Протеините са съществена част от балансираната диета, но понякога се придружават от повече мазнини и калории, отколкото искате.

За щастие има разнообразни постни източници на животински и растителни протеини, които да ви помогнат да постигнете квотата си.

Референтният дневен прием (RDI) за възрастен, консумиращ 2000 калории на ден, е 50 грама, въпреки че някои хора могат да се възползват от яденето много повече от това. Вашите индивидуални нужди от калории и протеини се основават на вашата възраст, тегло, ръст, пол и ниво на активност (1).

Освен основните роли на протеините в изграждането и поддържането на мускулите и тъканите в тялото ви и в подпомагането на регулирането на много телесни процеси, той също така насърчава ситостта (пълнота) и може да ви помогне да контролирате теглото си.

Ето 13 постни протеинови храни, които трябва да имате предвид.

1. Риба от бяло месо

които
Споделете в Pinterest

Повечето риби с бяло месо са супер постни и отлични протеинови източници, като осигуряват по-малко от 3 грама мазнини, около 20-25 грама протеин и 85-130 калории на приготвена порция 3,5 грама (100 грама) 4, 5).

Примери за много постна бяла риба включват треска, пикша, пикша, камбала, камбала, тилапия и груб портокал (6).

Тези бели риби обикновено имат само 10-25% количество омега-3 мазнини, които ловят с по-високо съдържание на мазнини и по-високо съдържание на калории, като сокай или сьомга. Затова е добре да се ядат и двата вида риби (6, 7).

Удобен начин за закупуване на филе от риба е в раздела за замразени храни на вашия хранителен магазин. Ако преместите пържолите от фризера в хладилника първо нещо сутрин, те ще бъдат размразени и готови за готвене за вечеря.

2. Обикновено гръцко кисело мляко

Порция гръцко кисело мляко от 6 унции (170 грама) съдържа 15-20 грама протеин, в сравнение с само 9 грама в порция редовно кисело мляко (8).

Това е заради начина, по който се прави гръцко кисело мляко. Щамове за премахване на течна суроватка, оставяйки по-концентриран продукт с повече протеини, който също е по-дебел и по-кремав.

Ако търсите най-малко калории и мазнини, изберете гръцко кисело мляко без мазнини, което има 100 калории на порция от 170 грама (9).

Гръцкото кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, което има 3 грама мазнини и 125 калории на порция от 6 унции, също е добър вариант. Като изберете просто, пропускате ненужните подсладители и можете да добавите свои собствени плодове (9).

3. Фасул, грах и леща

Сушеният боб, грахът и лещата, наричани още бобови растения, са подгрупа от бобови растения. Те са средно 8 грама протеин на 1/2 чаша варена порция (100 грама), а също така са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри (10, 11).

И високото съдържание на фибри и протеини в бобовите растения помагат да се направят по-пълни. Освен това фибрите могат да понижат холестерола в кръвта, ако ядете редовно импулси (11).

В преглед на 26 проучвания при 1037 души, яденето на средно 2/3 чаша (130 грама) варени бобови растения дневно в продължение на поне три седмици води до 7 mg/dL по-нисък "лош" LDL холестерол в сравнение с контролните диети. се равнява на 5% намаление на LDL с течение на времето (12).

По-специално, импулсите са с ниско съдържание на някои незаменими аминокиселини, градивните елементи на протеините в тялото ви. Яденето на други източници на растителен протеин в продължение на един ден, като например пълнозърнести храни или ядки, ще запълни тези пропуски (11, 13, 14).

4. Птици без кожа, бяло месо

Порция от 100 грама (100 грама) варени пилешки или пуешки гърди съдържа около 30 грама протеин (15, 16).

Пропуснете разфасовки от тъмно месо като бутчета и бутчета за най-постно месо. Бялото месо включва гърди, филе на гърди и крила.

Освен това не яжте кожата: 3,5 унции (100 грама) пилешки гърди, печени с кожата, имат 200 калории и 8 грама мазнини, докато същото количество печени пилешки гърди без кожата има 165 калории и 3,5 грама мазнини (15, 17).

Можете да премахнете кожата преди или след готвене, тъй като спестяванията на мазнини остават практически еднакви в двете посоки. Имайте предвид, че домашните птици, приготвени с непокътната кожа, са по-влажни (18).

5. Нискомаслено извара

Изварата е високопротеинова, неусложнена храна.

1/2 чаша (4 унции или 113 грама) порция нискомаслено извара (2% млечна мазнина) има 97 калории, 2,5 грама мазнини и 13 грама протеин (19).

Последните тенденции в изварата включват еднократна порция, ароматизирани опции и добавяне на живи, активни пробиотични култури.

В допълнение към протеина, вие получавате около 10-15% от RDI за калций в 1/2 чаша извара. Някои учени наскоро предложиха производителите да добавят витамин D, който подпомага усвояването на калций, въпреки че днес това не е често срещана практика (19, 20).

Ако има улов с извара, това е, че 1/2 чаша има около 15-20% от дневния лимит за натрий (сол). Ако наблюдавате приема на сол, едно проучване предполага, че изплакването на извара в продължение на три минути може да намали натрия ви с около 60% (21).

6. Tofu Lite

Тофу е особено жизнеспособна опция за протеини, ако избягвате храни от животински произход. Порция олекотен тофу от 3 унции (85 грама) има 45 калории, 1,5 грама мазнини и 7 грама протеин, включително достатъчно количество от всички незаменими аминокиселини (22).

Тофу се предлага в различни текстури, от които можете да избирате въз основа на начина, по който планирате да го използвате. Например, използвайте твърдо или допълнително твърдо тофу вместо месо, което печете, печете или соте, но меко или копринено тофу в супи или кремообразни десерти.

Много здравословни рецепти и съвети за тофу са достъпни онлайн, като тези от Асоциацията на соевата храна на Америка.

Имайте предвид, че приблизително 95% от соята, произведена в САЩ, е генетично модифицирана (ГМ). Ако предпочитате да избягвате генетично модифицирани храни, можете да си купите био тофу, тъй като биологичните храни не могат да бъдат генетично модифицирани (23, 24, 25).

7. Постно месо

Постните разфасовки от говеждо месо са тези с по-малко от 10 грама обща мазнина и 4,5 грама или по-малко наситени мазнини на приготвена порция от 3,5 грама (26 грама) (26).

Ако купувате прясно месо, което няма етикет за хранителна стойност, определени думи ви казват, че месото е постно. Те включват "кръст" и "кръг". Например филетата и филетата, както и кръглото печено око и пържолата са постни (27).

Фланговата пържола и плоската половина на гърдите (най-тънката половина от цялата гърда) също са постни (28, 29).

Що се отнася до говеждото месо, отидете на 95% постно. 3,5-унция (100 грама) варена хамбургерка, приготвена с това постно говеждо месо, има 171 калории, 6,5 грама обща мазнина (включително 3 грама наситени мазнини) и 26 грама протеин (30).

Освен това порцията постно месо е отличен източник на няколко витамини от група В, цинк и селен (27).

8. Фъстъчено масло на прах

Естественото масло в фъстъчено масло е здравословно за сърцето ви, но съдържа много калории. Само 2 супени лъжици (32 грама) редовно фъстъчено масло има около 190 калории и 16 грама мазнини, заедно с 8 грама протеин (31).

Една отслабена опция е неподсладено прахообразно фъстъчено масло. По-голямата част от мазнината му се отстранява по време на обработката. Порция от 2 супени лъжици има само 50 калории и 1,5 грама мазнини, но 5 грама протеин (9).

За да използвате праха като фъстъчено масло, смесете го с малко вода наведнъж, докато достигне консистенция, подобна на обикновеното фъстъчено масло. Моля, обърнете внимание, че няма да е толкова кремообразно.

Разтвореното на прах фъстъчено масло работи особено добре за потапяне на ябълки, банани или дори тъмен шоколад като лакомство. Алтернативно, добавете сухия прах към смутита, шейкове, овесени ядки или тесто за палачинки и кифли.

9. Мляко с ниско съдържание на мазнини

Независимо дали го пиете, готвите с него или го добавяте към зърнени храни, нискомасленото мляко е лесен начин за получаване на протеин.

Порция от 8 унции (240 ml) нискомаслено мляко с 1% млечна мазнина съдържа 8 грама протеин, 2,5 грама мазнини и 100 калории. За сравнение, порция пълномаслено мляко с 3,25% мазнини има същото количество протеин, но 150 калории и 8 грама мазнини (32, 33).

Ясно е, че изборът на мляко с ниско съдържание на мазнини ще ви спести калории и мазнини. Някои скорошни проучвания обаче показват, че пиенето на пълномаслено мляко може да не увеличи риска от сърдечни заболявания, както се смяташе някога (34).

И все пак не всички изследвания на пълномасленото мляко са оптимистични. Например, наблюдателни проучвания свързват честия прием на пълномаслено мляко, но не обезмаслено или нискомаслено мляко, с повишен риск от рак на простатата (35, 36).

Докато учените продължават да правят изследвания в тази област, повечето експерти все още препоръчват да се пие нискомаслено или обезмаслено мляко, а не пълномаслено (37).

10. Свинско филе

Има шепа разфасовки свинско месо, които отговарят на дефиницията на USDA за постно, което означава по-малко от 10 грама мазнини и 4,5 грама или по-малко наситени мазнини на приготвена порция от 3,5 грама (100 грама) 38).

Ключовите думи за постно свинско са „филе“ и „кайма“. Следователно постните разфасовки включват свинско филе, свински пържоли (филе) и свинско филе или печено филе (39).

Свинското бонфиле, най-слабото нарязване, има 143 калории, 26 грама протеин и 3,5 грама мазнини на приготвена порция от 3,5 грама (40 грама) (40).

Преди да готвите свинско месо, отрежете мазнината около краищата и използвайте методи за готвене с ниско съдържание на мазнини, като печене или печене, за да спестите мазнини и калории (39).

Подобно на постно говеждо, постното свинско също е отличен източник на различни витамини от група В и селен и добър източник на цинк (39).

11. Замразени скариди

Ако търсите много протеини за няколко калории, замразените скариди без хляб са удобен вариант. Порция от 3,5 грама (100 грама) съдържа 99 калории, 21 грама протеин и 1 грам мазнини (41).

Въпреки че същата порция съдържа и 195 mg холестерол, учените са установили, че консумирането на холестерол като част от здравословната диета обикновено има малко влияние върху здравето на сърцето (42).

Въпреки това, голямото количество натрий, което често се добавя към скаридите по време на обработката, може да е от значение за някои хора. Според данни на USDA, натрият в някои марки обикновени варени скариди понякога надвишава 900 mg на порция (9).

По-голямата част от този натрий идва от добавки, включително натриев триполифосфат, който помага да се задържа влагата, и консервантът натриев бисулфит.

Някои замразени скариди съдържат само естествен натрий от около 120–220 mg на порция от 100 грама (9, 41).

12. яйчен белтък

Можете да ядете цели яйца (холестерол и всичко) като част от здравословната диета, но ако търсите нещо малко по-леко, просто използвайте белите (43, 44, 45).

Бялото на голямо яйце има 16 калории, което е по-малко от една четвърт от калориите на цяло яйце. Освен това белтъкът съдържа по-малко от 0,5 грама мазнини, но 3 грама протеин, което е около половината протеин в цялото яйце (46, 47, 48, 49).

Опитайте яйчен белтък омлет или мъфини с яйчен белтък, приготвени с бебешки спанак и лук или нарязани на кубчета чушки и лук. Като алтернатива, разбъркайте белтъците със зеленчуци, за да направите пълнеж или заливка за обвивки, препечен хляб или препечен хляб.

Можете също така да купите прахообразни белтъци на прах и белтъчини на прах от белтъци с малко или никакви добавки. Тези продукти са пастьоризирани, така че не е нужно да ги готвите, за да осигурите безопасност на храните (50).

Смесете прахообразни белтъци с вода и използвайте като пресни белтъци. Можете също да добавяте прахообразни яйчни белтъци към шейкове, шейкове или домашно приготвени протеинови блокчета.

13. Бизони

Независимо дали го наричате бизон или бивол, това е здравословен, постно източник на протеини, който може да има предимство пред конвенционално говеждото говеждо месо.

Първо, бизоните са по-тънки от говеждото. Когато учените сравняват пържола от филе и скара на скара от говеждо месо, хранено със зърно, срещу бизони, същите разфасовки месо имат повече от два пъти мазнината от месото от бизони (51).

Също така бизоните са по-склонни да бъдат хранени с трева, а не отглеждани в хранилище като говеда, които се хранят предимно със зърно.

Това дава на бизоните по-здравословен мастен профил, който включва 3-4 пъти повече противовъзпалителни омега-3 мазнини, особено алфа-линоленова киселина (ALA). Предварителните изследвания показват, че яденето на бизони може да има ползи за здравето (51).

Когато здравите мъже ядат 12 унции говеждо или бизони (пържола и печено говеждо месо) шест пъти седмично в продължение на седем седмици, С-реактивният протеин (CRP), маркер на възпалението, се увеличава със 72% при диетата, богата на говеждо месо. CRP обаче се е увеличил само леко при диетата с високи бизони (51).

Това не означава, че трябва да ядете толкова много червено месо от всякакъв вид, но предполага, че бизоните са полезно месо, което да се включи като част от здравословната диета.

Въпросът е…

Постните източници на животински и растителни протеини са в изобилие. Ето защо не е нужно да надвишавате дневните граници на мазнини или калории, за да задоволите нуждите си от протеини.

Рибите от бяло месо и домашните птици без кожа са сред най-тънките животински протеини. Можете обаче да намерите и постно червено месо, като потърсите думите „филе“ и „кръг“.

Много млечни продукти са с ниско съдържание на мазнини и добри източници на протеини, като извара с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко (особено гръцко кисело мляко) и мляко.

Растителните протеини като боб, лек тофу и прахообразно фъстъчено масло също предлагат големи количества протеин.

Разгледайте кухнята си - има шанс вече да имате под ръка малко постни протеини!