От DeCorredores Дата на влизане

кетогенна

Чували ли сте за кето или кетогенната диета? Днес ви показвам какво ям на кетогенната диета.

В случай, че не знаете за какво говорим, важно е да знаете, че думата „кето“ произхожда от начина, по който тялото произвежда различен вид гориво, наречено кетони, за да замести глюкозата, когато е в диетата.

Това се нарича „кетоза“ и се появява, когато не приемате захари или въглехидрати и глюкозата не е налична в кръвта.

При кетогенната диета протеините също са ограничени. Твърде много протеини могат да се превърнат в кръвна захар и да предотвратят кетоза.

Обяснено по прост начин, нека видим повече подробности за правилното меню в кетогенната диета.

Това са моите хранения на кетогенна диета

Тази статия е за хора, които имат въпроси за това как би изглеждало кетогенното меню за диета.

Имайте предвид, че всяко тяло е различно и че след като отслабнете, трябва да приспособите диетата си към новите си нужди и цели.

Не забравяйте да поддържате макронутриентите си на 70% мазнини, 25% протеини и 5% въглехидрати.

Ако спортувате много, можете да увеличите малко въглехидратите (но не забравяйте, че няма да отслабнете толкова много, ако увеличите процента на въглехидратите повече от 10%).

Колко калории заемате дневно?

За да определите колко калории заемате въглехидратите, първо трябва да знаете колко дневни калории заемате, използвайте този калкулатор, за да знаете дневните си калорични нужди: Щракнете тук

Например аз, който тежа 65 кг и имам умерена активност, бих заел 2528 калории на ден.

Как да разберем колко са 5% въглехидрати?

За да отслабнете, можете да ядете само 5% въглехидрати.

1 г въглехидрати са 4 калории.

Вземете 5% от дневните си калорични нужди, след това разделете това на 4 и това е броят грамове въглехидрати, които можете да ядете на ден.

Пример: При дневна нужда от 2000 калории 5% биха били 100 калории. 100 калории/4 = 25 грама въглехидрати на ден.

Ще отнеме само 25 грама въглехидрати на ден, вижте в списъка ми с храни възможностите за въглехидрати, след което намерете колко грама въглехидрати има избраната от вас храна и изчислете 25 грама.

Пример, ако съм ял 100 грама броколи, те са еквивалентни на 5,2 грама, тоест бих могъл да ям 500 грама броколи на ден.

Един прост начин да постигнете високия процент на добри мазнини, който участва в тази диета и особено да избегнете запек, е да ядете бадеми. 1 чаша бадеми има 45 грама мазнини и 11 грама фибри.

Примерно меню за кетогенна диета

Можете да проверите списъка ми с храни от кетогенната диета, за да планирате собственото си меню.

Закуска

Ако ще ядат въглехидрати, някои хора предпочитат да го правят на закуска. Не забравяйте да не ядете плодове за закуска поради голямото количество въглехидрати.

Вариант 1: Яйца с бекон

Вариант 2: омлет от спанак с наденица

Вариант 3: Протеинов шейк, смесен с две супени лъжици кокосово масло.

Добавете 10 до 30 бадема, за да постигнете целта за мазнините и да избегнете запек, в зависимост от теглото си

Храна

За храната се уверете, че е лесна и бърза. Придружете го със салата от спанак, тъй като спанакът има много фибри, повече от маруля

Вариант 1: Салата с пилешки гърди със спанак и бекон. (Добавете 1 супена лъжица екстра върджин зехтин)

Вариант 2: Месо със спанак и зелен сос.

Вариант 3: Риба тилапия с чеснов сос със спанак и масло.

Вечеря

Вариант 1: Риба тон с халапеньо, смесена с 2 супени лъжици кокосово масло, с лук и лимон.

Вариант 2: Риба тилапия със зелен сос и броколи. (Към броколи можете да добавите 4 супени лъжици дресинг към винегрета или 2 супени лъжици зехтин)

Вариант 3: Италиански колбас със зелен сос

Как да започнем с кетогенната диета

Ако не знаете как да започнете с кетогенната диета, ви съветвам да направите своя план за менюто за 7 дни.