Добрите глутеуси са много ласкателно и привлекателно както за мъже, така и за жени. Работата на седалището ще ни накара да изглеждаме много по-добре това лято, освен че подобрява стойката ни, предотвратява болки в гърба и избягва различни дискомфорти.

по-пълни

Добре обработеното дупе може да бъде завист на басейна или на плажа ... И кой не предпочита да бъде завиден на завистника?

В тази статия ще разгледаме няколко прости упражнения, които те ще придадат обем и ще укрепят глутеусите ви.

НО КОЛКО ДОЛГО ВЕЖДА ДА ВИДИ РЕЗУЛТАТИТЕ?

Нека започнем с първата: получаването на добър задник ще отнеме, с постоянство и дисциплина, около шест месеца. въпреки това, Още от първия месец ще видите ясни резултати и подобрения.

Трябва да помним, че глутеусът се чувства „отпуснат“, когато е мастна и мека тъкан; и се чувства твърд, когато мускулите преобладават, а слоят липид, който го покрива, е много по-тънък.

За наше съжаление мускулът расте отвътре навън. Ето защо всяко обучение изисква търпение. Мускулът ще трябва да „изплува“ изпод мазнините.

Съвет: за да останете мотивирани, докосвайте дупето си често! Почувствайте движенията по време на упражненията и разберете как работите. Може би отначало няма външни подобрения, но ако го докоснете, можете да видите, че е по-плътен.

Ако мислите добре, ако отнеме толкова време, тогава за следващата година ... трябва да ви посъветваме да започнете възможно най-скоро. Вземете рутината, постигнете дисциплина, прекарайте първата седмица на връзки за обувки ... Не е ли изваяно дупе за една година по-добро от това за шест месеца? Да не говорим за останалите ползи, които ще ви донесе. Следващият понеделник е денят!

АНАТОМИЯ НА ГЛЮТЕЙ

Седалището е изградено от глутеус максимус, среден и малък. Той действа главно като удължител на тазобедрената става, тоест кара бедрото да се движи назад.

  • Gluteus maximus: върнете крака си назад. Той е най-обемният. Бихме могли да кажем, че това е "задната" част на глутеуса. Неговите влакна не отиват отгоре надолу, а са наклонени, от бедрата ни до задната част на бедрото.
  • Gluteus medius: страна ". Кара ни да огъваме крака в страни. Макар и по-малко, работата с него ще ни даде по-заоблени задни части и по-естетична талия.
  • Глутеус минус: Въпреки че не е очевидно, можем да кажем, че това е "предната" част. Помага за повдигане на крака "напред". Той е най-малкият, но все пак ще помогне, ако го упражним.

Всяка част на глутеуса има специфично движение, удължаване и упражнение, макар че най-мощното и забележително е това на глутеус максимус. Глутеусите са много мощен и силен мускул, тъй като обикновено го използваме ежедневно.

Децата са склонни да го активират непрекъснато, тъй като са склонни да скачат, да бягат, да се навеждат и да стават ... действия, които оставяме след като пораснем.

В следващите два видеоклипа можете ясно да видите какво обсъдихме.

ПОЛЗИ ОТ РАБОТА НА ВАШИТЕ ЗАДАЧКИ

  • По-стегнати таз и гръбначен стълб.
  • По-голямо движение.
  • Ловкост в краката.
  • Сила при скачане.
  • Забележително естетическо подобрение.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА КЛЮЧОВЕ

За да подобрим задните си части, трябва да изпълним, както винаги, двойна задача: качват мускули и губят мазнини. Ако се ограничим само до елиминиране на мазнини, няма да се отървем от „fofez“, но единственото нещо, което ще получим, ще бъде плосък и отпуснат дупе, тъй като няма да има какво да „напълни“.

За щастие упражненията за крака и седалище са тези, които консумират най-много енергия, така че няма да се налага да се тревожите толкова много за това, просто наблюдавайте диетата си.

Не е нужно да скучаете ... можете да изберете три от петте упражнения всеки ден, например. Или ако някой не ви убеди или не ви харесва, изтрийте го без проблем! Оформете рутината си.

Препоръчително е да тренирате между два и три дни в седмицата, оставяйки ден за почивка между тренировъчните дни. Ако никога не сте укрепвали тази област, опитайте серия от 5 повторения и вървете нагоре, докато достигнете 20. От 20, не увеличавайте повторенията, по-добре добавете тежест.

Добра таблица би била (адаптирайте повторенията към вашето ниво):

  1. Подгряване: скачащи крикове, джогинг на място, повдигане на коляното или кратка кардио табата.
  2. Клякания: 3 серии по 5-20 повторения.
  3. Мостове: 3 серии от 5-20 повторения.
  4. Изпади: 3 серии от 10-30 повторения (въпреки че в началото може да е трудно, ще видите, че това упражнение не се носи толкова, колкото изглежда).
  5. Повторете още 1 набор от всяко упражнение.
  6. Разтягане и релаксация.