Храни, които всеки мъж трябва да яде

Също така
От: MSc. Адриана Алварадо, диетолог

Мъжете се нуждаят от малко по-различно хранене от жените. Диетата на мъжа е насочена главно към: поддържане на мускулна маса, предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, рак на простатата, еректилна дисфункция, загуба на коса и др. Мъжете също имат по-бърз метаболизъм от жените, поради което се нуждаят от диета с по-висока калорийна плътност.

Топ 10

  1. Стриди: те са отличен източник на цинк, антиоксидант, който участва в образуването на ДНК и клетъчното възстановяване; също така цинкът предотвратява рака и увеличава броя на сперматозоидите. Препоръчително е да се консумират 11 mg цинк на ден.
  2. Банан: той е отличен източник на калий, който регулира сърдечния ритъм и кръвното налягане. Те също така предотвратяват мускулни крампи. Бананът осигурява витамин В6 и витамин С, които подобряват имунния отговор и образуването на червени кръвни клетки.
  3. Боб: Те са сред храните с най-голямо количество антиоксиданти и диетични фибри. Приносът му на протеини, биотин, цинк и желязо насърчава растежа и доброто здраве на косата. Недостигът на биотин може да доведе до чуплива коса. Препоръчва се бобовите култури да се включват поне 4 пъти седмично.
  4. Мазни риби: те са източник на постни протеини и омега-3 мастни киселини, които спомагат за понижаване на LDL холестерола, имат противовъзпалителна сила и повишават защитните сили на организма. Проучванията показват, че те помагат за намаляване на риска от рак на дебелото черво и простатата. Най-богатите на Омега 3 риби са: сьомга, сардини, риба тон, макарла, херинга. Включете 4 унции от тези риби 2 пъти седмично.
  5. Яйце: яйцето е богато на протеини, минерали (триптофан, селен, желязо) и витамини (B12, фолиева киселина, A, D). Той също така осигурява холин, който помага за подобряване на паметта; Омега-3, която защитава сърцето; и лутеин, който предотвратява свързаната с възрастта дегенерация на макулата и катаракта. Здравите хора могат да включват 1 яйце на ден, според Американската диетологична асоциация (ADA).
  6. Папая: 1 чаша осигурява 55 калории и покрива 100% от дневната нужда от витамин С и повече от 50% от дневната нужда от витамин А. Сред предимствата на папаята са: сърдечно-съдовата защита, подобрява храносмилането, противовъзпалително, укрепва имунната система система и предотвратява рак на дебелото черво.
  7. Спанак: Те са отлични източници на витамин К, А и С, магнезий, манган, калций, фолиева киселина и желязо. Тези хранителни вещества помагат за производството на себум, който е естественият балсам на вашата коса. Те също така насърчават доброто здраве на костите, защитават сърцето, подобряват зрението и помагат за предотвратяване на рак на простатата.
  8. бразилски ядки: 1 бразилският орех осигурява 100% от дневната нужда от селен. Това е антиоксидант, който намалява риска от рак и сърдечно-съдови заболявания. Шест ядки осигуряват 186 калории, така че не ги злоупотребявайте!
  9. Цели зърна: те осигуряват повече фибри и протеини, отколкото рафинираните брашна, освен че осигуряват енергия за по-дълго време. Те придават повече ситост, така че помагат да се контролира теглото. Някои примери са: тестени изделия, кафяв ориз и хляб, киноа, ечемик, царевица, овесени ядки, сладък картоф, банан. Пълнозърнестите тестени изделия и киноата са източник на лутеин, който помага за предотвратяване на рак на простатата.
  10. Нискомаслено мляко и кисело мляко: те са добър източник на калций и калий, който подобрява циркулацията и артериалния поток. За предпочитане е да изберете обезмаслени, тъй като те съдържат по-малко наситени мазнини и холестерол. Неговият прием на протеини помага да се поддържа и увеличава мускулната маса.

Трябва ли да приемам мултивитамини?

Те се препоръчват, ако имате хранителни дефицити, алергии или непоносимост към храна, или правите повече от 1 час упражнения на ден (6 пъти седмично). Проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, установява, че мъжете, които консумират мултивитамини и надвишават препоръчителните дози, са изложени на повишен риск от ранна смърт. Балансираната диета е достатъчна, за да покрие всички ежедневни нужди от витамини и минерали.

Мултивитамин се препоръчва след 55 години, тъй като способността за усвояване на витамин D, витамин B12, наред с други хранителни вещества намалява.