Глюкоза в кръвта в плодовете и зеленчуците.

A диета, богата на плодове и зеленчуци тя е свързана с цял набор от ползи за здравето. Те са основният източник на Диетични фибри, което води до подобрение в чревна микробиота, определящи за общото здравословно състояние на организма, и са храни, богати на съединения противовъзпалително Y. антиоксиданти, свързани с профилактиката на сърдечно-съдови, метаболитни и невродегенеративни заболявания.

най-висок

Освен това те са фактор за ограничаване на наднорменото тегло: проучване, публикувано в списание Nutrients заключава, че увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци само по себе си предизвиква загуба на тегло при жените, поради толкова преки фактори, колкото фибрите предизвикват ситост и потискат апетита, който иначе би могъл да мотивира a ядене на храни, натоварени с въглехидрати и нездравословни мазнини.

Не всички храни на растителна основа обаче улесняват загубата на тегло еднакво. "Анализ на три големи потенциални кохорти установи, че храни, богати на растителен протеин като зеленчуци (боб, леща, нахут, соя или боклуци) изядени заедно с високи нива на диетична гликемия са свързани с малка или никаква загуба на тегло, докато когато са приемани с най-нисък гликемичен индекс, загубата на тегло е значително по-голяма. "Това са храните, които показват:

Стафиди

С гликемично натоварване от 28 на порция, тези традиционни закуски оглавяват списъка. Цялата част от гроздето, което само по себе си е едно от тези, които съдържат най-много захар. Делът му на въглехидрати достига 16% от общия. И когато се изсушат, за да приготвят стафидите, те губят водата, която образува по-големия им обем, така че трябва да ядете повече, за да се изравни частта и калориите и хидратите им са концентрирани. Следователно те са „енергиен удар“, който не бива да консумираме, ако няма да го използваме в дейности с висока физическа работоспособност.

Сок от червена боровинка.

Това не е много често срещана напитка, въпреки че не е необичайно да я намерите като основа за алкохолни и безалкохолни коктейли. Червената боровинка, подобно на синята, която е най-близо до нас, е отличен източник на флавоноли и полифеноли, антиоксиданти и естествени противовъзпалителни средства. Когато обаче се притиснат, за да се получи сок, вътрешните захари, съдържащи се в плодовете, се разграждат до свободни захари, които се усвояват много по-лесно в червата. Това задейства гликемичното ви натоварване до 16-24.

Ябълков и портокалов сок

Същото се случва и с тези редовни сокове за закуска: те не са толкова здравословни като цели плодове, чиито вътрешни захари се метаболизират по-бавно от организма, избягвайки опасни гликемични пикове. Портокаловият сок, колкото и естествен да е, е свързан с качване на още пет килограма годишно, което от своя страна носи по-голям риск от затлъстяване и рак. Тези предполагаеми здравословни напитки имат гликемичен товар между 9 и 10.

Живовляк

Бананът носи санбенито като „забранен плод“ за диети. Бананът има 20% въглехидрати и гликемията му се увеличава с узряването, варирайки натоварването му между 11 и 16. Най-добрият начин да го приемате е като заместител на други ястия, за да се възползвате от неговия засищащ ефект и големия му принос на калий.

Дати

Сушените фурми традиционно са незаменим източник на калории и фибри в Магреб и Близкия изток, сладка, месна и задоволителна закуска, която запазва дълго време. Проблемът, както и при стафидите, е, че сушените плодове имат висока хранителна плътност и лесно подтикват да консумират повече от необходимото. Порция фурми има гликемичен товар между 14 и 20.

Сладка царевица

Един от основните недостатъци на консумацията на сладка царевица е, че тя е храна, богата на нишесте, до такава степен, че най-популярният преработен страничен продукт в части на света като Северна Америка е царевичният сироп. Това може да доведе до повишаване на кръвната захар, тъй като гликемичното ви натоварване е 11, и може да има обратен ефект, ако искате да отслабнете.

Картофи

Без съмнение това е парадигматичният пример за въглехидрати от растителен произход, които не са полезни за здравето. С гликемично натоварване между 20 и 30, 150 грама картофи, печени в микровълновата печка, имат GI 93, докато в пюрето той е нисък до 83, също висок. От друга страна, те осигуряват много малко фибри във витамини, така че биха били приемливи само ако са приготвени без сол и мазнини и заместват рафинираното зърно в храната.