Модално заглавие

4-те правила, които трябва да следвате на етапа на силата на звука

ОТ Мартин Хернандес НА ВЪЗМОЖНОСТТА на седмицата

трябва

Има време от годината, за което трябва да се подготвите увеличаване на мускулната маса, и това се случва точно на известния етап на обем. Въпреки че на този етап печалбите се забелязват и по сила, най-важното е мускулният обем, който може да се спечели. Не става дума за отглеждане, за да расте, този етап е фокусиран върху увеличаване на увеличаването на мускулната маса и минимизиране на процента от телесни мазнини. Чете се лесно, но ако не го направите както трябва, със сигурност ще получите обем, но не непременно мускули. Ето 4 прости правила, които ще ви помогнат да извлечете максимума от етапа на силата на звука.

Правило 1. Увеличете теглото си бавно

Това, което се опитвате да направите на този етап, е да наддадете на тегло и обем, това е ясно, но трябва да разберете, че няма да можете да го постигнете, ако не ядете достатъчно калории всеки ден. Ако в момента сте дефинирали корема си, подгответе се да спрете да ги виждате; резултатът, който ще получите обаче ще си заслужава. Трябва да имате постоянно достъпна храна, тъй като натрупването на мускулна маса изисква две неща: Калории и Обучение.

Вземете тези точки и ги приложете към етапа на силата на звука:

  • Яжте на всеки 3 часа.
  • Разделете хранителните си ястия, както следва: 40% въглехидрати, 40% протеини

От съществено значение е увеличаването на теглото ви да е бавно, за да сте сигурни, че натрупването на мазнини е минимално. Повишаването на теглото и обема ще се случи бързо, но не всичко спечелено ще бъде дебело. Добра препоръка е да се претегляте седмично. Например всяка неделя точно когато се събудите, претеглете се и запишете датата и часа, в които сте го направили. Като записвате теглото си седмица след седмица, можете да видите напредъка си. Увеличението от 250 грама на 1 килограм на седмица е бавно, но добро увеличение, което гарантира натрупването на мазнини до минимум.

Правило 2. Изграждане на качествена мускулна маса

Ако натоварите повече тегло, развивате повече мускули, нали? Знаем, че се опитвате да станете по-големи и обучението „тежко“ във вашите съчетания звучи очевидно. Докато маневрирането с големи тежести увеличава силата и мускулната маса, това, което се опитваме да направим на този етап, е да изградим качествена мускулна маса. Както при храната, трябва да започнете от по-малко към повече, за да постигнете последователно развитие на мускулите. Ако започнете да увеличавате тежестите безразборно, ще постигнете много ниско качествено увеличение на обема. Опитайте се бавно да увеличавате теглото и съпротивлението.

Правило 3. Използвайте функционални упражнения

Ако искате да станете големи, трябва да включите функционални упражнения в ежедневието си. Защо?, Многофункционалните упражнения активират множество мускулни групи, позволявайки ви да носите по-големи тежести всеки път и да подобрявате мускулните си печалби. Когато изпълнявате този вид упражнения, трябва да го правите в началото на вашата рутина, тъй като по този начин можете да отделите повече усилия и интензивност. След като направите тези упражнения, можете по-късно да се съсредоточите върху изолирани упражнения и малки мускулни групи. Сред функционалните упражнения са лежанка, клякам, мъртва тяга, чиста и военна преса.

Обемът на повторенията във функционалните упражнения трябва да остане на по-малко от 5 повторения, тъй като целта ви е да вдигнете възможно най-тежко. За изолирани упражнения трябва да се съсредоточите върху хипертрофия, опитвайки се да поддържате обем от 8 до 12 повторения на серия.

Правило 4. Минимизирайте сърдечно-съдовите упражнения

На етапа на обема това е правило на чекмеджето. Не казваме, че трябва да избягвате изцяло сърдечно-съдовите упражнения. Всъщност Cardio помага за подобряване на сърдечно-съдовото здраве, но ако злоупотребявате с него, това може да навреди на мускулните ви печалби. Бъдете ясни, че целта ви е да увеличавате размера си малко по малко и ключът към това е да поддържате калориите си над границата. Правете умерена кардио сесия с продължителност приблизително 20 минути два до три пъти седмично макс; Това ще подобри здравето ви и ще направи доставката на кислород в тялото ви по-ефективна по време на тренировка с тежести.