| НЯКОЙ ГОРЧИЦИ ЛИ Е СЛАДКО? TH ИДЕАЛНА ХРАНА В СВЕТА НА ФИТНЕСА?
Марта Висенте Канделас:
Старши техник на FEDA по аеробика и насочени дейности.
Курсове: Пилатес ниво I, треньор по балансиране на Bosu, базово колоездене Keizer
Семинари: Лично обучение, постурално разтягане, NSCA
ВЪВЕДЕНИЕ:
Отговорът на въпроса, че ако в света на фитнеса има идеалната диета е, че тя съществува, единственото нещо, което е много трудно да се постигне и поддържа. Няма стандартна диета, идеалното е да се адаптира диетата към всеки човек, защото никой не е горчив за сладко?
РАЗВИТИЕ:
Испанският речник на испанския език определя храненето като „действието и ефекта от подхранването или подхранването, както и съвкупността от органични функции, които трансформират храната, за да получи енергията, необходима на тялото“ и какво е подхранващо? Съгласно същия речник то е "да осигури на живия организъм храната, от която се нуждае". Но по-голямата част от населението се ограничава само да яде в името на храненето, което ни кара постепенно да превръщаме тялото си в по-малко ефективна машина.
Намираме се в 21-ви век, където има бърза храна: хамбургери, желе, боб, сладолед, индустриални сладкиши и т.н. са реда на деня. Не е лошо да ядете този вид храна от време на време, но ограничението е да не се злоупотребява. Около 1200 милиона души са с наднормено тегло или затлъстяване. Данните, регистрирани през миналата година, казват, че 55% от възрастните са с наднормено тегло и 22% страдат от затлъстяване, а което е още по-лошо, едно от всеки пет деца страда от този вид заболяване.
За да намалим тези статистически данни, всичко, което трябва да направим, е да осъзнаем обществото колко е важно да се поддържа здравословна и балансирана диета. Има ясно правило, когато става въпрос за отслабване или напълняване, ако даваме повече калории, отколкото са ни необходими, ще наддаваме и ако даваме по-малко ще отслабваме. Това е просто, ясно и кратко правило, но на практика се намесват много фактори, които трябва да се вземат предвид (базален метаболизъм, ежедневие, стрес, физически упражнения и т.н.).
В света на спорта е същото, въпреки че си позволяваме някакъв друг лукс, нормата остава същата, ако поглъщаме повече калории, отколкото са ни необходими, ще наддаваме на тегло и ако поглъщаме по-малко калории ще отслабваме, без да забравяме странични ефекти, които следват лоша диета.
Елитен спортист приема диета въз основа на физическата си активност, тоест диетата му ще се управлява от вида спорт, който изпълнява. Диетата, която може да има 50-метров бегач, не е същата като маратонец, както и тенисист и гребло. Например, маратонецът трябва да има големи запаси от гликоген в кръвта и приемът им може да варира от 60 до 70% въглехидрати, 25% мазнини и 15% протеини. Същото се случва и в света на фитнеса, не е същото мониторът, който изпълнява класове по аеробни компоненти, на друг, който изпълнява само релаксираща работа или като личен треньор.
Когато получаваме или даваме хранителни съвети, трябва да знаем разликите, които съществуват между диетата, от която се нуждаят атлети от мъже и атлети, като базалния метаболизъм (в случая на мъжете той е по-бърз, а на жените по-бавен), ендокринна система (хипо и хипертиреоидизъм), емоционални фактори, тревожност, предменструален синдром (в случая на жени), изпълнение на физически дейности, продължителност, честота, интензивност и др., в допълнение към знанието на количеството макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), микроелементи (витамини и минерали), консумацията на течности на ден (вода или друго разнообразие от напитки), трябва да знаете тяхното разпределение през целия ден.
Ако клиентът или ние искаме по-специфична диета, ще отидем при диетолога, който ще ни поиска серия от информация като скорошни кръвни изследвания, за да се уверим, че нямаме никакъв вид заболяване (анемия, хиперхолестеролемия или всеки друг вид хранителен дефицит). След това той ще ни помоли да запишем различните храни, които ядем през деня в продължение на една седмица, без да пропускаме какъвто и да е вид храна, както и вида (лека, нормална, цяла, обезмаслена) и количеството. При първата консултация той ни измерва, претегля, има индекс на телесна маса, прави антропометрични измервания, като взема различни гънки, както подлопаточна, надлинечна, трицепсова, коремна, бедра и т.н., за да получи по-конкретни данни за нас и от там, разработете някои насоки за хранене според нашите цели. Във всяка диета, както за спортисти, така и за заседнали хора, трябва да се появи балансиран прием на макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), микроелементи (витамини и минерали) и консумация на течности.
Има много книги и статии, публикувани за процента макронутриенти, които балансираната диета трябва да има при нормален човек. Но като цяло хората не следват тези параметри. Те разчитат повече на чудодейните диети, които се появяват на различни уеб страници и които са със съмнителна ефективност, като диетата с артишок, нискокалорични диети без каквато и да е хранителна компенсация, хиперпротеини, вегетариански, дисоциирани, плодови, според групата кръв, гликемичният индекс (диета Montignac), диетата на Аткинс, диета от 1500 до 6000 kcal и така на безкраен списък. Но един от най-сериозните проблеми, който възниква при диета както при заседнал или активен човек, така и при спортист, е постоянството. Ако не можете да видите резултатите бързо, изоставяте ги или когато сте ги постигнали, ги изоставяте, но като не ви учим какво трябва и какво не трябва да ядем, ние се връщаме към пороците от преди, възстановявайки килограмите, загубени по време на диетата.
Нормална жена, която спортува два или три пъти седмично, трябва да има предвид, че ако иска да отслабне, трябва да направи диета с по-нисък калориен прием, тоест да намали приема си с 20% по-малко, но без да забравя, че процентът на въглехидрати, протеини и мазнини остава същият, където е включена и консумацията на пет порции между зеленчуци и плодове.
Според завършилата диетология Вивиан Хименес Кавалини в статия, публикувана в Geosalud "Диета на спортиста", диетичният план за спортист е подобен на всеки друг човек по отношение на разнообразието и вида на хранителните вещества, но нуждите от енергия трябва да се увеличат, от 55 -60% до 70% приема на въглехидрати, 12-15% протеини и 20-25% мазнини.
Шоколадът е богат на полифенол-флавоноиди, като епикатехин, мощни антиоксиданти, които защитават кръвоносната система, особено сърцето. Той има висока доза серотонин и анандамид, и двете естествено срещащи се психотропни при хората и които могат да бъдат получени в достатъчни дози при консумация на шоколад, които улесняват усещането за удоволствие, от своя страна такова усещане за удоволствие укрепва имунната система. Основните известни противопоказания (март 2007 г.) за консумацията на шоколад са следните: излишните калории, ако се злоупотребява и още повече, ако се смесва с хидрогенирани мазнини, захари или добавени въглехидрати (промишлени сладкиши).
Добър вариант за млечен шоколад, бадемов шоколад, бял шоколад и т.н. ... е "тъмният" шоколад, който в момента се счита за по-полезен, тъй като белият шоколад е с ниско съдържание на какао, но с много мазнини и въглехидрати. Препоръчително е да се консумират 30 g черен шоколад на ден (приблизително едно хапче). Това намалява риска от съдови инциденти и хипертония, въпреки че проучванията (Druk taubel, Diane Becker, Norman Hollemberg, публикувани в началото на юли 2007 г.) показват, че само Консумирането на малко блокче тъмен шоколад на ден намалява систолното налягане с 8% и 9%. Ето защо то не трябва да липсва в диетата.
За правилното изготвяне на диета трябва да избягвате храни, богати на мазнини и сладкиши, да пиете поне два литра вода на ден, да спазвате броя на планираните хранения, да избягвате чувството на глад, да избягвате да минат много часове между всеки прием, яжте поне една порция сурови и пресни зеленчуци на ден, изберете постни разфасовки месо, яжте две или три порции плодове на ден, не прекалявайте с алкохола, яжте бавно и дъвчете добре храната си, не злоупотребявайте с пушени храни и консерви риба, избягвайте бързо усвояващите се въглехидрати, сладкиши, предварително приготвени продукти със състав, богат на мазнини и захари, но преди всичко избягвайте пържени, очукани, панирани, готвене с други видове масло, освен необработена маслина, както и избягвайте яхнии и яхнии с излишък дебел. Кулинарни техники като грил, сотиране, бракониерство, пара, варене или кипене с вода, фурна.
Когато целта на диетата ни е да отслабнем, ще използваме онези въглехидрати, чийто гликемичен индекс е нисък, например: пълнозърнест или ръжен хляб (приготвен с пълнозърнесто брашно), спагети от пълнозърнеста пшеница или твърда пшеница, приготвени ал денте, нерафинирани зърнени култури, див ориз, кафяв ориз, нерафиниран ориз басмати, сурови моркови, неподсладено обикновено кисело мляко, сух грах, овесени сладки, бял и зелен фасул, нахут, леща, сурови зеленчуци, тъмен шоколад (70% какао), пресни плодове с изключение на банан, пъпеш и диня, конфитюри без захар, прясно изцедени плодови сокове без добавена захар и ще избегнем консумацията, например, бира, варени, пържени, торбички, картофено пюре, бял хляб, захар, плодови кисели млека, царевица, млечен шоколад. Също така е важно да се консумират ненаситени мазнини, добрите, като херинга, сьомга, риба тон, скумрия, сардини, авокадо, зехтин, орехи, бадеми, тиквени семки и ще избягваме наситени мазнини като масло, свинска мазнина, свинска мас свинско и говеждо месо, мазни парченца червено месо, пилешка кожа, пастет, маргарин, хидрогенирани масла, кокос, кокосово масло, сирене, сметана, пълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко и др.
Но всичко това не трябва да ни обсебва. Въпреки че основната ни цел е загуба на тегло, като мониториране ни помага много, не трябва да забравяме колко е важно да се храним и да поддържаме здравословна и балансирана диета, тъй като неспазването му може да доведе до хранителни разстройства и техните последици за организма.
Също така лошата диета заедно с други фактори (тютюнев дим, замърсяване на околната среда, стрес и заседнал начин на живот или, обратно, прекомерно физическо натоварване), водят до отслабване на имунната система, което улеснява прихващането на всяка инфекция (настинки, грип или цистит, сред други) и че трае много по-дълго. Също така много често при спортистите се появява анемия (липса на желязо) поради стрес и повишен адреналин, както и липса на калций и други минерали.
Изследване, публикувано в списание "Current Sports Medicine Reports", свързва неправилното хранене с прекомерна умора, стагнация в резултатите, отпадане и хронични наранявания.
В обобщение, в допълнение към нашите ежедневни класове, в които трябва да се изправим пред трудната сделка с обществеността, ако трябва да се притесняваме и за яденето на 50 до 60% въглехидрати, 12-15% протеини и 20-25% мазнини, две порции зеленчуци и по-добре сурови, яжте пълнозърнест хляб, за да избегнете запек и стабилизирате нивата на холестерола и кръвната захар, яжте две или три парчета сурови и добре измити плодове на ден, приемайте две или три нискомаслени млечни продукта, яжте говеждо, телешко, пиле, заек, пуйка, агнешко, бяла и синя риба, морски дарове, три или четири яйца седмично, бобови растения, зърнени храни, ядки, като се вземе предвид гликемичният ви индекс, не забравяйте да пиете повече от два литра вода на ден ( за да избегнем дехидратацията и да ни помогнем да премахнем отпадъчните продукти), малинов сок за предотвратяване на наранявания, витаминни добавки и ежемесечна помощ на физиотерапевта, когато се наслаждаваме на малките удоволствия от живота?
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
Отговорът на въпроса, че ако в света на фитнеса има идеална диета, е, че тя съществува, единственото нещо, което е много трудно да се постигне и поддържа и още повече, ако искате да отслабнете. Няма стандартно захранване, има много параметри и променливи, които трябва да се вземат предвид. Идеалното е да се адаптира диетата към всеки човек, защото никой не е горчив сладко дулцено?
|
