С напредването на фитнеса ви, не забравяйте да правите всяко упражнение, докато мускулите ви се уморят напълно, до точката, в която е трудно да направите последното повторение.

отслабване

Регулирайте количеството тегло, което използвате за всяко упражнение, в зависимост от мускулите, които упражнявате. По-големите мускули, като бедрата, гърдите и горната част на гърба, са по-силни и ще изискват по-голямо тегло. По-малките мускули, като раменете и ръцете, изискват по-малко тегло.

Увеличете силовите си тренировки със супер-бавни техники

Както споменахме, когато забавите движенията си, той автоматично включва интензивност. Това е така, защото свръхбавното движение принуждава мускула ви да получи достъп до максималния брой кръстосани мостове между протеиновите нишки, които предизвикват движение в мускула.

Необходими са ви само около 12-15 минути свръхбавна силова тренировка веднъж седмично, за да постигнете същото производство на HGH в сравнение с 20 минути спринт с Peak Fitness, поради което фитнес експерти като д-р Дъг Макгаф са запалени поддръжници на тази техника.

Можете да правите супер бавна техника с гири, машини за съпротива, упражнения с телесно тегло или ленти за съпротива. Ключът към супер бавното обучение е да сте сигурни, че напълно уморявате мускулите си.

Така че целта ви е да използвате достатъчно тегло, за да имате затруднения при 12 повторения, но не толкова тежки, че да не можете да изпълните поне четири. В идеалния случай трябва да направите около седем до осем повторения.

Високата интензивност намалява честотата

Когато интензивността е висока, можете да намалите честотата на силовите си тренировки. Като общо правило не правете повече от два от тези упражнения на седмица в началото. Трябва да възстановите и поправите между всяка сесия с висока интензивност. Освен това не винаги упражнявайте едни и същи мускулни групи.

Възстановяването е важно независимо от упражненията, но става все по-важно с увеличаване на интензивността. Този съвет се прилага, ако правите и метаболитни силови тренировки. След като развиете тази сила, ще трябва да правите само една супер бавна тренировка седмично, тъй като ще ви трябва толкова време, за да се възстановите.

В представената статия фитнес треньорът Ник Туминело 5 предлага да започнете метаболитна силова тренировка веднъж или два пъти седмично, чак до три или четири пъти седмично. Аз не съм съгласен. Както обясни д-р МакГъф, с увеличаване на силата и издръжливостта ви всъщност трябва да намалите колко често изпълнявате сесии, тъй като всяка от тях оказва по-голям натиск върху тялото ви, стига да продължите да се натискате максимално Следователно, по-добър план би бил да го правите два пъти седмично и с подобряване на фитнеса и увеличаване на интензивността намалете броя на сесиите до един на седмица.

Как да изпълним супер-бавната техника

Препоръчвам ви да използвате четири или пет основни съставни движения за вашия супер бавен (с висока интензивност) тренировъчен комплект. Сложните движения са движения, които изискват координацията на няколко мускулни групи - например клекове, гръдна преса и издърпване на ролката. Ето моята версия на техниката:

  1. Започнете с повдигане на тежестта бавно и постепенно. Можете да направите това с положително движение от четири секунди и отрицателно движение от четири секунди, което означава, че са нужни четири секунди или бавно броене от четири, за да вдигнете тежестта и още четири секунди, за да го свалите. (Когато натискате, спрете 10-15 градуса, преди крайникът ви да е напълно изправен; внимателно се върнете в изходна позиция)
  2. Бавно свалете тежестта за бавно броене на четири
  3. Повторете, докато се уморите, което трябва да бъде около четири до осем повторения. След като постигнете изтощение, не се опитвайте да повдигнете или намалите последното повторение. Вместо това продължете да се опитвате да създадете движението за още около пет секунди, без значение дали вече не можете да го вдигнете. Ако използвате подходящото количество тежест или съпротива, ще можете да извършите осем до десет повторения
  4. Веднага преминете към следващото упражнение за следващата мускулна група и повторете първите три стъпки

Силовите тренировки са всички хора