След изучаване на теорията на как да губят мазнини и да не отскачат опитвайки се, Може да не знаете много добре откъде да започнете и да мислите, че само малцина късметлии са в състояние да поддържат тегло, след като го загубят. Не се притеснявайте, ще ви дам няколко практически съвета, за да ви улесня.
Искам да ви дам поредица от инструменти, които улесняват загубата на мазнини и минимизират ефекта на отскок. Те са научно обосновани стратегии, лесни за изпълнение и с доста добри резултати.
1. Яжте истинска храна
Истинската храна е всяка храна, която можем да намерим в природата и която не е била преработена от човека или която е претърпяла минимална обработка. Като цяло те са храни с малко калории, висока хранителна плътност (т.е. с много витамини и минерали) и засищащи. Под засищане имам предвид, че те стимулират физиологични механизми, които ни карат да се напълним по-рано и следователно да ядем по-малко.
Внимавайте, да бъдете доволни не е същото като да сте подути. Когато ядете истинска храна, откривате разликата между двете. Например, след като довършите голяма чиния зеленчуци с малко месо на скара, вероятно ще се почувствате доволни и не сте гладни (сити), докато след приключване на огромен хамбургер на Макдоналдс усещате корема си да избухне, а панталоните ви стиска корема, и се чувствате тежки и подути. И пак бихте яли поредния бургер, защото сте гладни! Това не е засищане, то е възпалено или подуто.
Следователно истинската храна улеснява загубата на мазнини (и след това поддържането на това тегло), без да гладува и да гарантира правилния прием на витамини и минерали (глава).
Моята препоръка: Яжте зеленчуци, зеленчуци, месо, риба, ядки, плодове, грудки и корени по време на всяко хранене!
две. Избягвайте ултрапреработени продукти
Свръхпреработените продукти са всички онези хранителни продукти (не храни), произведени от хора и които могат да се консумират. Зад тях има много изследвания за това как да постигнете вкусове, миризми, текстури, звуци и т.н ..., за да увеличите максимално сетивата си (това е известно като висока вкусовост) и да предизвикате церебрална реакция от центровете за удоволствие и възнаграждение далеч над това, което нормално. На Испански, мозъкът ви кара да искате тези продукти.
За производството им се използват нискокачествени съставки и те се обработват по начин, който губи по-голямата част от хранителните вещества, които са имали. Резултатът е продукт с много калории, богат на рафинирани въглехидрати, некачествени мазнини, повече сол, отколкото ви е необходима и много добавки като консерванти, стабилизатори, ароматизанти и др. от които дългосрочният му ефект е неизвестен.
Има все повече доказателства, че те са пряко свързани с епидемията от затлъстяване и цивилизационните болести (ревизия) (ревизия).
Моята препоръка: елиминира ВСИЧКИ свръхпреработени по време на отслабване -> сладкиши, сладкиши, сладкиши, сладолед, индустриален хляб, пица, тестени изделия, полуфабрикати, студени разфасовки и месни продукти, безалкохолни напитки и др ...
3. Избягвайте течните калории
Течните калории са напитки, които съдържат повече съставки от водата и следователно имат калории. Повечето от течните калории могат да бъдат класифицирани в категорията ултрапреработени, с изключение на натурални плодови сокове и някои зеленчукови напитки.
Въпреки че има проучвания с противоречиви резултати, изглежда, че има достатъчно доказателства, за да се заключи това намаляването на консумацията на сладки напитки намалява риска от затлъстяване и свързани заболявания като диабет тип 2 (ревизия) (ревизия).
Водата е това, което сме пили, тъй като човекът е човек! И няма калории. Можете също така да пиете кафе, настойки и т.н. Има течни напитки, които имат калории, но са по-здравословни, като зеленчукови напитки, направени от смачкване и филтриране на кокос, бадеми, кашу и др. Да, направете ги!
Ако ги правите у дома, тези растителни напитки няма да съдържат захари, емулгатори, дъвки или рафинирани масла, тъй като те имат най-много, което ще видите на рафтовете на супермаркетите.
Моята препоръка: премахване на газирани напитки, енергийни напитки и алкохолни напитки. Минимизирайте консумацията на сокове и ако ги консумирате, винаги бъдете натурални, а не от концентрати или с добавени захари.
4. Увеличете физическата си активност
Да губиш мазнини е МНОГО ВАЖНО увеличете максимално физическата си активност. В този случай имам предвид това, с което се движите през деня, а не планирани физически упражнения.
Някои препоръки за увеличаване на тази физическа активност, съвместима със западния ни начин на живот, са:
Помислете за придобиване на изправено бюро, за да работите изправени.
5. Правете силови тренировки и HIIT
Вижда се, че Общото за повечето хора, които поддържат теглото си, след като го загубят (което означава, че не се възстановяват), е, че тренират редовно.
Редовното упражнение има множество предимства, включително увеличаване на общите енергийни разходи, засилване на изгарянето на мазнини, запазване (или дори спомагане за натрупване) на мускулна маса по време на отслабване и т.н. (ревизия) (ревизия)
Препоръките трябва да са индивидуални въз основа на конкретния случай, но има препоръки, от които най-много полза.
Обикновено, когато ви е предписано упражнение или мислим за започване на упражнения, първото нещо, което обмисляме, е това, което е известно като "кардио".
В действителност това е сърдечно-съдово упражнение със средна интензивност и почти винаги се представя в работен формат (много модерен през последните години). Но също така е характерно да чуете, че най-доброто упражнение е плуване, въртене, зумба и т.н., и въпреки че всичко това е безкрайно по-добро от седенето на дивана, искам да ви запозная с два начина на обучение, които трябва да практикувате да или да, за да отслабнете и да сте здрави: силова тренировка и интервална тренировка с висока интензивност (HIIT).
The силова тренировка Състои се от прилагане на мускулна сила за преодоляване на съпротивление. Това съпротивление може да бъде външно (вдигане на тежести например) или ваше собствено тяло. Да, повдигането на тялото и борбата срещу гравитацията е много трудно и това също е силов спорт.
Практикуването на силови спортове помага за изгаряне на мазнини, като същевременно поддържа и дори увеличава мускулната маса, с множество предимства в метаболизма и здравето на костите (ревизия) (ревизия). Пример за силови тренировки със собственото си тяло са упражнения като лицеви опори, брадички или спадове.
The HIIT Състои се от интервали от упражнения с висока интензивност (80-95% максимален пулс), последвани от почивка. Времето за активност и почивка варира в зависимост от протокола.
HIIT има практически същите предимства като "кардиото" със средна интензивност (знаете плуване, бягане, колоездене и т.н.) и някои допълнителни ползи, които кардиото със средна интензивност няма, с предимство, че се нуждаете от много по-малко време, за да получите тези предимства (ревизия). Примери за HIIT тренировки са популярните табати или спринт комплекти.
Обикновено използвам приложението Freeletics (Android или Iphone) за HIITs със собствено тяло или програма Ефект на гиря за HIITs с гири.
На еволюционно ниво изглежда, че сме много адаптирани към тези два вида тренировки (сила и HIIT). Бягането след плячка или бягството, за да не бъде изяден от хищник, включва спринтове, скокове и други движения с висока интензивност. Ловът на плячка и транспортирането й по-късно са дейности, които изискват сила (детайл)
Това не означава, че не трябва да правите аеробни упражнения със средна интензивност. Ако бягате по 10 км всеки ден, това е страхотно! не спирайте да го правите.
Но обикновено забелязвам, че се злоупотребява и абсолютно нищо не се прави от останалите. Например виждам много мъже да бягат 40 км или повече всяка седмица, за да отслабнат или да подобрят рекорд в маратон.
Всъщност спортистите, които се занимават професионално с някое от гореспоменатите аеробни упражнения, като плуване или бягане, са наясно с това и не само плуват и бягат, но също така включват силови сесии и HIIT в своите тренировки, защото това прави те да бъдат много по-добри в своите дисциплини.
Моята препоръка: Правете 30-60 минути упражнения 3-4 пъти седмично на силови тренировки и/или HIIT плюс, движете се повече, ходете, карайте, качвайте стълби, прекарвайте по-малко време седнали.
6. Увеличете приема на храни, богати на протеини
Храните, богати на протеини, са основно месо, риба и яйца. Бобовите растения също са богати на протеини, но като храна, която започва да се консумира в по-големи количества от периода на неолита, бих бил предпазлив с тяхната консумация, тъй като не всеки се чувства добре. Например в моя случай ям бобови растения най-много 2-3 пъти месечно, особено през зимата.
Увеличаването на приема на храни, богати на протеини, има множество предимства: като повишена ситост (ревизия), по-добро запазване на мускулната маса по време на отслабване (мета-анализ) Y по-голям топлинен ефект от храненето, смекчаване на намаляването на енергийните разходи, типично за загуба на тегло (ревизия).
Проучванията казват между 2-2,5 гр/кг телесно тегло/ден благоприятстват загубата на тегло (ревизия). Тоест, ако тежите 100 килограма, трябва да консумирате между 200 и 250 грама протеин на ден. За да знаете количеството протеин, което ядете, ви съветвам да записвате храненията си на страници като Fatsecret (този, който използвам, когато броим калории или макронутриенти) или Myfitnesspal за него.
Моята препоръка: яжте месо, риба или яйца на всяко хранене (да, и закуска!)
7. Увеличете приема на храни, богати на фибри
Фибрите са вид въглехидрати, които храносмилателната ни система не може да смила, но може да се усвои от бактериите, които имаме в храносмилателната система (известни като чревна микробиота) или може да ви помогне да увеличите размера на изпражненията си.
Храните, които съдържат най-много фибри, са зеленчуци, зеленчуци и плодове. Фибрите ви помагат да отслабнете чрез различни механизми (проучване):
Моята препоръка: яжте много зеленчуци, зеленчуци и плодове, също и на всички ястия, поне 5 порции. По-добре е да дадете приоритет на зеленчуците и зеленчуците, поради високото им съдържание на хранителни вещества, пред плодовете. .
8. Умерен енергиен дефицит
За да обясня какво представлява енергийният дефицит, трябва да разберете какво са калориите за поддръжка. Поддържащите калории са броят на калориите, които трябва да изядете, за да не отслабнете или да наддадете на тегло, тоест да поддържате теглото си.
A енергиен дефицит означава ядене под тези поддържащи калории за постигане на загуба на тегло. Енергийният дефицит се счита за умерен, когато консумирате 10-25% по-малко от нашите калории за поддръжка.
Внимавайте в този момент. Противно на това, което обикновено се смята, повече не е по-добре. Това ще рече, колкото по-малко калории приемате, не е по-добре да отслабнете. Умереният енергиен дефицит е по-добър от високия дефицит (над 25% по-малко от калориите ви за поддръжка), тъй като води до по-малко загуба на мускулна маса, по-малко влошаване на спортните постижения, по-малко дефицит на макро и микроелементи, по-малко умора и по-голяма придържане (проучване).
Придържането е способността да се поддържа стил на хранене с течение на времето. Умереният енергиен дефицит е по-поносим и по-устойчив за по-дълго от високия дефицит и това е от съществено значение, тъй като ще има по-малко ефект на възстановяване.
Какъв е смисълът да гладуваш себе си и да губиш бързо мазнини, ако това не е устойчиво с течение на времето? Ще изглеждате добре известно време да, но ако спазвате супер ограничен режим, е невъзможно да го поддържате цял живот, без значение колко ще сложите.
Препоръка: ако следвате непрекъснато 6-те точки, много вероятно е да създадете този дефицит, без да го осъзнавате. Ако искате да знаете дали имате дефицит или не, трябва да преброите калории. Отново можете да използвате Fatsecret (този, който използвам, когато броим калории) или Myfitnesspal за него.
9. Избягвайте лека закуска и яжте 2-3 хранения
Ако ядете през целия ден, тялото ви не може да активира изгарянето на мазнини, трябва да осигурите достатъчно време между храненията, така че тялото ви да има достъп до вашите енергийни резерви: мазнини (ревизия).
Препоръка: избягвайте закуски преди всяко хранене и между храненията. Не правете средата на сутринта или закуска. Опитайте се да разпределите храненията поне 5-6 часа.
10. Повишете енергийния си поток
Това може да звучи малко мистично, но това е съвсем реална и много важна концепция, която едва ли някой взема предвид.
Енергийният поток е общото количество енергия, което се движи през тялото ни, като входящата енергия е храната, която ядем, а изходящата енергия е енергията, която „изгаряме“.
Ниският енергиен поток означава, че ядем малко и се движим малко. Високият поток предполага, че ядем много и се движим много.
Загубата на мазнини може да се направи при нисък енергиен поток (нисък прием/нисък разход) или висок енергиен поток (висок прием/висок разход).
И в двата случая логиката ни казва, че трябва да губим мазнини винаги, когато има дефицит между приема и разходите, независимо дали това е висок или нисък енергиен поток, нали? Типичната фраза за енергиен баланс: яжте по-малко, отколкото харчите.
Опитът обаче ни казва, че това не е така.
Отслабването при висок енергиен поток (да се храните добре, без да гладувате и да се движите много) се оказа по-ефективно поради много причини:
Концепцията за енергиен поток може да се използва както за загуба на мазнини, така и за поддържане на идеален% мазнини.
За да загубите мазнини, най-добре е да изразходвате много енергия (да се движите много и да тренирате много) и да поемате много енергия, но винаги под цената (не забравяйте да създадете дефицит между 10-25%)
Много по-лесно е да създадете дефицит при висок дебит, отколкото при нисък, тоест по-лесно е да създадете дефицит, като правите много спортове всеки ден и изяждате 2500 калории за ваша слава, отколкото да не спортувате и да ядете 3 листа от маруля и гладувайте. Замислете се в коя от двете ситуации виждате себе си по-щастлив и коя от двете виждате по-устойчива в дългосрочен план?
Препоръка: движете се много повече и увеличете тренировките си до 3-4 дни в седмицата. Не правете силен калориен дефицит с храна.
Заключения
Всички тези препоръки ще ви помогнат да загубите мазнини по здравословен начин, въпреки че има някои, които са по-важни от другите и че първо трябва да атакувате. Най-важното е какво ядете и колко се движите, затова ви оставям 5-те най-ефективни препоръки по важност:
Последно съобщение
Сега идва реалността баня. Няма магически формули, които да загубят милион килограма за 1 седмица, бягайте от този тип искове.
The опора да бъде успешен, когато става въпрос за губят мазнини е разшири своя времеви хоризонт.
Тоест, ако искате да загубите мазнини, имайте тялото, за което жадувате, и желязно здраве за цял живот, спрете „да се подлагате на диета“ на всеки 3 месеца и да се присъедините към фитнеса през януари и септември и изградете здравословен и устойчив начин на живот до края на живота си.
Стойте далеч от чудодейните диети, които обещават резултати след 2 седмици, и започнете да изграждате добри хранителни навици, които ще продължат през целия ви живот.
Намерете спорта или тренировъчния начин, който ви харесва най-много, и го превърнете в седмичен навик, докато стигнете до там, че не можете да отидете без да правите това, което обичате, ако това е сила и HIIT, по-добре невъзможно.
Безполезно е, ако се самоубиете да гладувате и да се удряте във фитнеса 2-4 седмици, за да отслабнете много, а след това идва ден, в който вече не можете да издържите и оставите всичко, за да се върнете към заседналия живот и да ядете същото като преди.
Не е нужно да ги прилагате наведнъж, вероятно ще се провалите, ако опитате. За предпочитане е да отидете от 1 до 1, докато не ги превърнете в навик и не ви струва да ги правите
Повечето са взаимосвързани, така че ако навършите 1 ще срещнете няколко едновременно.
И накрая, не мислете в двоичен. Това ще рече, не мислете, че или ВИНАГИ ги следвате, или не. По-добре е да ги следвате през повечето време, отколкото никога да не ги следвате.
Например, ако ядете малко ултрапреработено (десерт при хранене навън) само на едно хранене седмично, няма да си съсипвате цялата седмица, като ядете истинска храна. По-добре е да го направите добре, но го направете, отколкото да искате да го направите перфектно и да не го правите.
Тези препоръки са първата и голяма стъпка по пътя на Воина. Те са много мощни препоръки, които ще направят тялото и здравето ви коренно да се подобрят.
А вие, какви промени в препоръките ми вече сте направили и кои не? Оставете ми вашите съмнения или впечатления в коментарите. И ако знаете някой, който може да бъде полезен, не се колебайте да споделите.