Треньорът ми по фитнес ме тормози от години: тренировка крака, корема Y. задните части страхотно е, но Не мога по никакъв начин да забравя за горната част на тялото. Той е по-прав от светец, като клякам - дълбоко, скок, единичен крак, сумо. - те са част от ежедневието ми, както и коремите, дъските и кардио работата, но не така упражнения за бицепс, трицепс и рамо. Възможно е - и вярвам, че говоря от името на много - жените да изчерпят усилията ни за постигане перфектното дупе - този кръгъл, тонизиран и силен - и стоманен корем И нека оставим цялата работа с ръце на момчетата. Тогава голяма грешка дефинирани и тонизирани ръце трябва да бъдат в нашия списък с приоритет за фитнес. Особено сега, само няколко месеца през лятото, когато горещината гледа към хоризонта и с тенденции в облеклото, които се фокусират върху раменете и ръцете (ризата „Ръгби“, роклята). И това беше, което бях от 2020 г. насам: за да укрепя ръцете и раменете си.

запишете

9 основни ризи с подплънки за раменете от Mango и фирмата, която прави колан с ВСИЧКИ ваши панталони

Но в средата на март, когато спортът беше сведен до това, което бяхме способни да правим в четирите стени на домовете си, много от нас вярваха, че е невъзможно да се увековечи ефективността на нашите тренировки, особено тези, които се фокусираха върху оръжията. Как да продължите да тренирате дупето си, без да използвате тежести, гири, щанги и/или машини? Е, с много изобретателност, използвайки ежедневни предмети като бутилки с вода, кърпи или кашони с мляко и с помощта на многото обучители и монитори, които чрез Instagram или чрез YouTube оживяват домашния живот и полагат титанични усилия, така че нашите рутината не се променя .

Има много схеми и тренировки у дома, с които се сблъскваме ежедневно онлайн, но малцина са толкова ефективни, колкото този, който той предлага Марина Дюран, управител на фитнес зала Ритуална гимнастика („30-минутната фитнес зала“) и сега треньор на функционалните рутини, които тя споделя Oysho_Sport от вашата инициатива Тренирайте с нас.

За кого е обучението?

Както обяснява Марина Дуран, „вие сте експресна рутина Те са идеални за хора, които започват да се упражняват у дома и не знаят точно какво и как да го правят, тъй като като ръководен видеоклип сте придружени по всяко време. Те също са идеални за тези, които тренират редовно, защото те могат да натискат малко по-силно и могат да правят една и съща рутина два пъти или да комбинират два различни видеоклипа ".

Какво ще работим с това обучение?

Основно ръце и рамене. И това включва работата на бицепсите и трицепсите, както и на гърдите, гърба и врата. Целта на упражненията, предложени от Марина Дуран, е тон и дефинирайте горната част на тялото и не толкова работа за обем. Ето защо обучението се състои от различни упражнения с няколко повторения и с леко или умерено тегло (2 или 3 килограма, в зависимост от всяко едно). В допълнение, веригата също включва аеробни и кардио моменти с което също ще можем да увеличим сърдечната честота и да изгорим излишните мазнини и калории.

В какво се състои обучението?

Експресната рутина, на която треньорът Oysho_Sport са мислили да работят оръжие у дома се състои от загрявка, основна част да се повтори два пъти и накрая кратка фаза на разтягане. Основната част - тази, в която ще работим най-много мускулите, които ни интересуват - се състои от „упражняване на упражнение за горната част на тялото, комбинирано с аеробно упражнение“, казва ни Марина. Последният се състои в изпълнение на добре познатия Jumping Jack (скачане при повдигане и спускане на ръцете) и ще служи като преход между всяко от упражненията за сила и културизъм. Всички упражнения - тонизиране и кардио - ще се изпълняват по време на двадесет секунди с десет секунди почивка между тях.

Какви са упражненията за изпълнение?

20 секунди Jumping Jacks

  1. Повдигане отпред с тежест. Следвайки същите насоки като при предишното упражнение (силен корем и колене без напрежение), повдигаме двете ръце напред до височината на мъжете, като същевременно активираме мускулите на червата.

20 секунди Jumping Jacks

  1. Наклонен претеглен ред. За това упражнение трябва да сгънем колене и да се наведем напред, като задържим гърба си дълъг и стегнат. С дъмбелите отпред се качваме и връщаме лактите назад и събираме лопатките заедно. При това цялата сила и работа са съсредоточени в гръбната и лопаточната област.

20 секунди Jumping Jacks

  1. Претеглени странични процепи. Вземаме тежестта - дъмбелите или бутилките с вода - и ги сглобяваме, като ги поставяме горе-долу на нивото на пъпа. Сега трябва да отворим и да вдигнем ръцете до височината на раменете, като държим лактите свити на деветдесет градуса. Както при другите упражнения, най-добре е да поддържате цялото тяло здраво и активирано.

20 секунди Jumping Jacks

  1. Отвори на гърдите. Лежим на пода и слагаме гръб на възглавница или сгъната кърпа, така че да е малко по-висока. Вземаме тежестта, вдигаме и разширяваме ръцете си, за да я поставим върху гърдите и изпълняваме отворите, привеждайки лакътя до височината на гърдите (няма нужда да спускаме повече) .

20 секунди Jumping Jacks

  1. Дъска за дъмбели от редове на трицепс. Поставяме се върху дъска на ръце, която ще бъде подкрепена от гирите. Ние се държим и, без да губим стойката си, връщаме единия лакът назад, а след това другия, упражняване на трицепса едновременно с корема. В случай, че не може да го направи с гири, Марина дава възможност да го прави без тегло. Важното е да се опитате да завършите упражнението и да укрепите ръцете си. Със сигурност, докато се върнем във фитнеса, можем да го направим повече от достатъчно с тежестите.

20 секунди Jumping Jacks

Това би било обучението, което трябва да се повтори поне два пъти. Тези, които тренират с видеото, ще видят как във втория кръг Марина се опитва да засили упражненията, особено като ускори ритъма в Подскоци, добавяне на сумо клек или работа с по-големи тежести. За всички, които тепърва започват функционални тренировки, Марина им дава съвети да се справят по-добре с тези дни у дома: „Важно е останете активни и знайте какви източници да изберете да следвате здравословни и добре обяснени упражнения така че да ни помага да се подобряваме и да поддържаме форма. "Според нея" трябва да избягваме да правим неща, които са твърде сложни, ако не знаем как да ги направим. Не забравяйте, че сте у дома, не сте с треньор. Да се ​​нараниш би било лоша идея в момента. ".

Хайде, повтаряйте го два или три пъти седмично, допълвайте го с едно от многото упражнения за крака, корема и глутеусите, които трябва да правите у дома и ще дойдете през юни горди от постигнатото.

9 основни ризи с подплънки за раменете от Mango и фирмата, която прави колан с ВСИЧКИ ваши панталони