А също и какво няма да ядат.

това

Експертите от Колежа на диетолозите и диетолозите на Валенсийската общност (CODiNuCoVa) разкриват диетата на La Roja и диетичните тайни на отбора шампион.

Какви са футболистите на Испанска селекция преди да се изправи Русия ? Колко калории ще загубят през 90-те минути (или през 120-те, ако има удължаване? Кои храни са най-препоръчителни, за да могат да се представят най-добре?

Отговорът на тези въпроси не се намира само от диетолозите на La Roja. Експертите на Колежа на диетолозите и диетолозите на Валенсийската общност (CODiNuCoVa) Те също го знаят и затова са изчислили калорийните разходи на мач и най-препоръчителните храни за футболисти, които се състезават в наши дни в Русия. И първото нещо, което се откроява е, че всеки играч е различен. Заради вашия културизъм? По височината си? Заради възрастта ти? Не само заради тези променливи, но и заради тяхната позиция в полето. „Не е същото износване, което вратарят може да направи като пълен гръб. Например, оптималната хранителна стратегия за От Геа ще бъде този, който да го държи нащрек и да го Жорди Алба тази диета, която осигурява анаеробен метаболизъм за постигане на по-добър спринт “, казва Андреа Ферандис, член на Комисията за физическа активност на CODiNuCoVa.

Какво трябва да яде Ла Роха, за да победи руснаците

„Правилната диета има c Като основа за зеленчуци и плодове за осигуряване на витамини и минерали, важни за всички метаболитни процеси и намаляване на оксидативния стрес, богати на въглехидрати храни като грудки, бобови растения и някои пълнозърнести храни за осигуряване на депозити от мускулен гликоген, и храни, богати на протеини и мазнини, като яйца, риба, меса, млечни продукти, бобови растения и ядки, за регенерация на тъканите “, посочва Мария Марин, също член на Комисията за физическа активност на CODiNuCoVa.

Колко калории изразходват футболистите на мач?

Още веднъж, за да разберем колко калории изгаря един футболист, е важно да знаем неговата позиция на терена. Все пак вилицата е между 1500, които вратарят изгаря и 3000 калории, които изгаря SUV тип Серджо Бускетс. За тази сметка играчите трябва да консумират ястия, които те осигуряват между няколко 2 800-4 000 ккал дневно. „Въпреки че е трудно да се групират препоръките на всички играчи в една единствена, има диетични модели, които осигуряват на футболиста оптимално състояние на гликогеновите резерви и хидратация,“ казва Марин.

За него CODiNuCoVa на Световното първенство е време на максимално търсене на играчите, то трябва да включва диета с оптимален прием на въглехидрати, между 6-12 g/kg тегло на ден, от зеленчуци, зеленчуци, плодове, грудки или покълнали зърнени култури. Нуждите от протеини биха били между 1,5 и 2 g/kg тегло на ден, храни като яйца, бобови растения, дива риба, месо от трева ... И естествените мазнини, не по-малко важни, биха представлявали останалата енергия, като напр пълномаслени млечни продукти, ядки, маслини, авокадо, необработени маслини и кокосови масла.

Храни, забранени в Световната купа

Както при всички диети, има не само препоръчани храни. Има и строги забрани. И преди всичко в две специфични фази: непосредствено преди играта и непосредствено след нея.

„Преди мач е препоръчително да се модерира или избягване на храни с високо съдържание на фибри, мазни, пикантни и дразнещи храни, тъй като те могат да създадат проблеми по време на играта “, казва Кристиан Маняс, диетолог-диетолог в CODiNuCoVa. По този начин валенсийските диетолози-диетолози препоръчват голямо количество въглехидрати за предишното хранене или дори 24 часа преди играта, за да запълнят гликогеновите резерви, консумирайте също плодове и зеленчуци, за да осигурите минерали и витамини, и осигурете правилна хидратация.

„Най-важният момент е стратегията на възстановяване след игра, особено когато имате малко време между тях, така че те трябва избягване на силно преработени храни, алкохол и прости захари - казва Андреа Ферандис. Напротив, консумацията на естествени храни като f маршрути, зеленчуци, кореноплодни зеленчуци, месо, риба, яйца, ядки. Чиято цел е да се регенерира ценни запаси от гликоген, възстановява мускулните увреждания и рехидратацията на футболиста ".

Защо играчите ги карат да пият

Сигурно сте се чудили защо футболистите пият толкова сурово на мачове. Вместо да поглъщат вода, те пълнят бузите си с течност и след това я изплюват. Тази техника не е признак на имбецилност, но дори има име: тя се нарича „Изплакване на устата“ или пийте, без да пиете. Включва изплакване на устата с богата на въглехидрати напитка и изплюване. "Този тип стратегия стимулира сензорните рецептори в устата с последващо активиране на мозъчните региони, свързани с възнаграждение и мотивация, сякаш въглехидратите в напитката са били взети ", казва Кристиан Маняс.

Лошата хидратация може да доведе до умора или мускулни крампи. За да се избегне тази ситуация експертите на CODiNuCoVa Те препоръчват изотонични напитки или специални гелове, но също и с много домашна рецепта: вода с лимонов сок, сода за хляб, сол и кафява захар. "Това е по-естествено решение и може да бъде индивидуализирано, тъй като загубата на електролити в пот варира значително между играчите", съветва Мария Марин.

Кофеинът, добра добавка за подобряване на ефективността

„Дните, в които с много взискателно обучение, при което диетичните нужди не могат да бъдат достигнати чрез диетата, би било необходимо. Освен това би било добра стратегия използвайте добавки, които помагат за поддържане на нивата на кръвната захар в играта и забавят изпразването на гликогеновите запаси ", посочва Ферандис.

Както обясняват диетолозите-диетолози, h Има пет добавки, за които е доказано, че са ефективни при увеличаване на спортните постижения: кофеинът (което подобрява когнитивната функция), креатин (което подобрява усилията с висока интензивност, като спринтове), сок от цвекло (което подобрява аеробния капацитет, издръжливостта) и бикарбонат и b-аланин, които регулират мускулното рН.