Ана Калехо Мора

тези

Събота, 13 април 2019 - 08:00

748 публикувани новини

Комбинацията от сърдечно-съдови тренировки (аеробни упражнения), коремни преси и упражнения за подвижност на тазобедрената става активира мускулите на корема и подпомага движението на червата. Поради това е препоръчителна спортна рутина в случай на запек.

Колко време ще отнемат резултатите? „Всичко зависи от човека и първоначалната му ситуация, но като цяло и бидейки постоянни, можем да забележим подобрение в чревния транзит през същата седмица”, Уточнява Мария Санчес Марото, диетолог-диетолог на Zagros Sports.

Практикувайте 40 минути аеробни тренировки и упражнения, фокусирани върху корема три пъти седмично подобрява чревния транзит и намалява дискомфорта при запек. Чрез упражнения движението на червата се ускорява и храносмилането се улеснява. Като цяло ежедневните упражнения са от полза за чревния транзит чрез активиране на мускулите на сърцевината или централната част на тялото.

Според експертите от Zagros Sports, най-полезната аеробна тренировка е ходенето. По този начин 30 минути от тренировъчния план ще бъдат посветени на ходене с енергично темпо. В зависимост от физическата форма на всяко едно ходене може да се комбинира с джогинг или бягане, непрекъснато или на интервали. Например, схеми, които съчетават ходене и бягане, могат да бъдат изпълнени, за да се увеличи интензивността на тренировките.

Ефект на корема

Правенето на коремни преси привежда мускулите на корема в действие. „Свиването и отпускането на мускулите, които изпълняваме, когато работим с корема си, носи със себе си по-голяма подвижност на червата и подобряване на транзита“, казва Серджо Даза, здравен директор на Zagros Sports Puerta de Europa (Мадрид). В същото време изгарянето на натрупаните мазнини се подобрява за подобряване на общото здравословно състояние. Трябва да изпълните три серии от 15 повторения на корема, за да забележите резултатите.

Можете да комбинирате традиционни кореми -с меча на земята, краката са свити и привеждат раменете към коленете- с алтернативна версия което също позволява работа на долната част на тялото. От първоначалното положение, легнало по гръб, краката са поставени под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото, а ръцете са изправени. След това коленете са свити по-близо до гърдите, докато коремът е свит. Задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в първоначалното положение, издишвайки въздуха от белите дробове. В този режим индикацията е да се извършат три серии от по 10 повторения, с 30-секундна почивка между сериите.

След няколко тренировки, може да се вмъкне фитбол (голяма кръгла топка), за да се увеличи интензивността на упражнението. Много ефективно упражнение се състои в това, да легнете по гръб с крака във „v“, да поставите тази топка на глезените си и да повдигнете тялото малко по малко, за да я хванете, докато свивате корема.

Упражнения за подвижност на тазобедрената става

Тренировъчната програма може да бъде затворена с три прости упражнения за подвижност на областта на бедрото и корема. Заедно с корема, те ще ни позволят да стимулираме коремните мускули.

  • Седнали, с изпънати отпред крака, изправен гръб и ръце, опряни в земята, бедрата се въртят от едната страна на другата, доколкото е възможно, за 30 секунди.
  • От същото положение глутеусът се повдига от земята и се извършва ротация на бедрата, като тялото е във въздуха, така че усилието за коремните мускули да е по-голямо. Опитайте се да изпълните движението за 30 секунди.
  • Седейки, като краката са на „v“ възможно най-отдалечени, наведете тялото напред с изпънати ръце, докато докоснете единия крак. Задръжте стойката за пет секунди и сменете страната. Упражнението ще се повтори 10 пъти с всеки крак.

Влияе ли това върху чревния транзит по кое време на деня тренирате?

По отношение на това дали би било по-препоръчително запекът да прави гореспоменатото обучение сутрин или следобед, Санчес Марото коментира, че „това е много индивидуален фактор, в зависимост от човека, времето на хранене, работата, съня. Като цяло сутрин и рано следобед биха били добри времена за подобряване на чревния транзит. Разбира се, оставяйки разлика между храненията и тренировките, така че да не ни пречи да имаме добро представяне ".

Спорт, правилна диета и масаж

В допълнение към тренировъчната програма, която те предлагат, експертът от Zagros Sports потвърждава, че други упражнения, като напр плуване или Пилатес, те могат да помогнат за предотвратяване на запек. „И в двата спорта коремът играе ключова роля. Разбира се, по време на изпълнението им трябва да имаме този мускул възможно най-активен ".

Храненето с адекватна диета е от съществено значение за получаване на ползите от гореспоменатото обучение за чревен транзит. „Трябва да вземете достатъчно фибри (плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни) и вода за забележимо подобрение ”, подчертава Санчес Марото.

От Zagros Sports също съветват реализацията на масажирайте корема по посока на часовниковата стрелка в продължение на пет минути приблизително, тъй като може да помогне за подобряване на чревния транзит.

В случай, че с помощта на упражнения запекът не се подобри, препоръчително е да се консултирате с експерти по лични тренировки, хранене или, ако е необходимо, специалисти лекари, които определят най-подходящата стратегия.