суперхрани

Терминът „суперхрана“ всъщност не означава много и повечето храни зад този етикет не са толкова необикновено прекрасни. Но така или иначе има десетки наистина питателни храни, от които трябва да ядете повече.

Благодарение на някои от учените във водещото американско обществено здравно заведение можем да ги идентифицираме. Изследователите от Центровете за контрол и превенция на заболяванията класираха следващите статии в зависимост от количеството хранителни вещества, които те осигуряват на калории.

Проучванията не само показват, че хората, които ядат повече от тези храни, са склонни да бъдат по-слаби и да живеят по-дълго от тези, които рядко или никога не ги ядат, те са свързани и с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.

Така че не би било лошо да ги включите във вашата диета.

Истинските суперхрани

  • Зелето е добър източник на калций, желязо, фибри, фолиева киселина и витамини

Зелето и неговият братовчед хакусаите са богати на калций, желязо, фибри, фолиева киселина и витамини и много нискокалорични: 22 за чаша от обикновения сорт, сервиран суров и само девет за чаша китайски сорт (хакусай), сервиран суров.

  • Карфиол, пълен с фибри и фолиева киселина

Карфиолът е богат на фибри и фолиева киселина, витамини В6, С, К и калий. Една чаша нарязан суров карфиол има само 27 калории, 3 грама фибри и 2 грама протеин. Използвайте малко в следващата си салата.

  • Мощни брюкселски кълнове

Брюкселското зеле съдържа съединения, съдържащи се и в други листни зеленчуци като броколи, които могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак.

Представител на семейството на зелето, те съдържат съединения, наречени глюкозинолати и изотиоцианати, които могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак, според проучване, публикувано в Journal of Food Science.

Те също са богати на фибри, фолиева киселина, витамини А, С, К и В6, желязо и калий. Варена чаша от тях има около 56 калории и съдържа също малко протеин.

  • В чаша тиква има повече калий, отколкото в банан

Тъмно оранжевият цвят на тиква е добър показател за нейното богатство с бета-каротин или витамин А, който играе ключова роля за запазването на зрението ни, особено през нощта.

Освен това те са с високо съдържание на калий (чаша пасирана и варена тиква повече от банан), фибри, витамини В6, С, Е и желязо и могат да бъдат печени във вкусен есенен или зимен гратен.

  • Броколи

Няколко проучвания предполагат връзка между хрупкави зеленчуци като броколи и намален риск от някои видове рак и други хронични заболявания.

Също така тези миниатюрни дървета са с високо съдържание на витамин С и фолиева киселина, което е особено важно за жените, които искат да забременеят един ден. Така че опитайте да използвате някои стъбла в следващия си разбъркан уок.

  • Руколата може да помогне за подобряване на храносмилането

Тази зелена и пикантна храна е вкусно допълнение към салата или пица. Подобно на своите братовчеди от броколи и зеле, руколата има много хранителни вещества, които са свързани с профилактиката на заболяванията и подобреното храносмилане. Освен това е добър източник на цинк, калций и желязо. Добавете го без страх в следващата си пица.

  • Чушките осигуряват 300% от дневното ви количество витамин С

Страхотен източник на витамини А и С, чушките правят хрупкава добавка към салати и пържени картофи. Една чаша суров звънец осигурява почти 100% от дневната ви доза витамин А и 300% от дневната витамин С. Те също са чудесен източник на витамин В6.

  • С кейла си покривате дозата витамини (буквално от А до Я)

Като отлични източници на фибри, фолиева киселина, магнезий, витамини А, В6, С, Е, К, калций, желязо, калий и цинк, зелето отговаря на ежедневните ви нужди от витамини А и В. Една чаша зеле ви дава почти 700 % от дневната Ви доза витамин К

Разбира се, сега всичко е в гняв, но кейлът е добър още преди много да стане известен. Една чаша нарязан суров кале ви дава повече от 200% от препоръчителната дневна доза витамин А. Освен това е с високо съдържание на витамини С, В6, калций и калий.

Подобно на броколи, зелето също съдържа високи нива на гликозинолирани растителни съединения, които могат да бъдат полезни за защита срещу някои видове рак.

  • Не изхвърляйте марулята

Следващият път, когато някой отхвърли салатата като „просто маруля“, му напомнете колко добре се справя този зеленчук. Само на пет калории на чаша марулята съдържа също витамини А, В6, С и К, както и калций, магнезий, фибри, желязо и калий.

  • Магданозът и цикорията са добри източници на фибри и витамини

И магданозът, и цикорията са отлични източници на витамини, фолиева киселина и цинк. И те са много нискокалорични - само 22 за чаша суров магданоз и седем за чаша сурови зелени цикория.

  • Спанакът може да бъде истинска енергийна храна

Спанакът съдържа няколко растителни съединения, като кемпферол, които според проучванията играят роля в защитата срещу рак и други хронични заболявания.

Всъщност, проучване от 2011 г. предполага, че някои от тези компоненти помагат на велосипедистите да използват по-малко кислород по време на състезание. И проучване от 2014 г. установи, че друго спаначно съединение, наречено тирозин, помага за подобряване на скоростта на рефлекса.

  • Швейцарският манголд е богат на желязо и магнезий

Богата на фибри, витамини А, В6, С, Е, К, калций, желязо, магнезий и калий, швейцарската манголд също е с ниско съдържание на калории, само със седем калории на чаша. Както тъмнозелените му листа, така и сочните стъбла са напълно годни за консумация.

  • Кресът може да помогне за намаляване на риска от заболявания като диабет

Въпреки че често се пренебрегва, кресонът е хранителна алтернатива на обикновената маруля, която може да се яде сурова или варена.

Освен това, голям преглед на пет проучвания, публикувани в European Journal of Nutrition, предполага, че кресонът и другите листни зеленчуци са сред най-изявените храни с най-силни връзки за намаляване на риска от диабет тип 2.