Упражненията за крака са много важна част от вашето пътуване до фитнес тяло. Разбира се, това ще зависи много от крайната ви цел, ако искате да имате особено мускулести или тънки крака например.

Редовните тренировки за крака ще ви дадат по-твърда стойка, ще подобрят баланса ви и ще ви дадат повече сила за ежедневни движения като ходене, бягане, скачане, изкачване на стълби и ставане.

Ако добавите долната част на краката, бедрата и краката задните части, краката ви съставят най-голямата мускулна група в тялото ви. Това означава, че изгаряте много калории по време на тренировка на краката и именно това го прави толкова ефективен при Загуба на мазнини телесно.

В същото време кракът за интензивна тренировка с тежести също произвежда хормони на растежа в тялото ви, които подпомагат мускулния растеж.

Не трябва да забравяте, че за да постигнете максимална производителност, тялото ви се нуждае от хранителни вещества подходящ. Това са здравословни въглехидрати и мазнини като източници на енергия за вашето обучение и протеин като градивни елементи за вашите мускули.

Протеинов шейк ви помага бързо да осигурите на мускулите си достатъчно енергия и протеини след тренировка.

Най-добрите упражнения за краката

Общото при всички упражнения за крака, които показвам, е, че те са лесни за изпълнение и много ефективни. Ако постоянно включвате тези упражнения в ежедневието си, ще видите резултати след седмици.

Оставям ви списък с 10 упражнения, но не бива да ги правите всички в един и същи ден, да променяте режима от седмица на седмица или през ден и обучението ще бъде по-ефективно.

Упражненията за крака са много важни, независимо каква е целта на тренировката ви. Те могат да ви помогнат да се отървете от излишните мазнини на краката си или просто да ви помогнат да подобрите общата силова тренировка.

Някои от упражненията изискват да разполагате с оборудване за упражнения, докато други могат да се правят без тежести или инструменти. Но общото е, че всички те са лесни и ефективни.

1. Напади

Който е запознат със спортна зала със сигурност знае за това упражнение или поне е чувал за него от време на време. Изпадите са известни със своята ефективност. Това упражнение тренира предимно долната част на тялото, бедрата, четирите челюсти и седалищните органи.

Изпаданията осигуряват по-добра координация и баланс. Поради многото си допълнителни предимства, това е добре познато упражнение за силова тренировка, което може да се изпълнява както с тежести, така и с щанга.

Също така те са подходящи за всички нива, тъй като има много различни варианти. Правенето на кратка стъпка може да увеличи фокуса върху бедрото, докато правите дълга стъпка, ще се фокусирате повече върху глутеусите.

Колкото повече държите горната част на тялото изправена, толкова по-голям е фокусът върху бедрото. Колкото повече накланяте горната част на тялото напред, толкова по-голям е фокусът върху глутеусите.

Техника: Важно е да се фокусирате върху баланса. Не трябва да повдигате пръсти или пети. Обикновено се казва, че малко повече от половината тежест трябва да се постави върху петите, останалото трябва да е в предната част на крака. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, останете близо до опора.

Процедура (изправени удари): Изправете се с тежестите или щангата. Стъпете напред, сгъвайки коляното и спуснете коляното на задния крак, докато почти не докосне земята. Стиснете глутеусите и се върнете нагоре в изходна позиция. Спускайте всеки път с един крак.

седалище

2. Български клек

Българските клякания тренират вашите четворки, крака, прасци и глутеуси. Това е добро упражнение за долната част на тялото, тъй като засилва вашата гъвкавост в бедрото и глезена. Бихте могли да кажете, че упражнението е по-усъвършенствана версия на ударите.

Когато правите български клекове, дължината на стъпката е от решаващо значение. Колкото по-кратък е кракът, толкова повече той укрепва квадрицепсите, докато колкото по-голям е кракът, толкова повече укрепва квадрицепсите и глутеусите.

Те могат да се изпълняват както с щанга, така и с дъмбели.

Техника: Трябва да стоите прави и на разстояние от банката. Включва спускане на коляното надолу, така че да е близо до докосване на земята. Обхватът на упражненията е най-добре да се използва, ако спуснете коляното възможно най-много.

Уверете се, че през цялото упражнение коленете ви са насочени в същата посока като пръстите на краката. Също така не забравяйте, че дължината на крачката ви определя дали фокусът ви е върху глутеусите или четирите.

Процедура (с тежести): Застанете на известно разстояние от пейката за упражнения (разстояние с ширина на ханша). Тежестите трябва да висят само в ръцете ви, не е нужно да правите каквото и да е движение с тях. Поставете десния или левия си крак на пейката. Дръжте гърдите си изправени и започнете упражнението, като сгънете коляното надолу.

3. Напади назад

Ако искате да имате стегнати бедра и може би да отслабнете с няколко килограма, ще трябва да имате това упражнение за крака високо в списъка си. Нападенията могат да се правят навсякъде, така че независимо дали сте вкъщи или отсъствате, няма възможно извинение за упражняване на глутеусите и краката.

Дори само като използвате собственото си телесно тегло, упражненията могат да доведат до наистина добри резултати. Това упражнение е наистина просто, както и нормалната му версия. Често отнема не повече от 10 минути и ако го направи, ще видите резултати след няколко седмици.

Техника: Уверете се, че краката ви са свити, докато слизате под ъгъл от 90 градуса, ако е възможно. Също така е добре да наведете горната част на тялото леко напред.

Процедура: За начало застанете със събрани крака. Сега преместете левия си крак назад, докато огъвате коляното. Вашето ляво коляно за предпочитане трябва да е под ъгъл от 90 градуса. Стиснете бедрата и дупето, докато правите това. Плъзнете левия си крак нагоре, за да застанете с краката си.

Повторете упражнението 20 пъти и правете 3 серии почивки между всеки набор.

Ако харесвате предоставената информация, помислете дали да я споделите в социалните си мрежи

4. клекове

Сигурно вече сте чували за клекове. Това е най-популярното упражнение за крака, особено когато тренирате глутеуси и квадрицепси. Това упражнение може да се изпълнява както с телесно тегло (което е най-добре при започване), така и с тежести (което е най-добре след изучаване на упражнението и влизане във форма).

Това е невероятно ефективно упражнение, но е много важно да овладеете техниката зад упражнението.

Техника: Когато клякате, е добра идея да протегнете ръце напред за по-лесен баланс. Важно е коленете да не напредват по-далеч от пръстите. Така че трябва да избутате задния си край назад и да използвате петите си, за да изтласкате нагоре. Също така, не забравяйте да държите гърдите и главата си нагоре по време на тренировка.

Процедура: Поставете краката си на ширината на раменете. Започнете упражнението, като избутате бедрата си назад и се спуснете под ъгъл от 90 градуса с колене, макар че ако успеете да се спуснете допълнително, упражнението ще бъде по-ефективно. След това натиснете петите, за да се върнете в изходна позиция.

Кляканията са най-известните от упражненията за крака

5. Ритник на глутена на скрипеца

Ритниците с дупе са изолиращо упражнение (= упражнение, което засяга само няколко мускула), което може да се прави след клякане и изпадане. Трябва да имате достъп до ролка, за да направите това. Всеки фитнес има такъв, но може да не е възможно да го направите у дома.

Техника: Техниката е изключително проста. Трябва да регулирате скобата на глезена малко над глезена и трябва само да изпънете крака назад, колкото можете винаги да държите крака си изправен. Когато тренирате, не забравяйте да държите бедрата си в покой. Може да се опре на машината за баланс.

Ако повдигнете леко крака си навън, фокусът ще бъде върху вътрешната част на бедрото, а ако го повдигнете с наклон, толкова по-голям е фокусът върху външната част на бедрото. Ако повдигнете крака си нагоре, ще се фокусирате повече върху средата и горната част на бедрата.

Процедура: Наведете тялото си напред и задръжте мачтата на ритащата машина. Следващото нещо, което трябва да направите, е да избутате крака си назад, доколкото можете. Продължавайте да се връщате отново в изходна позиция.

Глутеовият ритник е едно от най-добрите упражнения за крака

6. Странични удари

Страничните удари са изключително лесно и ефективно упражнение, което не изисква нищо повече от собственото ви телесно тегло. Следователно не са ви необходими тежести или машини, за да направите това упражнение.

Техника: Когато сгъвате крака, пръстите на краката не трябва да се подават с коляното, докато другият крак е изцяло изпънат.

Процедура: Упражнението се състои в спускане с единия крак, изпънат на една страна, докато се огъва другия. Докато сгъвате коляното, докоснете земята с ръка или се преструвайте, че хващате топка. Сега сменяш краката. Тоест, ако сте започнали с огъване на лявото коляно, сега правите същото упражнение с дясното коляно. Повторете упражнението около 20 пъти, преди да спрете.

В идеалния случай направете около 3 серии от 20 повторения (с прекъсвания между всеки набор).

7. Скачащи напади

Скачащите напади са същите като нормалните, но преходът от единия крак към другия се извършва чрез скачане. Това упражнение тренира интензивно и по-специално глутеусите и бедрата, поради което това упражнение за крака е особено добро за справяне с онези обезпокоителни области на краката.

Техника: Застанете на ширина на бедрата, тялото ви трябва да е изправено, мускулите коремни мускули напрегнат. Направете голяма крачка напред, така че ъгълът между бедрото и подбедрицата да е около 90 градуса. Коляното не трябва да минава през върха на пръста.

Процедура: Сега насочете задното коляно към пода, докато долната част на крака е успоредна на пода. Когато се достигне най-ниската точка, скочете нагоре и превключете краката във въздуха, така че задният крак да е вече отпред. Повторете това общо десет пъти, след което постепенно увеличавайте, докато не направите 30 повторения.

По време на упражнението се уверете, че коремът винаги е стегнат, гърбът е изправен и ръцете висят свободно или че са на бедрата.

8. Крака със стъпка

Когато тренирате със стъпка, горната част на тялото винаги трябва да се държи изправена. Раменете са изтеглени назад, а долната част на гърба е в леко кухо положение назад през цялото упражнение.

Нивото на трудност на стъпките може да се регулира с височината на пейката. Колкото по-ниско е нивото, толкова по-голямо е напрежението върху квадрицепсите и колкото по-високо е, толкова повече подколенните сухожилия и глутеусите ще работят.

Техника: Начинаещите трябва да започнат ниско и постепенно да увеличават височината на сета до около височината на коляното. Всеки, който владее правилно движението, дори на тази височина, може да увеличи стъпката още повече, за да упражнява бедрата и седалищните мускули още по-интензивно.

За да получите максимален резултат в тренировката, също е важно упражнението да не се изкривява. Което означава, че когато се качвате нагоре, силата идва само от крака в стъпалото. Правият крак остава пасивен и не пречи на упражнението.

Не трябва да се люлее и движението трябва да бъде бавно и контролирано. Избягвайте да се качвате и слизате твърде бързо и да поставяте крака си на земята твърде силно.

Процедура: Застанете изправени пред пейка/стъпка с раздалечени крака на раменете. Можете да държите медицинска топка пред тялото си, за да го направите по-взискателно. Поставете десния крак на пейката, левият крак остава на пода с изправен крак. Отблъсквайте се с десния крак, докато левият крак също не е на пейката. Дръжте горната част на тялото изправена, докато огъвате десния си крак и го поставяйте бавно и контролирано на пода. Сега също се спуснете с левия крак

Повторете упражнението сега с левия крак.

Някои упражнения за крака включват стъпки или платформи за по-голяма интензивност

9. Мостът

Това е много просто упражнение, но такова, което ще работи с вашите глутеуси много ефективно. Освен това тренирате и долната част на гърба и краката. Всичко, което трябва да направите, е да натиснете долната част на гърба към пода, докато повдигате бедрата си.

Процедура: Легнете по гръб, сгънете колене и сложете ръце до тялото. Сега бавно повдигнете таза си от пода, докато тялото ви образува права линия. Напрегнете глутеусите и стомаха и спуснете и повдигнете отново след 10 секунди, но при спускане не позволявайте на глутеусите да докосват земята. Премествайте талията нагоре и надолу, докато не направите всички възможни повторения.

Опитайте да правите упражнението с един крак, повдигнат от пода, за да увеличите интензивността.

10. Клек на един крак или Пистолети

Пистолетите са едно от най-добрите и най-трудните упражнения за работа на краката. Има няколко варианта, те могат да бъдат направени облегнати на стената (начинаещи), седнали на стол, пейка или дори диван (средно ниво) или без никаква опора (ниво Бог).

Процедура: Подпрете гърба си към стената или ако сте напреднали, можете да го направите, без да се поддържате. Краката ви трябва да са на половин метър пред тялото. Изпънете ръце напред на височина на раменете с длани надолу, повдигнете десния крак от пода и изпънете леко крака напред.

Свийте лактите и притиснете ръцете си към стената. Десният крак остава изправен напред. Изпънете отново ръцете си и повторете този процес, докато коляното се огъне под ъгъл приблизително 90 градуса.

Сменете краката в края.

Пистолетите са едно от най-сложните упражнения за крака