Съдържание

здраве

Изчислете изгорените калории

За да отслабнете, трябва да изгаряте калории. Колко калории трябва да изгорите, за да отслабнете с 1, 2 или 3 кг? Кой е най-добрият начин за изгаряне на калории? Ето отговорите на вашите въпроси.

Какво разбираме под калории?

Тялото се нуждае от гориво, за да функционира, това са калориите или енергийната стойност на храната. Калорията е мерна единица, използвана за количествено определяне на енергията, съдържаща се в храната. Тялото изразходва калории за ходене, дишане, пеене ...

Разходът на енергия ежедневно зависи от 3 принципа:

  • Основен метаболизъм: тялото изразходва енергия, поддържайки активни различните си функции (мозък, сърце, дишане, зрение и др.). Това представлява около 70% от дневните разходи.
  • Термогенеза на храната: 10% от дневните разходи отиват за храносмилането и усвояването на хранителните вещества.
  • Физическа активност: представлява около 20% от дневните енергийни разходи.

Енергията, която тялото използва, идва от нашата храна. Всъщност всяка консумирана храна представлява определено количество калории: 1 g въглехидрати представляват 4 Kcal и 1 грам липиди представляват 9 Kcal.

Когато количеството приети калории надвишава консумираното от тялото, излишъкът се съхранява като мазнина. От друга страна, ако изразходваните калории са по-важни от приетите, има загуба на тегло.

Брояч на калории за мъже и жени: Как да изчислим изразходваните калории?

Ежедневните енергийни разходи на човек варират според много параметри:

  • Пол: мъжът с тегло 50 кг има по-голям разход на енергия от жената със същото тегло.
  • Тегло: колкото по-голямо е теглото, толкова повече енергия консумира тялото.
  • Възраст: енергийните разходи постепенно намаляват от 40-годишна възраст.
  • Интензивността на усилието: колкото по-висок е пулсът, толкова по-голям е разходът на енергия.
  • Мускулна маса: мускулите консумират повече енергия, отколкото мазнини.

Брой изгорени калории за един ден

За да изчислите изразходваните калории за един ден, трябва да знаете основния си метаболизъм. Използва се формулата на Харис и Бенедикт:

  • Базален метаболизъм мъж: 13 707 х тегло в кг + 492,3 х височина - 6 673 х възраст + 77 607

След оценка на основния метаболизъм остава да се интегрира броят на изгорените калории по време на всяка дейност, извършена за един ден, варираща от най-спокойната до най-интензивната. Трябва да се помни, че тялото изразходва енергия дори докато спи.

Колко калории изгаряте, за да отслабнете с 1 килограм?

Трябва да се отбележи, че добрата диета ви кара да губите мазнини, а не мускули. За да се предотврати загубата на мускули, загубата на тегло не трябва да надвишава 1 кг седмично. Знайте, че 1 грам мазнина представлява около 9 калории. Следователно, за да отслабнете с 1 кг, трябва да изгорите около 9 000 калории.

За да изгорите 9000 калории, се нуждаете от редовна физическа активност от поне 500 калории на ден. Това е еквивалентно на 1 час джогинг с умерен интензитет .

Какви спортни упражнения за изчисляване и изгаряне на калории?

Правилото е просто, трябва да се движите, за да изгорите повече калории. Някои физически дейности ви позволяват да харчите повече от други. Ето няколко примера за дейности, които могат да изгорят калории за доста кратко време. Трябва да се помни, че разходът на енергия варира в зависимост от пол, тегло, възраст ...

  • Прескочете въжето: работи всички мускули и изгаря до 700 калории на час. Интензивността и продължителността на усилието също влияят върху количеството изгорени калории.
  • The елиптичен тренажор: също така ви позволява да изгаряте повече от 540 калории на час. Колкото по-интензивна е сесията, толкова повече калории ще изгорите. Основното предимство е, че може да се практикува на закрито и следователно по всяко време на годината.
  • Джогинг: отново можете да изгорите повече от 600 калории на час. Резултатът ще бъде още по-интересен, ако бягате по терен, който включва спускания и изкачвания.
  • Плуването: Ако страдате от проблеми със ставите, джогингът не е подходящ за вас. Отидете да плувате, което ви позволява да работите с всички мускули, без да увреждате ставите си. Един час плуване може да изгори до 600 калории в зависимост от усилията.
  • Интервални тренировки с висока интензивност: Състои се от извършване на поредица от интензивни упражнения на интервали. HIIT се състои от редуващи се много интензивни упражнения и моменти на възстановяване.

Кардиото е най-добрият начин за изгаряне на енергия и следователно калории. Необходимо е също така да не се минимизират упражненията за силова тренировка, за да се увеличи мускулната маса. Трябва да се помни, че колкото по-голяма е вашата мускулна маса, толкова повече калории ще изгорите в покой. Изброените упражнения изискват добро физическо състояние и добра диета.

Калорични/енергийни разходи и балансирана диета за отслабване

Важно е да спортувате, за да изгаряте калории, но също толкова важно е да възприемате добри хранителни навици. Усилията ви да изгорите 500 калории просто ще бъдат напразни, ако в следващия момент ядете твърде много мазнини, прекалено сладки и прекалено солени.

Има три групи хранителни вещества: липиди (масло, мляко, маслени продукти и др.), протеини (месо, риба, яйца и др.) и въглехидрати (зеленчуци, плодове, зърнени храни, нишесте, ориз и др.). Веднъж погълнат, протеин те се трансформират в аминокиселини, въглехидратите в глюкоза и липидите в мастни киселини. Излишните неасимилирани липиди се съхраняват като мазнини, докато мастните киселини се използват като енергиен източник за управление на мускулите и мозъка.

Тялото също извлича мазнини от глюкозата, произведена от въглехидрати и аминокиселини от протеини. По време на липогенезата комбинацията от мастни киселини с глицерол-3 фосфат образува триглицериди или мазнини. За да извърши всички тези процеси на трансформация, тялото се нуждае от инсулин. Свръхпроизводството на инсулин обаче превръща мастните киселини в мазнини. Следователно има повече мазнини, отколкото е необходимо за функционирането на тялото, а излишъкът се съхранява в различни части на тялото (брадичка, стомах, ханш, бедра и т.н.).