ОПИСАНИЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО:
Мъже: От чистото положение на окачване с длани отпред, пълно разгъване на ръцете, ще се извършват лицеви опори чрез залепване на брадичката над щангата и пълно разтягане на ръцете, без да позволява на тялото да се люлее или да помага при движения на краката. Опит
Жени: Упражнението се състои в това да останете възможно най-дълго в описаното положение: Ръцете са сгънати, дръжте с дланите на ръката назад, краката са напълно изпънати и без да докосват земята, брадичката е разположена над бара и без да имате контакт с нея. Опит
СИСТЕМА ЗА ОЦЕНЯВАНЕ:
ОБУЧЕНИЕ:
МЪЖ срещу ЖЕНА:
Както вече знаете, този тест е мястото, където има повече разлики между теста, който трябва да се провежда от момчета и момичета. Отсега нататък обаче, когато се позовавам на „брадички“, включвам и конкретното упражнение за момичета (хайде, мотай се толкова дълго, колкото можеш ... което няма конкретно име). По отношение на съветите и метода на обучение няма разлика в противен случай, само упражнението за трениране (момчетата правят максимален брой набирания и момичетата издържат възможно най-дълго).
НАЧАЛО ЗА ОБУЧЕНИЕ:
На първо място е да вземете бар. Във всеки голям търговски или спортен център (вижте El Corte Inglés, Decathlon ...) можете да намерите много на разумна цена (около 30 евро). Ако имате достатъчно място и малко повече бюджет, можете да направите това, което правя аз, да отидете в ковачница и да обясните структурата, която искате да направят за вас. Както и да е, мисля, че с купуването на бара вече стига до нас и се отървавате от много проблеми.
По отношение на материала (и особено момчетата), препоръчвам да придобиете фитнес ръкавици с китки или просто китки, които притискат добре, тъй като повтарящите се тренировки за брадички могат да причинят „тенис лакът“, което е вид тендинит в лакътя, който е много досаден и това ще забави обучението ви за няколко седмици, докато се възстановите. По-добре е да предотвратите, отколкото да излекувате.
Преди да започнем трябва да проверим нивото, което имаме. Има много хора (аз бях един от тях), които не правят никаква доминация, и други, които вече го правят. В зависимост от групата, в която се намирате, има две решения:
-Ако не получите НИКАКО изтегляне:
* е единственият случай, в който препоръчвам да се регистрирате за фитнес зала. Разбира се, дайте много, много ясно на треньора във фитнеса, че вашата цел е да подобрите набиранията си, а не да сте културист. Ако треньорът е последователен, той ще изготви план, който засяга мускулите на гърба (гръбните), ръцете ... и ще работите по-малко други области. Веднага след като успеете да направите 4 или 5 набирания, съветът ми е да спрете да работите във фитнеса и да продължите да ги приготвяте у дома.
* Възможно е във вашето населено място да НЯМА ГИМНЕЗА или да ви е трудно да посещавате, въпреки че не правите никакви набирания. В този случай това, което трябва да направите, е да започнете с тренировъчния план, но да потърсите някой, с когото да извършите издърпванията "с помощта" (тоест: да ви хванат за долната част на краката и да ви помогнат да станете да, с известни усилия от ваша страна ... не се качвайте, без да полагате усилия ... хе, хе !). Постепенно помощта на "доброволеца" ще започне да се налага повече, докато вече не е необходима.
-Ако вече правите някоя (3 или 4) ДОМИНИРАНА:
* Е, планът за обучение започва (толкова просто).
ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ:
Това е просто, заедно с пари в брой (аз след една година преминах от не вземане на никакви до получаване на 9 в деня на изпита).
Той ще тренира в понеделник, вторник, четвъртък и петък. Внимавайте с почивките, защото те са от съществено значение, без почивки единственото, което можем да постигнем, е да изтощим мускула и няма подобрение. Ако тези дни не ви устройват, работете с други, но в този ред (2 за тренировка, 1 за почивка, 2 за тренировка и 2 за почивка = 7 дни).
Дните, в които трябва да се „измерим“, са понеделници, където ще проверим (след почивката през уикенда) броя на набиранията, в които се намираме.
В обобщение, обучението ще бъде както следва (контур е наличен и в раздела ЗА СВАЛЯНЕ):
(първи) - 6 сета x максимален брой повторения, възможни с 3-5 минути почивка между сетовете.
(втори) - 3 сета x максималния брой повторения, възможни с 1 минутна почивка между сетовете и сетовете.
ЗА МОМИЧЕТА: същото е, само че поредицата ще се състои (вместо да прави колкото се може повече набирания) в издържане възможно най-дълго.
Трябва да страдате, като правите набирания. Нека да обясня, ние ще се опитаме да завършим всяка серия, без да можем да направим последната, че усещаме как се опитва мускулът. Разбира се, без зверства, за да се види дали някой ще херния се опитва да качи още един.
Доминираното трябва да бъде ДОБРО ДОБРО Вземете навика да повдигате брадичката си изцяло над летвата от самото начало, когато спускате, изпънете напълно ръцете си и не махайте, за да наберете скорост. Ако не направите това, ще се заблудите, защото в деня на изпита изпитващият няма да ви каже и ще загубим една година обучение.
Трябва да сте много последователни с набиранията. Оставянето на една или две седмици да ги тренирате предполага минимална загуба от 1 или 2 набирания, които ще трябва да възстановим през следващите две или три седмици ... така че ако съберем, виждаме, че за 1 седмица релаксация загубили сме повече от 1 месец обучение.
ОБУЧЕНИЕ НА ТЕГЛО:
Препоръчва се само за хора, които вече са достигнали определено ниво (момчета, които надвишават 9-10 набирания и момичета, които се мотаят дълго време). Можем да разпръснем една или две седмици тренировки с тежести, което кара тялото (когато се върнем към тренировка без това тегло) значително да подобри работата си.
Идеалното „тегло“ би било глезените, които обикновено се продават, но те са малко скъпи и има много алтернативни методи като ловна жилетка с патрони (това е, което използвах аз), или просто раница, окачена с главата надолу (на гърдите ) с тегло вътре. Не бъдете магарета и не поставяйте универсалната енциклопедия на къщата си в раницата си (с тегло 25 килограма), защото единственото, което можете да получите, е херния ... с тегло от 5 до 10 килограма е повече от добре.
Тренировките с тежести не са задължителни, за периоди от време, в които виждате, че не напредваме. И не трябва да тренирате с тегло повече от 2 (най-много 3) седмици подред.
Освен това, ОТСЛАБВАНЕТО е невероятно помощно средство за напредък с брадички. Тук препоръчвам да отслабнете с няколко килограма (ако имате излишък), за да можете да напреднете много повече в силата на флексора.
ОТОПЛЕНИЕ:
Не мисля, че трябва да казвам така (нито в този, нито в други тестове). Но загрявката (подвижност и разтягане) на всички стави, мускули и зони, които работят при упражнения, е СЪЩЕСТВЕНО.
Нараняването (разкъсване на мускулите например или тендинит) може да има сериозни последици за нашия напредък. Въпреки че е тежък, трябва да настоявам, дори да има дни, в които не ви се иска да го направя, аз също ще го направя: загрейте се, ако не искате да се "чукате жив" (звучи грубо и грубо, но е единственият начин да разберете значението му).
ДЕН НА ИЗПИТА:
Трябва да оставите 2-3 дни почивка преди деня на изпита, дори не мислете за обучение в тези дни, защото ние няма да стигнем с оптималното ни ниво до изпита (и това работи за останалите тестове . трябва да е пълна почивка).
Изпитната лента е много добра (поне в централата в Мадрид), държи се много добре. В допълнение, те обикновено оставят някои торбички с "бял прах" (който не е кокаин, който не е, който е натрий или калий, не помня добре) на земята (онзи прах, който гимнастичките слагат на ръцете си) подобряване на сцеплението.
На изпита ви позволяват да носите ръкавици, които вече влизат във всяка една. Аз лично не ги използвах, когато се „прегледах“ (у дома, в понеделник) и в деня на изпита също не ги използвах.
Много, много внимателни с проверяващите, защото (зависи от това кой имате) те ще бъдат повече или по-малко твърди, въпреки че ако у дома сме се научили да изпълняваме упражнението правилно, не би трябвало да имаме проблеми в деня на изпита. Изпитващият брои валидните бради на глас и ако не е валиден за първи път, той може да ви каже за това, като ви предупреди за грешката ви ... но следващия път няма да ви каже ... не го пускайте .
И това е. Мисля, че по отношение на този тест всичко е горе-долу обяснено. Както и да е, за да се изяснят съмненията винаги има ФОРУМ.