Световен ден на импулсите

Всички те са идеални за тези, които искат да се хранят здравословно, балансирано и икономично

Цял живот подправяте ястията си лошо

10-те грешки, които могат да оставят испанския ви омлет твърде суров, сух или течен

Празнува се 10 февруари Световен ден на импулсите, събитие, което трябва да се вземе предвид особено от всички, които искат да се хранят добре здрави, балансирани и икономични. Бобовите култури отдавна се считат за несправедливо „храна за бедните“, по думите на Начо Марин, тренировъчен готвач на проекта Legumechef, предназначена да насърчава консумацията на бобови растения. За главния готвач тези храни, много разпространени преди няколко десетилетия в голяма част от домовете, постепенно са били изгонени от диетата, тъй като са свързани не само с един вид популярна и изискана кухня, но "с лошо храносмилане, метеоризъм и други храносмилателни заболявания".

най-хранителните

The Здравословна храна изготвен от Harvard T.H. Училището за обществено здраве Чан, което в момента се счита за добри хранителни навици библия –Замяна на класическата хранителна пирамида– препоръчва редовно ядене на бобови растения. Те трябва да са част от 25% от здравословните протеини, които трябва да се приемат ежедневно и които също могат да идват от риба, птици и ядки, в по-малка степен от червено месо и сирене и в никакъв случай от студени разфасовки и преработени меса.

Според Харвард T.H. Училище за обществено здраве Чан

Бобовите растения трябва да бъдат част от 25% здравословен протеин, който трябва да се приема ежедневно

Въпреки че се препоръчват всички бобови растения, силно питателна и добри източници на протеин, не всички имат еднакви свойства. Удобно е да знаете добре какво силни страни на всеки един от тях и, по думите на Марин, „извлечете максимума от тях с нови рецепти, които ни позволяват излезте от класическата яхния силна лъжица, с която сме склонни да ги свързваме ".

Нахут

The нахут е, заедно със соята, единственото бобово растение, което представя това, което е известно като пълноценни протеини. "Те са тези, които включват всички основни аминокиселини, така че те имат голяма стойност за организма," обяснява треньор експерт по здравословни навици Наталия Калвет. Въпреки че Калвет посочва, че „не бива да се вманиачаваме върху приема на всички аминокиселини в една храна, дори в едно и също ястие“, трябва да се има предвид, че те винаги трябва да идват от диетата, тъй като тялото не ги генерира. „Останалите бобови растения, с изключение на соята, не включват всички аминокиселини, така че ние казваме, че имат непълни протеини ", казва експертът. Повечето са склонни да имат дефицит метионин, които трябва да се получат чрез други храни.

Нахут с картофи и спанак

Един добър начин за приготвяне на нахут в иновативен и лек е да се разработи a Севиче. Марин го приготвя с „варен нахут, домат, авокадо и тигрово мляко, рецепта, която противоречи на убеждението, че ястията с бобови растения са тежки“. Главният готвач посочва още, че „колкото повече бобови растения консумираме по-малко газове те ще причинят, тъй като организмът ще свикне и ще генерира повече бактерии в дебелото черво, способни да ги усвоят ".

Еврейски

Има различни сортове и те са много интересни за своите високи прием на фибри, до 20%, в допълнение към други минерали като калций, калий, магнезий, цинк или желязо. Калвет посочва, че въпреки че бобовите растения са интересни източници на желязо, това обикновено е по-малко достъпно, отколкото в месото, „където освен че се предлага в повече количества, то има по-голяма бионаличност“. Една от употребите, за които Марин препоръчва Еврейски е да ги добавяте към гаспачос и айобланкос вместо хляб, тъй като "те осигуряват допълнителна мекота, не разбиват соса и това е ястие, подходящо за целиакия".

Алтернатива на хляба

Вместо да придружаваме гаспачото и айобланките с хляб, можем да го направим с боб, тъй като той ще бъде по-мек и ще е подходящ за целиакия

Леща за готвене

Те допринасят фибри, макар и в по-малко количество от еврейските, така че те са склонни да бъдат по-привлекателни за хората, които се оплакват, че бобът им причинява метеоризъм. The леща червеното, което през последните години стана модерно, е по-светло, по-добре усвоими и може да се използва в много ястия, както за приготвяне на сосове, кремове или салати. Важно е сложете ги да киснат и, в случай че ги купувате варени, ги измийте правилно. „Лещата има това, което познаваме антинутриенти, присъства в някои храни, които похищават усвояването на хранителни вещества и когато се отцедят или накиснат, концентрацията им намалява ”, обяснява Калвет.

Соя

Това е още едно от интересните бобови растения за него прием на протеини пълни, които включват всички незаменими аминокиселини. Също така е един от тези, който съдържа най-много калций и е изключително гъвкав: Може да се яде текстурирана, смляна с месо и домати или в най-разнообразни яхнии, в едамаме, темпе и други препарати. Calvet предупреждава, че е удобно да се обърне голямо внимание на етикетиране на продукта въз основа соя, от хамбургери до студени разфасовки, "защото понякога те са дори по-лоши от храната, която се опитват да заменят", тъй като могат да съдържат голям брой добавки и нискокачествени съставки.

Може да се яде текстурирана, смляна с месо и домати или в най-разнообразни яхнии, в едамаме, темпе и други препарати

Грах

Много хора не знаят това грахово зърно Това не е зеленчук, а бобови растения и е едно от най-богатите на витамин Ц и бета каротини, важни за развитието на имунната система. Ниското му съдържание на натрий и високото желязо, фосфор и калий. Като се има предвид, че диетите в западните страни са прекалено месоядни, Марин призовава населението да замести поне 50% от протеина от животински произход, консумиран от друг от растителен произход, и грахът, "който хората са склонни да асимилират със зеленчуци", са многостранен и лесен начин да го направите.

Фъстък

Това е друг от Редки avis в света на бобовите растения, за който много хора смятат, че е сушени плодове. Въпреки че е вярно, че „в хранително отношение той прилича повече на сушен плод, тъй като съдържанието на мазнини е по-високо от това на другите бобови растения, той също е много добър източник на протеин, витамин Е и витамини от група В ”, обяснява Калвет. Е важно да не се злоупотребява от консумацията на фъстъци и следователно да не им се дава същата употреба като останалите бобови растения, тъй като те са по-тлъсти и те са по-калорични и начинът им на консумация трябва да бъде различен. „Шепа е достатъчна, за да ни извлече полза от тяхното хранителни свойства”, Обяснява експертът.

Фъстък

Въпреки че е бобово, в хранително отношение той прилича повече на сушен плод, тъй като съдържанието на мазнини е по-високо от това на другите бобови

Калвет настоява, че е важно да се консумират бобови растения редовно, особено всички онези вегетарианци или вегани, които трябва да осигурят адекватен прием на протеини. Марин се съгласява. „Трябва да се върнем към онова време, когато бобовите култури са били основата на нашата диета. След това дойдоха няколко десетилетия дебели крави и те бяха заменени от месо, така че ние загубихме ползите от тази храна, която също е много лесно да готвим, защото можем да го купим вече готвено ".