ядки

Ядките се използват в много сладки и солени ястия. Включването им в диетата е здравословно, но само ако изберем най-добрите ядки, защото не всички са еднакви.

Сушени плодове може да се консумира самостоятелно като здравословни закуски, или за украса на сладкиши. Има много алтернативи да се подхранваме с тези „суперхрани“. Затова днес ще открием кои са най-добрите ядки, онези, които не бива да липсват в ежедневната ни диета.

Какво ни предлагат ядките?

Изследване, публикувано в Food and Function, показва, че ядките са източници на антиоксиданти, както и богати на здравословни или ненаситени мазнини. Не само това, те съдържат олеинова и линолова мастни киселини, в допълнение към популярната омега 3.

Тези компоненти на ядките биха балансирали нивата на холестерола в кръвта, според различни разследвания. Следователно те биха се превърнали в защитници на сърдечно-съдовата система, намалявайки риска от инфаркт.

От друга страна, тези антиоксиданти (като витамини С и Е) са от съществено значение за борбата със свободните радикали, молекулите, отговорни за дегенеративни заболявания и преждевременно стареене на кожата.

От друга страна, WebMD обяснява, че едно изследване е установило значителна връзка между редовната и обичайната консумация на ядки с по-ниски нива на кръвното налягане, когато са изправени пред стресови ситуации. Това, добавено към интересния принос на фолиевата киселина, ни позволява да разберем защо се казва, че те биха били добър вариант за управляват стреса, умората и умората.

Последно, ядките предлагат фибри, малко наситени мазнини и много ненаситени. Също така растителни протеини, протеини и биоактивни вещества като флавоноиди. Те също така осигуряват минерали, калий, калций, фосфор, желязо, цинк, наред с други.

Би било препоръчително да се консумират ядките без сол, или пържене или печене, т.е. сурови, тъй като те „излизат“ от черупката. И помнете: консумирайте ги винаги умерено, тъй като те са богати на калории.

Кои са 5-те най-добри ядки?

Ето списък с 5-те най-добри ядки, които бихте могли да включите във вашата седмична диета, тъй като те биха били полезни за вашето здраве. Но помнете: не бива да прекаляваме.

1. Бадеми

Бадемите съдържат витамин Е, освен че осигуряват антиоксиданти, които, както вече посочихме, се борят със свободните радикали, предпазвайки ни от различни заболявания.

Можете да ги консумирате в сладки или солени рецепти, независимо дали се поръсва, преработва, като мляко, като пълнеж, за сосове, като масло и много други.

2. Орехи

Те се считат за „суперхрана“, защото съдържат омега 3 мастни киселини. Неговите предимства включват, че ще подобри нивата на холестерола, ще защити сърцето и ще облекчи симптомите на депресия, както се вижда от някои проучвания.

Можете да консумирате ядки по много начини: сурови, в сладкиши или сладкиши, сотирани в салати или ориз и т.н. Препоръчително е поне, приемайте по шепа от тях всеки ден.

3. Шам фъстък

Те служат за задоволяване на глада, който може да ни атакува преди вечеря, например. Можем да ги консумираме в салати, самостоятелно, сурови или сотирани. Те съдържат хранителни вещества, които спомагат за намаляване на риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата, водеща причина за слепота при възрастните хора.

4. Лешници

Приносът му на антиоксиданти би помогнал за предотвратяване на сърдечни и дегенеративни заболявания, като болестта на Алцхаймер. От друга страна, поради съдържанието на фолиева киселина, той е силно препоръчителен за бременни жени, тъй като те допринасят за процеса на клетъчно делене. На свой ред те биха задоволили глада. Те могат да се ядат смлени, като тестени пълнежи, нарязани, сурови и т.н.

5. Фъстъци

Въпреки че принадлежат към сектора на бобовите култури, мнозина ги познават като сушени плодове. Те осигуряват протеини и фибри в значителни количества, плюс ниацин и витамин Е, фосфор, калий, магнезий и цинк.

Други ядки, които да се консумират умерено

Ядките, които споменаваме по-долу трябва да се консумират дори по-умерено от предишните, тъй като те биха могли да причинят известен дискомфорт в стомаха.

  • Зъбни колела- понякога причиняват дискомфорт в стомаха и стомашно-чревния тракт, но предлагат голямо количество протеин (31 грама на 100 грама).
  • Кестени: калорийното им съдържание е ниско и въпреки че не осигуряват твърде много витамини и минерали, те са богати на сложни въглехидрати, които утоляват глада в дългосрочен план. Имайте предвид, че не се препоръчва да ги ядете сурови, тъй като те са богати на танини и следователно могат да причинят чревен дискомфорт.
  • Слънчогледови семки: Когато консумираме солените варианти, те трябва да се консумират с изключителна умереност, тъй като осигуряват твърде много натрий.

Сега, след като знаете кои са най-добрите ядки Какво чакате, за да ги включите в диетата си? Възползвайте се от всички предимства, които ви предлагат и започнете да се грижите за диетата си сега.

Снимките са предоставени от Стив Паркър, Стефан Зан, Deus X Флорида, Health Alicious Ness и oatsy 40.

  • Хранителни функции. 2012 февруари; 3 (2): 134-40. Ядките, особено орехите, имат както антиоксидантно количество, така и ефикасност и показват значителни потенциални ползи за здравето. doi: 10.1039/c2fo10152a. Epub 2011 21 дек.
  • Хранителни вещества. 2010 юли; 2 (7): 652–682. Публикувано онлайн 2010 г. 24 юни. Ползи за здравето от консумацията на ядки. doi: 10.3390/nu2070652
  • Атина N ° 494– II Сем. 2006: 161-172. Свободни радикали, естествени антиоксиданти и защитни механизми * http://dx.doi.org/10.4067/S0718-04622006000200010
  • WebMD. Орехите намаляват стреса. https://www.webmd.com/balance/stress-management/news/20101006/walnuts-reduce-stress#1
  • Испанска фондация за хранене. Бадеми http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/almendra.pdf
  • Испанска фондация за хранене. Орех. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/nuez.pdf
  • Nutr днес. 2016 май; 51 (3): 133-138. Публикувано онлайн 2016 г. на 19 май. Шам-фъстъци за здраве. Какво знаем за този многостранен орех? doi: 10.1097/NT.0000000000000160
  • Списанието за хранене, здраве и стареене март 2015 г., том 19, брой 3, стр. 284–290 | Цитирайте като изследване на напречното сечение на връзката между консумацията на орехи и когнитивната функция сред възрастните американски популации, представени в NHANES. https://link.springer.com/article/10.1007/s12603-014-0569-2
  • Испанска фондация за хранене. Лешник. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/avellana.pdf
  • Испанска фондация за хранене. Зъбни колела. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/pinon.pdf
  • Испанска фондация за хранене. Фъстък. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/cacahuete.pdf
  • Испанска фондация за хранене. Кестен. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/castana.pdf

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)