В едночасова тренировка ви дава време да правите всички упражнения, от които се нуждаете, за да сте във форма.

всичко

Как можем да бъдем във форма? С едночасова тренировка всеки ден имате достатъчно време за подобряване на фитнеса си. Но този час трябва да бъде внимателно проектиран, за да може правете всякакви упражнения. Особено сега, когато салоните са затворени.

Ползите от един час тренировки на ден, пет пъти седмично, са много: загуба на тегло, повишена метаболитна ефективност, подобрено сърдечно-съдово здраве, повишена мускулна сила и здравина на костите. да не говорим за подобряване на настроението.

Едночасова тренировка: ако целта ви е да отслабнете

Количеството тегло, което искате да отслабнете, зависи от вида и интензивността на упражненията, които правите, и от това, което ядете. Цел номер едно е изгаряйте повече калории от които ядете.

Ако целта ви за отслабване е бавна и стабилна, опитайте се да свалите 0,5 килограма или 1 килограм седмично. Как да изгорите 1000 калории в едночасова тренировка е нереалистично, необходимо намалете приема на калории с поне 500 всеки ден. Изгарянето на 500 калории за час обаче е реалистично, стига да го правите по правилния начин.

Едночасова тренировка: упражненията, които трябва да правите

За да бъде упражнението балансирано и без наранявания, трябва да включите три вида тренировки във вашата 60-минутна тренировка: сърдечно-съдови, обучение на силата или съпротива и упражнения за гъвкавост или от сърцевината.

Един от начините за структуриране на едночасова тренировка е да изпълнявате 20 минути сърдечно-съдова работа, 20 минути тренировки за съпротива и 10 минути основни упражнения и гъвкавост. Това оставя място за петминутно затопляне и петминутно охлаждане.

Петминутното загряване може да бъде ходене с добро темпо докато движим ръцете си, имитирайки движението на вятърна мелница. По-късно можем да направим 20-минутно бягане, като сменим темпото. Например, 4 минути при удобен джогинг, една минута спринт или значително ускоряване.

Трябва да бъдат посветени 20-те минути издръжливост или сила към упражнения като вдигане на тежести, посвещавайки всеки ден на определена област от тялото. Но ако нямаме тежести, можем да изпълняваме упражнения като лицеви опори, клекове или бърпи.

Следващата фаза ще бъде посветена на ядрото или гъвкавостта. Тук можем да правим работа на корема или дори да правим някои йога движения. И накрая, Последните 5 минути трябва да бъдат посветени на охлаждане на тялото: това може да бъде кратка разходка или поредица от участъци.

Едночасово обучение: пример за схема

Друг вариант може да бъде смесването на всички упражнения, тези на кардио и тези на съпротива или сила, в рутина от около 40 минути към които трябва да се добавят 10-те минути сърцевина, петте загрявки и петте охлаждания.

След петминутна загрявка, изберете упражнение за горната част на тялото, упражнение за долната част на тялото и завършете интензивността с експлозивни упражнения. Това е схема от само пет минути, която би трябвало да се направи около седем пъти.

За упражнения за горната част на тялото, направете лицеви опори, трицепс къдрици, лицеви опори или гмуркане лицеви опори.

За долната част на тялото можете да правите удари, клякам, мъртва тяга с твърди крака, клякам с гиря, преса за крака или махане с гири. За „кардио взрив“ можете да изпълнявате рипинг, скокове или скални катерачи.

Последният 10 минути обучение ще включват основни упражнения и упражнения за гъвкавост за охлаждане. Можете да правите дъски или други упражнения за корема, като коремни преси.

Може да харесате още: