Разнообразието, качеството и адекватните количества са ключовете за здравословното хранене. Испански експерт в образованието по хранене говори за често срещани грешки и какво да се вземат предвид при хранене.

Твърденията, че храната е лоша или че трябва да бъде забранена от диетата, са чести грешки, които далеч от насърчаването на здравословен живот застрашават възможността за балансирано хранене. "Най-добрата диета е тази, която се основава на яденето на всичко и в точното количество; ключовете са баланс - в количество и качество - и разнообразие", каза той в интервю за Пресата Д-р Хуана Морилас Руис, испански специалист по хранене, поканена на "XIV Аржентински конгрес по затлъстяване и хранителни разстройства 2014", който приключи миналия петък в Буенос Айрес.

тежестта

Според експерта образованието по хранене е мощно оръжие за борба с епидемията от затлъстяване, разпространена в света, с което дори е възможно да се противодейства на генетичната податливост да страдате от това заболяване.

Сред предпоставките за здравословна диета той спомена, че човек трябва да изразходва - чрез физическа активност - повече енергия от консумираната, тя трябва да се яде по приятен начин и без да попада в капана на забраната за храна.

Свързан с този последен аспект, Morillas Ruiz коментира, че дори храна с толкова лоша преса като захар може да се консумира умерено, в контекста на здравословен начин на живот и балансирано хранене.

- Има ли по-подходяща диета за всеки етап от живота?

- Храненето на първия етап от живота, което е това, което ни отличава от останалата част от живота ни, е кърменето. В този период на новороденото най-подходящата диета е кърменето. След това трябва да адаптирате енергийните нужди към растящото дете и винаги в контекста на разнообразната диета.

Основата на диетата е балансът - в количество и качество - и разнообразие. Най-добрата диета е тази, която се основава на яденето на всичко и в точното количество.

- Необходими ли са промени в хранителната пирамида, както я познаваме?

- Щастлив съм, защото плодовете, зеленчуците и зеленчуците са паднали в основата на пирамидата, което предполага за потребителя, че се препоръчва по-голямо потребление. Традиционно в основата бяха тези, получени от зърнени храни, хляб, тестени изделия, ориз, като източници на въглехидрати. Но не можем да забравим, че плодовете, зеленчуците и зеленчуците са най-добрият дизайн на храните, тъй като те имат предимно вода, но високото съдържание на фибри тип въглехидрати ни помага да се чувстваме сити. Ето защо салатата като първо ястие, преди ядене, е страхотна като стратегия за генериране на ситост в тялото и намаляване на апетита.

- Колко порции плодове, зеленчуци и зеленчуци трябва да ядете?

- Досега хранителната традиция ни казваше, че трябва да ядете пет порции плодове и зеленчуци. Всъщност беше необходимо да се проектира, че не всички от тях могат да се готвят. От тези зеленчуци и зеленчуци се препоръчва поне една порция да бъде прясна, под формата на салата. Защото при готвене на плодове и зеленчуци се губят определени микроелементи.

- Какъв дял от зърнени култури и брашна трябва да се консумира?

- Въпреки лошата реклама, която въглехидратите получават напоследък, е необходимо да сме наясно, че човешкото същество - за да бъде здраво - на всеки 100 калории, които влизат в диетата, 55 или 60 трябва да идват от въглехидрати. Всички тези храни, които съдържат въглехидрати, са основният източник на ежедневна енергия на човека. Не можем да направим здравната политика да казва „от въглехидрати“, защото хората имат нужда от това гориво.

- От какви други видове храна имате нужда?

- В рамките на диетата има такива, които ние наричаме макронутриенти, от които се нуждаем в по-голямо количество - те са въглехидрати, протеини и мазнини - и микроелементите, от които се нуждаем в по-малко количество - те са витамини и минерали.-.

Мазнините са били демонизирани по друго време и в рамките на мазнините не можем да изпуснем от поглед факта, че има един вид от тях, които са от съществено значение, тоест човешкият организъм не може да ги синтезира и трябва да ги вземе от диетата, за да бъде здрав. Те са това, което наричаме омега-3 мазнини (които откриваме в мазната риба и ядки) и омега-6 (които са в семенните масла, като слънчоглед или царевица и преработени продукти).

В рамките на макронутриентите не можем да забравим протеините (присъстващи в месото, яйцата, рибата, млечните продукти и бобовите растения), които са като структурните градивни елементи на нашето тяло. Те не се използват много като гориво, но са като задницата. Ето защо е толкова важно в детството да се дават тези „тухлички“ на децата да растат и да постигат необходимата височина. Родителите, които не знаят за това, често ги лишават от протеинови храни като млечни продукти и меса.

В случай на протеини и риба се казва, че трябва да консумирате порция месо или риба всеки ден.

- Какви хранителни дефицити са най-разпространени?

- По отношение на макронутриентите отбелязваме, че има недостиг на въглехидрати. Открихме, че те са хиперлипидни (с високо съдържание на мазнини) и хиперпротеидни (с високо съдържание на протеини) диети, вместо това имат недостиг на въглехидрати. Въглехидратите ни осигуряват 55 или 60% от общата енергийна стойност, която е необходима. А в рамките на мазнините също се наблюдава дефицит на омега-3. Това предизвиква голямо безпокойство, тъй като тези мазнини са в състояние да контролират всички сърдечно-съдови процеси; Те са свързани с възпалителни процеси, с профилактика на миокарден инфаркт и ангина пекторис. Когато човешкото тяло не получава чрез диетата необходимото количество омега-3, за да контролира тези процеси, има промени, свързани с триглицеридемия (голямо количество триглицериди) или дори сърдечно-съдови процеси.

ВЪПРОС НА ТЕГЛО

- Дали теглото е добра справка за здравословното състояние на човека или по-важен е телесният състав?

- И двете са важни. Защото няма как да не мислим за супер мускулести момчета от фитнеса и мускулите надвишават мазнините. Много пъти откриваме хора, които поради своя ръст имат притеснително наднормено тегло, но след това, когато видим телесния състав, тъй като виждаме, че са много мускулести хора, това наднормено тегло в мускулите не ни тревожи толкова, колкото ако наднорменото тегло са били в мазнини. Следователно трябва да се тревожите за наднорменото тегло и тогава трябва да разграничавам дали става дума за мускули или мазнини.

- Правилно ли е да се ръководим от количеството калории в храната или трябва да обърнем внимание на други хранителни характеристики?

- Ще дам един много прост пример: при обучението на децата важно ли е да се ръководим само от оценките, които те дават от училище? Аз като майка бих казала не. За мен училищните оценки са още едно допълнение към образованието на децата ми, но аз се занимавам с всичко: насаждане на ценности, здравето на детето, характера, психологическото състояние. Изолирано събитие, нито в образованието на децата ни гарантира, че е добре образовано, нито в храненето ни гарантира, че човекът е добре или зле подхранван. Ето защо съм толкова против демонизирането на храни и злокачествените хранителни вещества, както правят толкова много напоследък. Защото в храненето единственото, което работи, е цялото и най-вече хранителното образование. За да може човек да се храни добре, е необходимо да знае как да го информира за баланса, в който трябва да яде тези храни. Изолирана храна, нито в излишък, нито в дефект, гарантира добро хранене.

СТАРЕНЕ

- Може ли изборът на храна да повлияе на стареенето на човек?

- Стареенето е физиологичен процес. Не може да бъде спряно, но трябва да го свържем с максимално качество на живот. При това максимално качество на живот ще се опитаме да избегнем излишъци или дисбаланси, които карат възрастните хора да живеят с наднормено тегло или с алергии, които някои храни могат да причинят. Не става въпрос за избягване на определени храни или популяризиране на определени храни, а за поддържане на баланс през целия живот от момента на отбиването на детето.

- Какво означава, че храната има антиоксидантни свойства?

- Човешките същества непрекъснато генерират свободни радикали, които са като бомби, които окисляват това, което намират по пътя си. В човешкия организъм избягваме чрез диета и чрез начин на живот, който окисляваме, защото стареенето върви ръка за ръка с окислителния процес. Професионалният спорт с висока интензивност също окислява хората повече. Или патологични ситуации, като диабет или тумор, причиняват по-голямо окисление.

Генерирането на свободни радикали е нещо физиологично, но има моменти, когато или с интензивен спорт или със заболяване, също го подчертаваме повече. След това, чрез включване на антиоксиданти чрез диетата, ние забавяме този окислителен процес.

Антиоксидантът улавя свободните радикали. Например, витамин С или полифеноли, които са антиоксиданти, когато се включат чрез диетата, влизат в клетките и тези свободни радикали, които се генерират в клетката, се улавят от антиоксиданта. По този начин тази „бомба“ вече не може да действа върху никоя тъкан.

- Какви храни са тези, които имат полифеноли или витамин С?

- Те са хранителни вещества, присъстващи в пресните плодове, зеленчуци и зеленчуци. Защото както при другите хранителни вещества, когато храната се преработва (готви), тя се губи в големи количества. Например имаме витамин С в портокалите, но също и в картофите (винаги казвам на домакините да премахнат малко кожа, защото витамин С е много прикрепен към кожата). Сладките чушки също са богати на витамин С, както и ягодите и кивито.

Полифенолите, които са много по-мощни антиоксиданти от традиционния витамин С, се намират в червените плодове и портокалите (те са в бялата част на портокала, която се стремим да премахнем) и в червеното вино.

Друга храна с прекрасна антиоксидантна сила е доматът. Той има антиоксиданти от групата на бета-каротин и по-специално ликопен. Освен това той има ниска енергийна плътност, тоест в голям обем храна има малко калории и осигурява въглехидрати и фибри.