Магнезият (Mg), както и другите минерали, изпълнява основни функции в организма. Функции като регулиране на мускулната и нервната активност, кръвната захар или кръвното налягане. Днес ще разгледаме храни, богати на магнезий.

Храни богати

Поради своята регулаторна активност на мускулно ниво, магнезият е минерал, който спортистите вземат предвид. Има дори магнезиеви добавки, въпреки че, както ще видим сега, не е трудно да се постигне необходимия дневен прием (300-400 mg/ден), както ще видим в това топ 9 храни, богати на магнезий:

Списък на храни, богати на магнезий

  • Слънчогледови семки: с този сушен плод можем да постигнем ежедневните нужди от магнезий по лесен начин. Съдържа 420 mg магнезий на 100 грама. Освен че приемаме тръбите сурови, можем да ги включим в нашите салати.
  • Бадеми: друго семе, което има голям принос на магнезий, 270 mg на 100 грама. С няколко шепи бадеми на ден нуждите ни от магнезий ще бъдат почти покрити. Има много ястия, в които има бадеми, като пуйка с мед с бадеми или студената супа с бял чесън. И сега, когато идва Коледа, много от типичните сладки също имат бадеми, като тези тънки и хрупкави бадемови бисквитки.

  • Фъстък: с някои влиза в топ 3 на храни, богати на магнезий 210 mg магнезий на 100 грама. Този сушен плод не е толкова популярен или използван в нашата кухня, но с него можем да направим ястия толкова богати, колкото пиле, задушено с ананас и фъстъци или пилешки гърди с фъстъчен сос.
  • Зеленчуци: и двата фасула, нахутът или лещата имат малко 120-140 mg магнезий на 100 грама. Ястия като нахут със спанак, леща със сепия и зеленчуци или супа от киноа с боб и моркови, ще ни осигурят добро количество магнезий в диетата. И да не забравяме, че можем да въведем бобови растения в салати, друг начин да ги ядем.
  • Орехи: друг сушен плод, който ни дава значително количество магнезий: 120 mg на 100 грама. Вече сме виждали в Vitónica някои начини за включване на орехите в нашата диета. А за любителите на пастата, оставяме ви рецепта за макарони със сос от горгонзола и орехи.
  • Шам фъстък: подобно на ореха по своя принос на магнезий, с 120 mg магнезий на 100 грама. Шам фъстъкът е сух плод, който е много богат на вкус, поради което използването му в готвенето е често. Ето няколко рецепти: пандишпан от моркови и шам фъстък, хумус с чушки и шам фъстък и смокини с козе сирене и шам фъстък.

  • Тъмен шоколад: шоколадите с чистота най-малко 70% имат няколко 100 mg магнезий на 100 грама. Въпреки че шоколадът обикновено се приема като забранена храна, ако го подберем добре, той има много предимства. Ето няколко десерта, които можем да приготвим с тъмен шоколад: торта с чаша и мус от тъмен шоколад и кафе.
  • Пълнозърнест хляб: едно от предимствата на яденето на пълнозърнест хляб е, че минералното му съдържание е по-високо, както при магнезия, където го намираме 90 грама магнезий на 100 грама пълнозърнест хляб. Също така, ако правим хляба сами, можем да добавим семена като слънчогледови семена, за да увеличим още повече съдържанието му на магнезий.
  • Сушени смокини: и продължаваме с ядките. Сушени смокини осигуряват 80 грама магнезий на 100 грама. Тъй като е сух, магнезият е по-концентриран, така че сушените смокини имат много по-малко магнезий. Освен че ги ядем сухи, каквито са, можем да направим и тази вкусна рецепта: чатни с череши и сушени смокини. Можем да добавим и сушени смокини към салатата.

Както можете да видите, ако въведем в нашата диета разнообразие от ядки, осигурено е дневното количество магнезий. Въпреки това, с разнообразна и балансирана диета не е трудно да се задоволят ежедневните нужди, така че добавките могат да бъдат изключени, дори при спортисти, особено ако ядем ядки често.