

Авокадо

Сред растителните храни, богати на витамин D, този, който приема тортата, несъмнено е авокадото. В допълнение, той съдържа здравословни за сърцето мастни киселини и други витамини от различни групи, от С до Е или провитамин А, както и множество минерали, сред които се открояват калий, калций или магнезий.

Можете да намерите авокадо в много от магазините за мента, като Verit Fruit.

Гъби

Препоръчително е да залагате на гъби като гарнитура за всяка яхния, тъй като приносът на витамин D е силно препоръчителен. Всъщност гъбите като цяло са основни в диетата, ако искаме да поддържаме нивата на този витамин.

Според проучване от университета в Бостън, те могат да осигурят толкова витамин D, колкото всяка добавка, ако са изложени на слънце за 30 до 60 минути преди готвене. Очевидно, според това изследване, ако се приготвят веднага след излагане на слънце, гъбите запазват непокътнат витамин D, който не се намалява нито с йота по време на готвене.

И, разбира се, можете да ги купите, без да излизате от дома на тази връзка.