Мускулен ъгъл

тренировъчна

Уморихте ли се да тренирате винаги по един и същи начин? Тогава трябва да опитате немското обучение за обем. Може да ви даде това, което търсите.

Ако ви е писнало да правите винаги едни и същи съчетания, набори и движения във фитнеса, може би е време да се включите и да дадете на тялото си нов тласък чрез немски тренировки за обем. Разбира се, това е много предизвикателна система за упражнения, която може да ви изтощи много и се препоръчва само ако вече имате известен опит с ютии във фитнеса.

Как се получи

Германските тренировки по обем се появиха в Германия в средата на 70-те години и бяха популяризирани от Ролф Фесер, който по това време беше национален треньор по вдигане на тежести. Подобен стил беше популяризиран от известния Винс Жиронда в САЩ, въпреки че независимо от създателя на тази рутина, факт е, че той работи, тъй като в момента има много, които го практикуват в света на фитнеса.

Известен е и като метод от 10 серии, тъй като се състои в трениране на един мускул чрез едно и също упражнение, като се правят 10 серии от по 10 повторения, винаги с еднаква тежест, с която сме започнали. Тялото се адаптира към усилията за насърчаване на хипертрофия и кара мускулните влакна да работят до изтощение, така че неговата ефективност е без съмнение, когато търсим размер.

Как да го практикувате

Според известният треньор Чарлз Поликин, който написа статия за това в Културизъм, Целта на немската тренировка за обем е да се изпълнят 10 серии от 10 повторения с еднаква тежест за всяко избрано упражнение. Добре е да започнете с тежест, която можете да вдигнете 20 пъти, което за повечето хора и повечето упражнения е 60% от вашата 1RM. Така че, ако можете да натиснете лежанка 150 кг за едно повторение, трябва да използвате 90 кг за това упражнение.

Ето как би изглеждала една седмица в немско обучение:

1-ви ден: Ракла и гръб

2-ри ден: Крака и корема

3-ти ден: Почивка

4-ти ден: Ръце и рамене

5-ти ден: Почивка

Чарлз Поликин обяснява, че трябва да водите подробен дневник на обучението с броя на изпълнените серии и повторения и интервалите за почивка и да броите само изпълнените повторения стриктно и дава следните насоки за правилното му изпълнение:

Интервали за почивка:

Когато културистите започват този метод, те често поставят под съмнение ефективността му, тъй като не остават с усещането, че теглото не е достатъчно. Има обаче минимална почивка между сетовете (около 60 секунди, когато се прави последователно, и 90-120 секунди, когато се прави в суперсет), което причинява натрупана умора.

Интересното е, че докато не усетите усещането, че сте по-силни по време на осмото и деветото повторение. Това се дължи на краткосрочна адаптация на тялото. Поради важността на интервалите за почивка, трябва да използвате хронометър, за да ги поддържате постоянни. Това е важно, тъй като има тенденция да се удължава времето за почивка, тъй като се уморявате повече.

Време:

За по-широки движения като клякам и паралелно вдигане използвайте скорост 4-0-2, което означава ниско тегло за четири секунди и веднага сменете посоката и вдигнете отново за две секунди. За удължаване на къдрици и трицепс използвайте темпо 3-0-2.

Брой упражнения:

Трябва да изпълнявате само един вид упражнения за всяка част от тялото, така че изберете упражнения, които интегрират максимална мускулна маса. Трицепсите и удълженията на краката трябва да бъдат изключени. Клековете и легналото положение са добър вариант. За допълнителна работа с отделни части на тялото (като трицепс или бицепс) можете да направите 3 серии от 10-20 повторения.

Честота на обучение:

Тъй като методът на обучение е толкова интензивен, той също ще изисква повече време за възстановяване. Всъщност е достатъчна една тренировка на всеки четири до пет дни до частта от тялото.

Механизъм за претоварване:

След като направите 10 серии от 10 повторения, направени с относителни интервали за почивка, можете да увеличите теглото на щангата с 4 до 5% при следващата тренировка. Избягвайте да използвате принудителни или отрицателни повторения. Натоварването ще лекува хипертрофията. Също така можете да очаквате дълбоки мускулни болки. Всъщност, след като направите сесия с този метод, можете да куцате за няколко дни.