Днес, кукли, ти отговаряш ... за нещо, което ти заредих с новия ми пулсомер. Бегачи на Sport Life и бегачи, всички приятели, дойде моментът да вложим много сърце, докато бягаме.

11 септември 2013 г. (13:38 ч. CET)

Дългосрочно минути

Тичане с пулсомер

→ Нуждае ли се бегач от пулсомер?

Това несъмнено е един от инструментите на днешния ден, който определя по-лесно интензивността на физическото упражнение, което правим. Това го прави, като ни предоставя точни данни в реално време и вариации на сърдечната честота, които заедно с VO2 (стойност, която детайлизира консумацията на кислород в нашето тяло), са от съществено значение, за да знаем какво се случва в тялото ни по време на спортна практика.

Не винаги имаме възможността да имаме помощта на спортни професионалисти, които ни ръководят и съветват, но един от положителните фактори на епохата, в която живеем (от малкото) е, че има голямо технологично развитие, което ни предлага в това В този случай възможността да се наблюдаваме с голяма точност и без необходимост от голямо обучение, чрез монитори за сърдечен ритъм.

→ Какво трябва да знам, за да тренирам с него?

Основните понятия, за да можете да боравите с пулсомер и по този начин да сте наясно с интензивността на нашата дейност, са да познавате максималния си пулс, в покой, резерв и нашите прагове.

  • Максимален пулс: Отбележете нашите най-добри усилия, докато достигнем физическо изтощение. Това е почти фиксирана стойност, която бихме могли да променяме от година на година само с контролирана спортна практика.

В идеалния случай, за да го знаем точно, трябва да направим тест за стрес, въпреки че има и формули, които ни позволяват да го опознаем приблизително с граница на грешка от/- 2 удара.

Формулата е 208 - (0,7 x възраст). Можете също така да направите "домашен" стрес тест, който също ще ви даде приблизителна оценка. Просто трябва, след леко загряване в продължение на 15 минути, да тичате усилено в продължение на 3 минути в зона с леко покачване. Максималният брой удари, които регистрира пулсометърът, ще бъде много близо до вашата граница.

Познаването на тези данни ще ни позволи да знаем нашите зони и прагове, за да контролираме обучението си и особено ефекта, който искаме да постигнем с него.

  • Пулс в покой: Стойността също е важна като максималната сърдечна честота. За да го намерите, се препоръчва да се правят прясно повдигнати пулсации. Той ще бъде повлиян и модифициран, което може да доведе до объркване, поради други фактори, като например това, че не сте спали добре, не сте отпочинали напълно, ставате набързо, сте нервни. Следователно идеалният начин да се знае тази стойност е да се взема честотата на пулса всеки ден в продължение на цяла седмица и накрая да се избере най-ниската от всички получени резултати.
  • Резервен пулс: От съществено значение ще бъде да се определят натоварванията от нашето обучение и праговете, и основно се състои в изваждане на максималния пулс, този в покой. С резервния сърдечен ритъм ще можете да изчислите сърдечния си ритъм в различните работни зони, които ще видим по-късно, като приложите процента, към който искате да бягате, и добавите отново пулса си в покой.

Да вземем пример:

1. Имате максимум 178 натискания на клавиши

2. Изважда пулса ви в покой (да речем, че имате 60), така че резервният ви пулс е 118

3. Прилагате темпото, с което трябва да бягате (70% например) и ви дава 82

4. Добавяте честотата на почивка (82 60), така че сърдечната честота, към която трябва да отидете, когато искате да бягате в зоната на 70%, е 142.

  • Прагове: Говорейки за прагове, ние се позоваваме на установените импулсни интервали, в които се постигат различни ефекти и резултати в зависимост от това при кой праг или прагове се провежда всяко обучение.

Основно трябва да знаем две. От една страна, аеробния праг, който обикновено се намира между 60-70% от нашия пулс и 80-90%, и това обикновено маркира основната област, в която можем да изпълняваме умерено, здравословно и балансирано обучение, в което преобладават изгарянето на мазнини и други аспекти, които ще видим при детайлизиране на зоните за обучение.

От друга страна е анаеробният праг, или за по-добро разбиране на a сърдечна честота по-висока от 80-90%, при която тялото достига своя максимум и тренира-работи с метаболитни пътища, които не използват кислород за да получите енергия. Трябва да вземем предвид, че в тази област рискът от наранявания се увеличава значително и това са интензитети, които не са устойчиви дълго време.

В този случай също ще бъде важно да знаем какво да правим след тренировка, в която е достигната тази точка, тъй като на органично ниво се произвеждат отпадъчни вещества, които подкисляват кръвта ни и които не спират да бъдат токсични и трябва да знаем колко почистване; вещества като млечна киселина или свободни радикали.

Какви зони за обучение има? Какво получавам във всеки от тях? Каква част от всяка тренировка трябва да направя в дадена зона?

Преди да говорим за зоните за тренировка, трябва да дадем ясно да се разбере, че винаги преди извършване на каквато и да е физическа активност, с която се стремим да подобрим представянето или благосъстоянието си, трябва да достигнем минимален праг на честота, продължителност и интензивност.

Всеки организъм е различен и реагира по различен начин на подобни тренировъчни програми и затова индивидуализацията е много важна, което винаги ще препоръчвам на всеки, който търси здравословна спортна практика.

Поради тази причина зоните се променят от един човек на друг, дори в едно и също лице в зависимост от състоянието му и това трябва да се има предвид при изпълнението на всяка тренировъчна програма.

По стандартизиран начин можем да ви дадем определени диапазони, които ще ви ориентират:

За да намерите зоните, една от формите на "Формула на Карвонен". Ако искаме да знаем при какъв пулс трябва да бъдем, за да тренираме на 70%, уравнението ще бъде:

Пулс в покой 0,70 (Максимален пулс - пулс в покой).

Наличието на монитор за сърдечен ритъм ще направи всичко много по-лесно, тъй като обикновено по време на неговата конфигурация, включително максималния пулс и почивка, той автоматично ще изчислява процентите и интервалите или зоните.

Следващият план за обучение е предназначен за всички онези хора, които искат да подобрят рекорда си в състезание от 10 км и които обикновено тренират 3 пъти седмично за около час. Важно е да се уважават дните за почивка (те също са част от тренировката): Ако искате да спортувате повече, препоръчвам да добавите четвърти ден от друго занимание (плуване, планинско колоездене, кънки, спининг или силови тренировки във фитнеса, което ще бъде чудесно за вас, за да бъдете по-бързи и да имате по-малък риск от нараняване).

Плавно каране 40 минути около 65%

5 серии от 1000 м при 70-75%, с възстановяване до достигане на 55%

Дългосрочно при 60% от 60 минути.

Плавно търкаляне 50 минути около 60%

6 серии от 1000 м при 70-75%, с възстановяване до достигане на 55%

Дългосрочно при 60% от 70 минути.

Плавно каране 50 минути около 65%

3 серии от 2000 м при 70-75%, с възстановяване до достигане на 50%

Дългосрочно при 60% от 70 минути.

Нежно търкаляне 30 минути около 65%

Контролирано темпо от 5000 метра при 70%

Дългосрочно при 60% от 30 минути.

Плавно каране 50 минути около 65%

2 блока от 4 серии от 500 м при 75%, с възстановяване до достигане на 60%

Дългосрочно при 60% от 70 минути.

Плавно каране 50 минути около 65%

2 блока от 5 серии от 500 м при 75%, с възстановяване до достигане на 60%

Дългосрочно при 60% от 60 минути.

Плавно каране 60 минути около 65%

2 блока от 6 серии от 500 м при 75%, с възстановяване до достигане на 60%

Дългосрочно при 60% от 50 минути.

Плавно каране 40 минути около 60%

Подготвителен тест за състезанието 3x1,000 m при 80% с възстановяване, докато достигнем 50% от нашия пулс

Плавно търкаляне 30 минути около 60%

→ Може ли пулсомерът да ме заблуди?

Днес допустимата грешка е минимална и объркването ни е сложно. Надеждността и прецизността на пулсомерите са много високи, стига да са от една от водещите марки на пазара и правилно поставяме лентата върху гърдите, както вече знаете, точно под мечовидния апендикс ( долния край на гръдната кост).

Винаги, когато започнете да тренирате, обикновено са необходими няколко секунди, за да разпознаете пулса и да се стабилизира, понякога дори при някои модели с по-опростен обхват фактори като преминаване близо до антени или мрежи с високо напрежение могат да причинят пулсациите, които пулсомерът отбелязва стреля изведнъж, в този случай няма нужда да бъдете предупредени, просто с напредване на още няколко метра, всичко ще бъде уредено.

→ Опасно ли е да имате много висока сърдечна честота?

Високите пулсации, в рамките на приблизително отклонение от около 8-10 пулсации над стандартите и като регулирана ситуация, не трябва да се притесняват или да бъдат опасни, още по-малко да прекъсват спортната практика.

Ежедневието обаче води до дисбаланси в цялото ни тяло, защитните ни сили намаляват, страдаме от стрес, един ден се събуждаме нервни и с по-бързо сърце и т.н. Това са аспекти, които могат да ни накарат да страдаме от тахикардии или да повишим стойностите на CK в кръвта (креатин киназа), един от факторите за откриване на ангина пекторис и други сърдечни проблеми.

За по-добро разпознаване и познаване на сърцето ни никога не пречи да си направите стрес тест и електрокардиограма.

→ Топлината влияе ли или ако стоя или седя?

Топлината се превръща в друг фактор, който влияе върху сърдечната честота, в този случай я повишава. Обяснението е просто, с високи температури тялото активира всичките си механизми за терморегулация, причинявайки увеличаване на доставката на кръв до цялата периферия на нашето тяло, тоест до всички капиляри на кожата.

Чрез използването на повече кръв за тази функция, доставката на кръв до мускулите се намалява, което води до увеличаване на пулса, за да продължи да ги доставя.

Също така ще забележите разлики в сърдечната честота в зависимост от позицията, в която се намирате, като сте по-високи докато стоите, отколкото седите и дори повече, докато лежите. Ето защо пулсът винаги ще бъде по-нисък при плуване от колоездене, а също и по-нисък при колоездене от бягане.

→ Може ли пулсомерът да ми каже дали съм се претренирал?

Мониторите за сърдечен ритъм обикновено имат системи за откриване на претрениране, които могат да бъдат от голяма помощ, за да не се прекали. Това обикновено са неинвазивни автоматични тестове за измерване на сърдечната честота и вариабилността на сърдечната честота в покой. Като ориентир, ако когато станете и вземете пулса си, имате 10 удара повече от нормалното, това е, че тялото ви не е усвоило добре тренировката (може също да се случи, че инкубирате грип например). Най-добре е да не тренирате този ден или поне да правите лека тренировка и не повече от 45 минути.

→ Ако трябва да тренирам сила, правя ли го преди или след кардио?

Това ще бъде въпрос, който зависи от целта, която искаме да постигнем с нашето обучение.
Последните изследвания показват, че ако това, което търсите, е изгарянето на мазнини, че започвайки от работа със сила, ще активирате метаболизма на мазнините, за да произвеждате енергия много по-рано и по-интензивно, поддържайки тези нива и дори прогресивно нараствайки със сърдечно-съдовата практика. От друга страна, има проучвания предимно от другата страна на Атлантическия океан, които показват, че ако това, което се търси, е дело на мускулна издръжливост, най-удобен е обратният ред.

→ Препоръчително ли е да се състезавате с пулсомер в състезание от 10 км? С каква скорост трябва да отида?

Несъмнено използването на пулсомер по време на състезание е много мъдро решение, каквато и да е целта на бегача, независимо дали това, което се търси, е умерено и контролирано участие, което не надвишава 70% от нашия капацитет и винаги остава в рамките на аеробния праг, сякаш това, което търсите, е подобрение в производителността, като в този случай правилното темпо ще бъде да тичате между 175 и 180 удара в минута, въпреки че в последните метри това е леко надвишено. Винаги се опитваме да намерим постоянен ритъм ще ни накара да имаме по-малко енергийни разходи, отколкото ако тичаме, правейки промени в ритъма или ритъма, и за това нашият пулсомер ще се превърне в най-добрия ни съюзник.

→ Какви са разликите между мъжете и жените?

Жените имат по-малки сърца, така че ударният обем или обемът на кръвта, изхвърлена при всеки удар, е по-нисък. Освен това жените имат по-малък обем кръв, свързан с по-малкия им размер. Следователно, поради тези разлики, жената със същата интензивност на усилието като мъжа ще има по-нисък сърдечен дебит, ударен обем и консумация на кислород и по-висока сърдечна честота и тези разлики ще бъдат открити както при ниска интензивност, така и при нива максимално усилие.

→ С каква скорост трябва да правя възстановяванията?

Това ще зависи от вида на обучението, което правим. Ако това е поредица с висока интензивност, близка или по-висока от анаеробния праг, тялото ни ще трябва да се възстанови, докато достигне между 35% и 45% от сърдечната честота.

Напротив, ако правим серийна работа с аеробно темпо и се стремим да оптимизираме капацитета си за дълги разстояния (ако подготвим тестове от 10 км нататък), ще трябва да съкратим възстановяванията и да започнем следващата серия веднага щом падаме до интервала 50-60%. (което възлиза на една минута в серията от 1000 метра или по-малко и две минути в серията от 2000 метра или повече).

→ Моята максимална честота е с 10 удара по-ниска от моя приятел. Означава ли това, че винаги ще ме бие?

Няма нищо общо, всеки от тях има максимален импулс и това няма нищо общо с представянето. Има бегачи, които със 160 максимални удара правят 2h 10 в маратон, а други, които правят същата оценка, преминават от 190 удара.