Сложен коремен проблем, който наричаме талия: можете ли да намалите талията си с тренировка? Отговорът е да, но с правилните упражнения

Не ни разбирайте погрешно, талията не е магически премахната. Но действа не върху самата талия, а върху коремната област, която я заобикаля. Обясняваме, че с течение на времето, лоша стойка на тялото, липса на упражнения и небалансирана диета, тези влакна се отпускат и разтягат. Като губим последователност, ние улесняваме натрупването на подкожни мазнини, затруднявайки използването на това хранително вещество като източник на енергия, като по този начин улесняваме появата на "корема". Но не се отчайвайте, с подходящите упражнения и последователности това може да бъде коригирано и можем да накараме мускулните влакна да възвърнат своята консистенция и твърдост, подсилвайки и намалявайки коремния ни периметър.

може

Ето защо в тази статия ви даваме някои ключове, които да насочват обучението ви към посоката, която сте задали.

Винаги се фокусирайте върху упражнения, които включват напречни коремни притискания. Като свиващ мускул, неговата функция е да намали и ограничи разтягането на останалите коремни мускули. В допълнение, напречната, заедно с косата, играе важна стабилизираща роля за намаляване на вътредисковото налягане в гръбначно-лумбалната област на гръбначния ни стълб, като ни защитава и помага да се избегнат възможни болки в гърба в тази област.

Дишането по време на коремни преси е ключово. Мускулите на корема имат преобладаване на вдъхновение в покой и издишване по време на тяхното свиване, затова, когато правите коремни преси, опитайте се да синхронизирате дихателния ритъм с тези две фази на движението. Издишайте в свиване и вдишайте в релаксация или ексцентрична фаза. По този начин ще можете да увеличите интензивността на тренировката, без да я правите, увеличавайки ефективността.

Забравете упражненията, които включват ректуса на корема (ако това, което търсите, е да намалите обиколката на корема). Включете във вашите рутинни движения, които включват по-голяма или по-малка степен на активиране на косите и напречните части на корема, дори ако в този момент например работите дорзално. Ще спестите време и ще бъдете по-близо до целта си.

Най-забележителното качество при стабилизиращата функция на корема е устойчивостта на сила. Поради това броят на повторенията в коремните съчетания обикновено е доста голям и се извършва в повечето случаи без външни тежести. Не е необходимо да вдигаме тежести или да преместваме товари, за да тренираме корема и по-малко, когато искаме да намалим талията.

Опитайте се да контролирате позицията на тазовото си дъно по всяко време, като не му позволявате да стърчи навън. Упражненията на Кегел могат да ви помогнат в целта ви, тъй като в изпълнението им участват както напречната, така и наклонената част на корема. За да ги извършите, просто трябва да свиете и повдигнете мускулите на тазовото дъно, да задържите това положение за няколко секунди, за да се върнете в първоначалната ситуация и да завършите, като отпуснете мускулите, за да започнете нов цикъл. Забележка: Упражненията на Кегел не се препоръчват само за жени, след раждане или за предотвратяване на уринарна инконтиненция. За мъжете те също предлагат ползи като избягване на проблеми с простатата или еректилна дисфункция, наред с други.

Когато правите силови упражнения, правете това, като държите пъпа навътре и дишате правилно (завъртате се в концентричната фаза и вдишвате в ексцентричната фаза), по този начин ще избегнете нарастването на дължината на мускулните влакна в коремната област в посока, обратна на желаната от нас.

Хипопресивните абс могат да ви помогнат. При този тип упражнения се увеличава тонусът на мускулите в покой, тоест трайно и автономно свиване на мускулите, което позволява намаляване на обиколката на талията.
Поставянето в червата работи, правете го винаги, когато можете, по възможно най-естествения начин и без да ви затруднява дишането (не забравяйте да свиете серата едновременно, тъй като поради тяхното ребрено вмъкване те ще ви помогнат да завършите отварянето ребрата и благоприятстват всички рефлекторни контракции на коремния пояс). По този начин ще можем да активираме неволевите мускули, за да насърчим намаляването на талията. Не е нужно да го правите през целия ден и по всяко време, но е добър съвет да правите винаги, когато можете, в метрото, на път за вкъщи, в колата или дори докато бягате или карате колело.

Променете начина си на живот, за да го направите по-активен. Избягвайте да взимате колата колкото е възможно повече, опитайте се да не прекарвате повече от час седнал и да правите някакви упражнения от време на време, дори и на вашата работа. Решенията може да са клековете или лицевите опори. Това ще поддържа метаболизма ви активен и ще предотврати забавянето му, благоприятствайки нашия калориен баланс.

Комбинирайте 60-минутна силова тренировка, три пъти седмично, с аеробни тренировки. Това е идеалният начин да увеличим метаболизма си. Тренировките от типа HIIT също помагат в това отношение. Правенето на 3 серии от 10 до 12 повторения увеличава RMB (базален метаболизъм) с около 9% (срещу 3% за аеробни упражнения), до 15 часа след завършване на тренировката. Ето защо, най-ефективната стратегия за загуба на мастна тъкан е комбинирането на сила и аеробна работа.

И една последна бележка. Търпение! Тонизирането на корема и намаляването на обиколката е сложна цел, която изисква специфичен тренировъчен план за района и добре планирана диета. По никакъв начин не е невъзможно, но не се отчайвайте, ако през първия месец не видите резултати. Тази цел е "състезание на дълги разстояния", при което трябва да поддържате темпото в продължение на много километри. Но не забравяйте, че го правите. можеш!