Заседнали работни места

Диетични препоръки

Диетата трябва да се управлява от критериите за балансирана диета и трябва да осигурява повече или по-малко калории в зависимост от възрастта и пола на човека, посвещаването им на свободно време за заседнали дейности или, напротив, активно или много активно (ходене, игра на тенис на гребло, плуване ...) и др.

работа

Храни, които не трябва да липсват в ежедневната диета ...

• Като първо ястие: препоръчително е да включвате ежедневно салата или чиния със зеленчуци, приготвени самостоятелно или в комбинация с ориз или тестени изделия, картофи или бобови растения или като придружител към вторите ястия. Идеалното е да купувате пресни зеленчуци, въпреки че има и предварително сварени опаковани и дълбоко замразени зеленчуци с много добро качество. Тези храни осигуряват част от витамините, минералите и фибрите, от които тялото ни се нуждае.

- Ястията с ориз или тестени изделия трябва да присъстват между 1 и 2 пъти седмично. Задушеният ориз съдържа повече витамини от белия ориз. В допълнение, зърната му веднъж приготвени не са склонни да образуват бучки, което го прави приятен за ядене и лесен за готвене.

- Препоръчително е да приемате бобови култури поне два пъти седмично, макар и три пъти по-добре. Струва си да знаете, че комбинирайки бобови и зърнени култури (нахут или леща или боб с ориз, тестени изделия или ориз с грах ...), зърнени храни и ядки (ориз с ядки), получавате много пълноценни ястия, с протеини с хранителна стойност, подобни на тези от месото, рибата или яйцата, които могат да се използват като заместител на конвенционалните основни ястия (на базата на храни от животински произход). Например: разнообразна салата, леща с ориз, хляб и плодове или обикновени млечни продукти, това е питателна храна с по-нисък прием на протеини и наситени мазнини (хранителни вещества, които според различни проучвания относно хранителните навици на испанското население консумираме в повече) от храненията, които обикновено правим у нас.

• Картофите могат да присъстват ежедневно в диетата (единично ястие, комбинирано с други храни или като гарнитура). Те могат да бъдат приготвени по хиляди начини: печени, печени, приготвени на пара, варени, пюрета, папилот (подправени, увити в термоустойчива хартия и печени) или от време на време пържени (пърженето утроява калоричността чрез поглъщане на масло).

• Хлябът осигурява вид енергия, подобна на енергията от ориз, тестени изделия, картофи или бобови растения. В случай, че първото ястие е направено от споменатите храни, то може да бъде отказано или във всеки случай консумацията му да бъде умерена, въпреки че това ще зависи от калоричните нужди на всеки човек.

• Ако извън работа, по време на свободното време се извършват дейности с интензивни физически усилия, приносът на всички храни, споменати в предишните точки, трябва да се погрижи колкото е възможно повече, за да компенсира допълнителните енергийни разходи.

• Като второ ястие, месо или риба със същата седмична честота (или поне риба, между 3 и 4 пъти седмично) и яйца, е позволено да се приемат до 6 единици на седмица, ако няма медицински противопоказания. Всички те представляват типичния източник на качествени протеини, желязо, лесно използваемо от организма, цинк, фосфор, витамин В12, пиридоксин, ниацин и тиамин (хранителни вещества, участващи във функционирането на нервната система).

• Що се отнася до десерта, препоръчително е да се навеждате към пресни плодове. Поне 2 парчета на ден и този от тях е цитрусов или богат на витамин С (киви, пъпеш, ягоди ...). Трябва да се възползвате от сезонните плодове, по-евтини и по-вкусни от този, който не е. Основната цел на зеленчуковата салата и пресните плодове е приносът на някои витамини. Ако едно от двете неща се приема по едно и също хранене, може да е достатъчно, не е необходимо да се дублира. Ето защо, ако вече сте имали салата, можете да изберете плод в сироп или печен или млечен десерт. В противен случай десертът по избор ще бъде пресен плод, въпреки че присъствието му всеки ден е най-здравословната алтернатива.

• Две чаши мляко съдържат калция, необходим за поддържане на костите. Ако не пиете мляко, избраната храна е сирене, кисело мляко или друго подобно ферментирало мляко.

• Подправки на мазнини: Препоръчително е да се използва особено зехтин, но без да се забравят семенните масла (слънчогледово, царевично, соево), всички те богати на кардиопротективни ненаситени мазнини. Масло и маргарин, за предпочитане е да се консумират сурови, тъй като те се усвояват по-добре.

• Необходимо е да се приемат достатъчно течности, за да се компенсират загубите, които възникват главно чрез пот, изпражнения и урина. Когато пиете достатъчно течности, тялото ви е добре хидратирано и получавате многобройни ползи за вашето здраве: подобрява чревния транзит, поддържа кожата хидратирана, еластичността на костите, намалява риска от инфекции на пикочните пътища и камъни в бъбреците. като дихателни нарушения (слузта е по-течна). Най-препоръчителната напитка е водата, но можете да приемате и меки настойки, бульони, супи, сокове и т.н.

Ако имате малко време, не е трудно да приготвите пълноценна храна, обогатяваща ястията, за да ги направите по-питателни.

За това е препоръчително:

• Добавете настъргано твърдо сварено яйце към различни ястия (салати, бобови растения, зеленчуци ...).

• Направете пълни салати, като добавите плодове, ядки, шунка, сирене, консерви от риба тон, грах, царевица и др.

• Добавете мляко или меко сирене или парченца шунка към първите ястия.

• Както и да е, струва си да направите нов подход към ежедневните дейности и да отделите времето, което заслужава, за ядене.