Общ интерес

Ако имате няколко излишни килограма и искате да достигнете идеалното си тегло това лято, оставяме ви формулата, която диетолозите използват, за да можете да го постигнете. Не забравяйте, че е препоръчително да се консултирате с вашия доверен лекар.

килограми

Скоростта, с която се губи мастна маса, варира от един човек на друг, в зависимост от първоначалното тегло, индекса на телесна маса и процента чиста или мускулна маса, която човек притежава, наред с други важни фактори.

За хора с тегло в рамките на нормалното, енергийната стойност от 1 килограм тегло се равнява на приблизително 7700 kcal. От друга страна, за хора с наднормено тегло или затлъстяване, енергийният разход, необходим за хвърляне на един килограм тегло, е приблизително 8750 kcal.

МОЖЕ ДА СЕ ИНТЕРЕСУВАТЕ: Това са заниманията във фитнеса, които изгарят най-много калории

Ежедневните енергийни разходи се формират на първо място от базалния метаболизъм, който представлява минималното количество енергия, необходимо за жизнените функции на клетъчно ниво. Вторият компонент е термогенезата, предизвикана от диетата, която е еквивалентна на енергийните разходи, необходими за усвояването, метаболизма и транспортирането на хранителни вещества (представлява средно 10% от основния метаболизъм). Третият и последен компонент е енергията, отделяна по време на мускулна работа.

Има математически формули, които ви позволяват да изчислите дневните си енергийни разходи, един от които е методът, препоръчан от Американската диетична асоциация (ADA):

- Мъже: (1 kcal x Тегло kg x 24 часа) +% от физическата активност
- Жени: (или 95 kcal x тегло kg x 24 часа) +% от физическата активност

Процентите, които трябва да се добавят според вида дейност, са:
- 30% за заседнали хора: Тези, които прекарват по-голямата част от времето, седейки на закрито.

- 50% за хора с умерена активност: Тези, които извършват трудови дейности в затворена среда, през повечето време седнали и практикуващи физически упражнения с ниска седмична честота.

- 75% за активни хора: Те извършват работни дейности през повечето време на крака или, умерена работна дейност, но включват спортна практика с висока седмична честота.

- 100% за много активни хора: Включва работни дейности, които се извършват изправени, на открито, на открити места със специфична мускулна активност или хора, които ежедневно извършват специфична интензивна дейност.

За да планираме разходите за килограм тегло за 10 дни, трябва преди всичко да изчислим дневните си енергийни нужди. От друга страна, разделете калориите, съдържащи се в един килограм тегло, на 10 (дни):

Ако теглото ни е в рамките на нормалните стойности: 7700 kcal/10 = 770 kcal.
Ако теглото ни е над нормалните стойности: 8750 kcal/10 = 875 kcal.

След това изваждаме изчислението на нашите калорични нужди, 770 kcal или 875 kcal. според случая (и двете стойности могат да бъдат осреднени).

Пример за изчисление за 60-килограмова жена с умерена физическа активност.

- Изискване за енергия:
(или 95 kcal x тегло kg x 24 часа) +% от физическата активност
(0,95 kcal x 60 kg x 24 часа) + 50%
1368 + 684 = 2052 ккал

Ако тази жена иска да отслабне с 1 килограм за 10 дни, тя може да продължи да консумира обичайните калории (2052 kcal) и да добави допълнителна тренировка към ежедневната си дейност, за да изгори 770 kcal на ден.

Полученият резултат са килокалориите, които тялото ни трябва да включи, за да достигне желаното тегло. Това се постига чрез консумиране на точно тази стойност или консумиране на повече калории и изгаряне на разликата.

хранителен план + физическа активност:
Ако отслабнем с 1 килограм, тялото ни се нуждае от 1550 ккал за 10 дни, мога да консумирам 2350 и да изгоря 800 ккал.

Пример за разпределение на храни, съдържащи 2350 kcal:

Закуска (8 часа)
- Мляко (1 чаена чаша) + запарка + 2 ч. Л. Мед
- Пълнозърнест хляб (1 филия) + мазане със сирене (1 супена лъжица десертен тип)

Лека закуска (10:30)
- 1 кисело мляко (200 ml) със зърнени храни (15 g)

Обяд (13:00)
- 1 средна порция трицветен пай от тиква, грах и картофи
- 1 супена лъжица масло
- 1 цитрусов плод

Лека закуска (16 часа)
- Мляко (1 чаена чаша) + запарка + 2 ч.л. на мед
- Пълнозърнест хляб (1 филия) + 60 г прясно сирене

Събиране (19:00)
- 1 цитрусов плод

Вечеря (21:30)
- Кафяв ориз с тиквички (1 плитка чиния)
- Сирене за настъргване (1 супена лъжица)
- 2 нахутни миланези
- 1 супена лъжица олио
- 1 плод

Пример за вид физическа активност за изгаряне на 800 kcal:
- 60-минутно плуване: 500 kcal изгорени.
- 50 минути бърза разходка: изгорени 300 kcal.

Можете да отслабнете по здравословен начин без рикошет ефект. Консултирайте се с професионалист, който да ви помогне да го постигнете.