Темпо тренировка за бегачи от „Аз съм маратонец“

обучение

В много планове за обучение е включена сесия, наречена „темпо“, така че бих искал да коментирам нещо за тази рутина за тези, които не я знаят или не са я приложили на практика.

Какво е тренировка за темпо?

Терминът Tempo Run или Continuous Race на испански език беше популяризиран от Джак Даниелс, за да се обозначи тип тренировка, при която човек тича със „силно, но контролирано“ темпо. Според Луис Моузес, британският шампион на 1500 метра на закрито през 2012 г. и вече бягащ треньор, темповото състезание е известно и с имената „LT1“, прагова тренировка или лактатна тренировка.

Може да се състои от непрекъснат пробег до 10 километра или също дълги интервали с кратко време за възстановяване. Темпо тренировките са чудесен начин да се подготвите за 10K, полумаратон и маратонски състезания. Мойсей обяснява, че опитът да се справи с темпото по време на бягане често е по-трудно за по-малко опитни спортисти. Един от начините за намаляване на трудността би бил използването на това, което Даниелс нарича „круизни интервали“ (известно още като „темпо повторения“).

Темповите интервали изискват бягане, за да се пробият в непрекъснати участъци с кратки възстановявания (Мойсей препоръчва 20-30 секунди). С течение на времето се препоръчва да се намалят интервалите и все повече да се извършват по-продължителни състезания в ритъма на темпото. Друг начин е да увеличите дистанцията на състезанието и по този начин да прекарате повече време в зоната на темпото.

Моисей обяснява, че във физиологичен план състезанието с темпо се провежда на нивото, при което тялото има способността да елиминира толкова лактат, колкото произвежда, тоест основно работи с най-бързото темпо, с което може да работи аеробно. Включва продължителна активност при 80-85% от максималните ви усилия.

Мойсей предлага, дори ако бегачите използват хронометър, да работят с ритъма на темпото чрез усещанията, които изпитват от състезанието, както и сърдечната честота.

Експертът по бягане и треньор Кевин Бек предлага аналогията, че темпото е подобно на „държането на ръката точно над пламъка“. Бързо е, но не супер бързо.

Хълмове или склонове също могат да се използват за темпо. Това е предпочитаният метод на Райън Хол, притежател на американския рекорд в полумаратон, но се отбелязва, че темпото му ще бъде значително по-бавно, отколкото когато се изпълнява на равна земя, въпреки че възприемането на интензивността ще бъде подобно.

Как да изчислим ритъма на бягане за темпово обучение?

Според Даниелс това темпо е за много хора с около 15 до 20 секунди на километър по-бавно от еквивалентното темпо на 5-километрово бягане. Например, ако избягаме 5 километра за 20 минути, ще бягаме на всеки километър за 5 минути. В този случай темпото би било около 15-20 секунди над тази стъпка, тоест около 5: 15-5: 20.

Ако искате да извършите няколко прости изчисления, за да оцените стъпките си за обучение (включително Темпо) от скорошен резултат от 5 или 10 километров пробег, препоръчвам да се консултирате с нашия стъпков калкулатор.

Какви са ползите от темпо тренировките?

Когато тялото метаболизира глюкозата, млечната киселина се произвежда като страничен продукт. Темповото бягане повишава лактатния праг, което, за да се обясни по-добре, е по същество точката, в която млечната киселина започва да се натрупва значително в мускулите. По-просто казано, това ще ви помогне да бягате по-бързо по-дълго, поради което Моисей вярва, че „джогингът трябва да бъде основна част от„ диетата “на целогодишното бягане“.

Колко често трябва да изпълняваме темпо тренировки?

Що се отнася до честотата на практикуване на темпо, някои данни, които открихме, са, че експертите препоръчват да не се правят повече от една седмична сесия и че това не надвишава 10 до 15% от общото обучение за тази седмица. Мойсей е съгласен с това, като посочва, че „състезание по темпо не трябва да се прави всяка седмица. Можете да коригирате съответно своя цикъл на микротренинг ».