Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в нашето тяло и играе съществена роля в метаболизма на глюкозата, производството на протеини и синтеза на ДНК. Ето защо е проучено дали диета, богата на магнезий, може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

предотвратяване

Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в нашето тяло и вторият в клетката. Други минерали с важни функции в организма са калций, фосфор, натрий, калий и хлор. Всички те са от съществено значение за структурата на много тъкани и спомагат за поддържането на функциите в тялото.

Минерали, от съществено значение за вашето тяло

Но какви са минералите? Минералите са естествени елементи, те са органични и представляват между 4-5% от телесното тегло на тялото и от които хората се нуждаят, за да поддържат правилната функция на тялото.

Те са вещества, които не могат да бъдат синтезирани от организма и трябва да бъдат осигурени с диетата. Сред тези минерали има основни, тъй като тялото се нуждае от повече от 100 mg на ден, като калций, фосфор, натрий, калий, хлор, магнезий и сяра; и други, които изискват по-ниски суми на ден.

Сред тези основни минерали магнезият е малко известен, тъй като е изключително рядко да се намери пациент с тази намалена аналитична стойност. Това не означава, че има по-малко значение във функциите в организма. Магнезият се изисква от всички клетки, тъй като той е кофактор на много вътреклетъчни реакции. Следователно той е основен минерал за развитието на множество функции. Той действа като електролит, което е от решаващо значение за електрическата активност на тялото. Без магнезий, натрий или калий електрическите сигнали не могат да бъдат изпращани или приемани и следователно без тези сигнали нито сърцето може да изпомпва правилно, нито мозъкът функционира правилно. Следователно можем да кажем, че той действа при възбудимостта на нервите, при предаването на нервните импулси, в механизма за свиване и отпускане на мускулите и като кофактор на метаболитните реакции за получаване на енергия, наред с други.

Освен това трябва също да вземем предвид, че повече от половината от магнезия в тялото се намира в костите, съчетани с калций и фосфор, както и в зъбите и хрущялите. Той също така участва в възстановяването и поддържането на клетките и тъканите, подобрявайки оксигенацията на мозъка и притока на кръв.

Значението на магнезия:

Поради ежедневната загуба на магнезий чрез изпражнения и пот, ние се нуждаем от редовен прием на този елемент чрез храната. Този минерал може да се получи чрез здравословна диета, така че не е задължително да приемаме добавки. Препоръчителният дневен прием на магнезий варира между 320 и 420 mg, в зависимост от възрастта и пола (повече количество в по-напреднала възраст и при мъжете в сравнение с жените).

Ето защо е важно да знаем кои храни в нашето ежедневие ще ни позволят да получим адекватен прием на този минерал. По този начин, най-богатата на магнезий храна е булгурът, зърнена култура, консумирана в Близкия изток и Северна Африка, която съдържа 230 mg на средна чаша от тази зърнена култура. Втората най-богата храна е ечемикът със 158 mg на чаша, а третата спанак със 157 mg/чаша.

Освен това можем да го намерим естествено в често срещани храни като: ядки (бадеми, фъстъци, тиквени семки, лешници, бразилски ядки ...), бобови растения (боб, боб ...), зелени листни зеленчуци (спанак, рукола, кресон), какао и пълнозърнести храни (ориз, пълнозърнест хляб или трици). Последните, освен количеството магнезий, съдържат и витамини и минерали в повече количества в сравнение с белите или рафинираните зърнени култури.

Богати на магнезий храни:

- Зелени листни зеленчуци: спанак, манголд, ряпа, зеле, цвекло, зеле, броколи, брюкселско зеле, зеле.

- Семена и ядки: Тиквените, сусамовите и слънчогледовите семена имат най-високо съдържание от всички. Кашу, бадеми и бразилски ядки също са добри източници.

- Бобови растения, пълнозърнести храни, какао, авокадо.

Храна и нейното съдържание на магнезий на/100 mg годна за консумация порция

Магнезий в 100 g годна за консумация порция

Бадеми с черупки

Черупка лешник

Пшеничен зародиш

Фъстъци без черупка

Пшеница, пълнозърнеста

Какао на прах. Пълнозърнесто брашно

Недостатъчният прием на магнезий има тенденция да причинява мускулни спазми, което може да има последици за сърцето, особено ако има излишък на калций, което също може да доведе до повишени мускулни контракции. Той е свързан и с други заболявания като захарен диабет тип 2 (DM2).

Има проучвания и мета-анализи, които предполагат, че консумацията на магнезий може да намали честотата на DM2 и сърдечно-съдови заболявания. В неотдавнашен мета-анализ беше направено заключението, че приемът на повече от 100 mg/ден магнезий е свързан с 19% намаляване на риска от развитие на DM2, 22% от сърдечна недостатъчност и 7% от инсулт . Тази връзка, от друга страна, не е била ясна при ишемична болест на сърцето или исхемична болест на сърцето.

Въпреки тези резултати има и други проучвания, при които хората с адекватен прием на магнезий в диетата си в сравнение с тези, които не го правят, са наблюдавали намаляване на риска от коронарна болест на сърцето, както и DM2 и мозъчно-съдови инциденти.

Възможността да се заключи, че приемът на магнезий чрез диета или добавки би имал благоприятни ефекти на общо ниво.

Как да увеличите приема на магнезий

Консумацията на магнезий е доста безопасна и ако приемем излишък от този минерал, обикновено го елиминираме само като произвеждаме по-разхлабени изпражнения. Но трябва да се има предвид, че тези с бъбречна недостатъчност трябва да бъдат предпазливи при прекомерна консумация.

Важно е винаги да се опитвате да набавяте хранителните вещества чрез храната, за да избегнете дисбаланса между различните хранителни вещества в тялото, защото храната съдържа всички необходими кофактори и хранителни вещества в подходящите пропорции за оптимално здраве.

Някои проведени проучвания стигат до заключението, че приемаме около 30% по-малко от препоръчителния прием на магнезий поради неадекватни хранителни навици, затова е приоритет да работим за прилагане на здравословна диета не само за подобряване на приема на магнезий, но и на останалите протеини и минерали с важни ползи за нашия организъм.

3 причини да включите магнезий в ежедневната си диета, ако имате диабет

Според различни изследвания магнезият

1. - Подобрява инсулиновата чувствителност.

2.- Улеснява метаболизма на захарта. Магнезият помага за секрецията на инсулин, хормон, произведен от панкреаса, който е отговорен за регулирането на количеството глюкоза в кръвта.

3.- Той стимулира циркулацията на глюкоза в тялото.Магнезият помага на инсулина да транспортира глюкозата в клетките. Нещо много важно и то е, че без това сътрудничество глюкозата би се натрупвала в тъканите, причинявайки големи щети.

АВТОР: Cèlia Cols Sagarra. Семеен доктор. EAP Martorell Rural (Барселона)

Харесвате ли тази статия? Споделете го в социалните си мрежи