Тази по-тънка верига за бедра, създадена от нашите фитнес треньори, ще помогне да се укрепи и тонизира цялата долна част на тялото, особено бедрата.

За най-добри резултати изпълнете 15 повторения на всяко движение, гръб назад, без почивка, до четири дни в седмицата. И не забравяйте да комбинирате тренировките за долната част на тялото с кардио и здравословна диета, за да останете стройни и дефинирани завинаги.

Искате ли да увеличите изгарянето на мазнини? Опитайте да използвате комплект с дъмбели от 5-10 килограма в допълнение към някои от силовите движения за по-голяма интензивност.

упражнения
Странен удар с кръстосване на крака

Съсредоточете се върху бедрата си от всички ъгли с този ход, предназначен да тренира вътрешните ви бедра, четворки, подколенни сухожилия и глутеуси.

Как да го направите: Започнете да стоите със събрани крака, ръце надолу в страни. Направете широка стъпка встрани с левия крак (десният крак трябва да остане удължен) и сгънете лявото коляно, отблъсквайки бедрата назад. Дръжте гърба си плосък, очите ви гледат напред и достигнете двете ръце от всяка страна на левия крак, докосвайки земята с върховете на пръстите си [A].

Избутайте левия си крак и сложете тежестта си обратно на десния крак, достигайки двете ръце до тавана, докато прекарвате левия си крак през предната част на тялото и потупвате левите пръсти по пода, точно след десния му крак B]. Това е репутация. Изпълнете 15 повторения на всеки крак.

Бърз съвет: Съсредоточете се върху стягането на мускулите на вътрешната част на бедрото и изстискването на корема на кросоувъра, за да поддържате баланс и контрол.

СВЪРЗАНИ: 5 движения за повдигане и тонизиране на дупето

Стремежът на бегача да балансира

Тази комбинация за дълбоко грабване и балансиране ще ви помогне да затегнете задната част на бедрата си за миг на око.

Как да го направя: Започнете да стоите с крака заедно. Направете голяма крачка напред с десния крак. Посегнете към десния крак с двете ръце и се обърнете леко напред от бедрата, сгънете двете колена в нисък удар (не забравяйте да държите дясното коляно подравнено над десния глезен в долната част на удара). Не позволявайте на коляното да се простира отвъд пръстите.) Лявото коляно трябва да сочи директно към земята (като бегач, който ще започне да бяга) [A]

След това задръжте тежестта си на десния крак и натиснете надолу с десния крак, докато се изправяте след грабването, повдигайки левия си крак от земята и достигайки нагоре и зад бедрата. Горната част на тялото трябва да държи позицията на пантата напред, докато стои, с изправен гръб и стегнат корем [B]. Балансирайте едно топче и след това по-ниско назад към изходната позиция (A). Ако е много трудно да застанете на един крак, опитайте да почукате с левия крак по земята зад себе си, докато стоите навън. Повторете 15 пъти и след това превключете на другата страна.

Съвет бързо: Когато излизате от началната позиция, фокусирайте се върху точка на земята пред вас. Това ще ви помогне да балансирате в горната част на движението.

Ножици за скачане

Този ход помага за изгарянето на повече калории, докато работи силовите (бързо превключване) мускулни влакна в краката, перфектно съчетание за по-тънки бедра.

Как да го направя: Започнете, като застанете с десния крак напред, с левия крак назад и спуснете в положение за бягане, стигайки лявата си ръка към десния крак и протягайки дясната си ръка зад себе си [A]. Избутайте земята с двата крака, скачайки прав, ножица във въздуха и кацнете обратно в позиция на бегач с левия крак напред, като дясната ръка пресича линията. Ако контузия ви пречи да скочите, опитайте бързо да редувате крака с крак назад, вместо да скачате. Направете общо 15 повторения.

Бърз съвет: Започнете бавно, за да осигурите правилна форма за кацане (винаги дръжте коленете зад пръстите на предния крак на удара). Напредвайте с по-бързи темпове, когато сте готови за работа.

Диагонални удари

Тази многопосочна стъпка помага за подобряване на координацията и контрола, докато тонизира и стяга квадрицепсите, седалищните мускули, подколенните сухожилия и вътрешната част на бедрата.

Как да го направя: Започнете, като застанете със събрани крака, с ръце нагоре и с длани, обърнати напред [A]. Направете широка стъпка с десния крак към ъгъла на стаята (под ъгъл от 45 градуса по диагонал), сгънете дясното коляно и стигнете ръцете и горната част на тялото напред над дясното бедро (задният крак трябва да е изправен, като петата повдигната от земята). Вижте дали можете леко да докоснете пода от всяка страна на десния крак с върховете на пръстите си [B]. Избутайте десния крак обратно в изходна позиция. Повторете 15 пъти на единия крак, 15 пъти на другия. Опция за мод: Не слизайте толкова ниско на удара и вместо това се опитайте да достигнете ръцете си на нивото на коляното или пищяла.

Бърз съвет: Докато се оттегляте от крачката, съсредоточете се върху стягането на корема, стягането на вътрешната част на бедрата и поддържането на добра стойка.

Наслоява се отстрани

Този ход, вдъхновен от балета, е чудесен тонер за вътрешната и външната част на бедрата.

Как да го направя: Започнете да стоите с ръце на ханша, стегнати пети и пръсти, обърнати настрани (около 45 градуса) [A]. Разтворете левия си крак (по-широк от ширината на ханша) и го поставете в дълбоко „плисе“: сгънете двете колене над пръстите, спускайки тялото си към земята, поддържайки гърба изправен и корема стегнат [B]. След това, докато се повдигате от гънката, плъзнете лявата си пета надясно, изправяйки краката си и се връщайки в изходна позиция. Повторете 15 пъти с лявата, 15 пъти с дясната.

Бърз съвет: Уверете се, че коленете ви остават подравнени над пръстите на краката в гънката, не ги оставяйте да се търкалят.

Страничен клек със скок

Този бърз плиометричен интервал ще накара сърцето ви да изпомпва и тонизира бедрата, бедрата и глутеусите.

Как да го направя: Започнете, като стоите със събрани крака, ръцете са отстрани. Поставете десния си крак отстрани (приблизително на ширината на ханша) и сгънете коленете, като държите двете ръце пред тялото, приклекнете: притиснете бедрата си зад себе си (сякаш посягате към стол) и задръжте гърдите повдигнати и поглед напред [A]. Бързо отблъснете земята с двата крака, скачайки нагоре и наляво [B]. Кацнете с ляв крак, който се откъсва встрани и се връща в клекнало положение. Опция за мод: Вместо да скачате, просто клякайте и бързо тъпчете от една страна на друга, за да ускорите пулса си без шока. Повторете общо 15 пъти.

Бърз съвет: Използвайте ръцете си, за да започнете инерцията си и да ви помогне да слезете от земята.

Ритник с колене с въртене

Този вдъхновен от кикбокса ход е чудесен начин да оформите и тонизирате бедрата и бедрата си.

Как да го направя: Започнете да коленичите на четири крака (на килим или постелка) с ръце, протегнати под раменете и колене, свити под бедрата. Повдигнете лявото коляно от земята, като огънете лявата пета по-близо до тялото [A]. След това повдигнете лявото коляно (поддържайки го сгънато) към едната страна на тялото, опитвайки се да го повдигнете до нивото на бедрото [B].
Тонизирайте задната част на бедрата, глутеусите и сърцевината с това целенасочено упражнение за изолация.

Бърз съвет: Натиснете двете ръце надолу в пода, за да избегнете срутване в гърдите и поддържайте корема стегнат, за да не отпусне кръста.

Удължаване на тазобедрената става и ритник

Тонизирайте задната част на бедрата, глутеусите и сърцевината с това целенасочено упражнение за изолация.

Как да го направя: Започнете, като коленичите и сгънете двата лакътя надолу към земята под раменете, стиснати ръце. Изпънете левия си крак нагоре и зад тялото, насочвайки пръстите си, докато кракът е удължен [A]. След това сгънете лявото коляно и приберете левия си крак навътре, потупвайки леко гърба на дясното коляно с лявата капачка на коляното [B]. Изпънете левия си крак навън и повторете 15 пъти общата сума, след това сменете краката и повторете (ако наистина искате да почувствате изгарянето, опитайте да направите два комплекта от това упражнение, преди да преминете към следващото движение).

Бърз съвет: Натиснете двете ръце надолу в пода, за да избегнете срутване в гърдите и поддържайте корема стегнат, за да не отпусне кръста.

Маса за изправяне

Този тежък ход може да помогне за подобряване на гъвкавостта на тазобедрената и бедрената кост, като същевременно тонизира сърцевината, краката и гърба.

Как да го направя: Започнете в изходно положение с напълно изпънати ръце или на пълен борд [A]. Поддържайки корема си стегнат, поставете десния крак между ръцете си, сгъвайки коляното така, че дясното бедро да е успоредно на земята, като държите задния крак удължен [B]. Натиснете тежестта си върху десния крак, докато бавно се издигате от удара, накланяйки се леко с горната част на тялото, и потупайте левия крак по пода зад вас отгоре [C].

След това сгънете дясното коляно и приклекнете отново на пода, като поставите ръцете си от двете страни на десния крак. Прекарайте десния крак обратно в позиция на дъска и след това повторете с левия крак. Редуващи се крака за общо 15 повторения.

Съвет: Ако е твърде трудно да стоите с ръце на пода, поставете ръцете си в горната част на предната част на бедрото за повече подкрепа. Направете същото по обратния път.

Контракция на сухожилието и пронация

Това движение оформя подколенните сухожилия и повдига тази труднодостъпна точка, където се срещат глутеусите и подколенните сухожилия.

Как да го направя: Легнете с лице на пода, сгънете лактите и поставете ръцете си под челото. Изпънете двата крака назад, сочейки с пръсти и стискайки петите [A]. Натиснете раменете надолу и повдигнете леко двата крака от пода. Поддържайки краката си в контакт, сгънете коленете си (коленете могат да се отворят леко встрани, когато се огъвате) и навийте двете пети към тялото си [B]. Без да оставяте коленете да докосват земята, бавно изпънете двата крака назад и ги изправете. Повторете упражнението общо 15 пъти (опитайте се да направите друг набор от 15, преди да завършите упражнението, ако можете).

Съвет: Не забравяйте да държите капачките на коляното си от земята през цялото движение и си представете, че притискате петите си към нещо, докато сгъвате коленете навътре, за да стиснете наистина задната част на бедрата.