Изглежда, че е дошло в корема ни, за да останем. Но има решения без много страдания. Препоръчваме четири различни начина

Леонардо Ди Каприо не можа да се отърве от плувката, след като напълня, за да стреля с Мартин Скорсезе Банди от Ню Йорк. Марк Уолбърг отдавна се е отказал да спортува корема, с който се е прославил в рекламата на Calvin Klein. А Крисчън Бейл, който успя да отслабне 100 килограма за четири месеца за American Psycho, хвърли кърпата с флоата си. Намаляването на натрупаните мазнини в коремната област е мания на милиони мъже, но постигането на тази цел не е лесно. Трима специалисти препоръчват четири ефективни решения за пробиване на поплавъка.

упражненията

Решение 1: Забравете типичните кореми и изгаряйте мазнините
За мъжете, чиято плувка изглежда е била инсталирана в корема им с намерение да останат, Енрике Морено, технически директор на Tyris Spa + Fitness във Валенсия, изяснява историческо недоразумение: ефективността на повторението на коремни преси като метод за прекратяване плувката, достигайки категорията градска легенда, е силно дискусионна. След 15-годишен опит Морено знае, че „да накараш мазнините да изчезнат и да покажеш корема е основната цел на 99% от мъжете“. Въпреки това не е препоръчително да фокусирате всички енергии върху упражняването на корема през целия си живот. „Те могат да бъдат допълнение“, казва той. „Но ако целта е да маркираме корема, преди да започнем да практикуваме безкрайни повторения, трябва да намалим мазнините в областта“, пояснява треньорът, който ръководи екип от 25 професионалисти по физически упражнения.

Следователно целта номер едно е да се постигне адекватен индекс на телесна маса (ИТМ) и да се намали процентът на мастна маса в района. „Плувката е като склад. Ако трябваше да ходим седмица, без да ядем, тялото ни би използвало енергийните ресурси, които се натрупват там “, обяснява той. Лошото е, разбира се, когато складът се пръска и ние не изчерпваме резервите, които сме натрупали.

"Плувката" е като склад. Ако трябваше да прекараме една седмица, без да ядем, тялото ни би се насочило към енергийните ресурси, които се натрупват там "

Енрике Морено, технически директор

Първият му съвет е да не храните мазнините, които се натрупват в района и да изберете балансирана диета. След като хладилникът ни се изпразни от наситени и пържени мазнини, специалистът препоръчва практикуване на постоянна физическа активност, за предпочитане три дни в седмицата, като се започне с леко сърдечно-съдово упражнение: ходене по елипсовидна бягаща пътека, кросоувър, колоездене, плуване и всяка друга физическа активност или спортове, които повишават сърдечната честота и изгарят калории с по-висока скорост, отколкото са придобити. „Леко аеробно упражнение позволява увеличаване на консумацията на мастната маса на плувката: ходене, лек джогинг, стъпка, въртене, танци, плуване и всяка друга дейност, която включва консумация на енергия и достатъчно движение“.

За да избегне тълкуванията за това какво е „достатъчно“, Морено изчислява интензивността на това упражнение при сърдечна честота между 60 и 70% от максималната ни сърдечна честота. По този начин, прилагането на „формулата на Karvonen“, 40-годишен мъж, чийто максимален пулс е около 180 (като се има предвид максимум 220, възрастта се изважда), трябва да работи със 70% от капацитета си (между 120 и 130 удара на минута).

Разбира се, пробиването на поплавъка отнема време: най-малко 45 минути за всяка тренировка. Причината е лесна за обяснение. „Когато се качите на велосипед, например, енергията, консумирана през първите 30/40 минути, идва от отлаганията, които тялото ни има повече под ръка: мускулен гликоген, фосфокреатин, АТФ, въглехидрати. Въпреки това, мастните киселини, които са дълготраен източник на енергия за мастната маса на плувката, не започват да се консумират значително, докато не изчерпим тези с кратка продължителност “. Поради тази причина Морено препоръчва практикуване на сърдечно-съдови упражнения за поне 40 до 45 минути. "Дотогава метаболизмът на мастните киселини е много нисък." Усилието, по-малко от три четвърти час, не е достатъчно, за да се намали поплавъка.

Специалистът се ангажира с разнообразни упражнения под формата на схема: „20 минути на колелото, 20 на елипсовидната и още 20 на бягащата пътека. Разбира се, трябва да наблюдавате добре интензивността и да бъдете внимателни към пулсомера, за да не надвишите или не спаднете с интензивността, около 120-130 удара ”. И въпреки скорошния бум в бягането, треньорът отрича, че бягането е по-ефективно за изгаряне на мазнини от другите спортове. „Не че бягането е повече или по-малко ефективно от другите упражнения. Това, което е сигурно е, че интензивността на усилията е по-голяма. За човек, който вече има определено ниво на обучение, лекият джогинг може да бъде много ефективен, дори и да не изисква много усилия. Междувременно за друг, който е по-малко свикнал да прави упражнения, би било допълнително усилие и е за предпочитане да започне да ходи с бързо темпо, без всъщност да джогира ".

Но не е нужно да се вманиачавате върху конкретни упражнения, още по-малко да се грижите само за конкретни области на тялото. „Крайната цел трябва да бъде подобряване на мускулния тонус на цялото тяло. Хората с по-голяма мускулна маса консумират повече калории и не само по време на тренировка, но и през целия ден. Ако увеличим цялата си мускулна маса, ние принуждаваме тялото ни да има по-високи енергийни нужди, така че ще консумираме повече енергия ".

Решение 2: Работа по устойчивост на якост
Поплавъкът е на практика точката, в която мъжете съхраняват ресурси; при жените е разположен на краката и кръста. С други думи: за мъжа това е патрона за много жени. Прекратяването на поплавъка, за да започне пътя до шоколадовото блокче, изисква допълнителни усилия, които преминават, за Морено, чрез сила на съпротива.

Комбинирайте упражнения за гръден кош и корем с клекове, последвани от минута въже, латове, ново упражнение за крака и последна минута въже

Веригите за устойчивост на якост са чудесен съюзник. Морено комбинира четири до шест тонизиращи упражнения, насочени особено към четирите основни мускулни групи (гръдна, гръбначна, крачна и коремна), съчетани със сърдечно-съдови упражнения (въже или редица например), така че пулсациите да останат по-високи. Сред схемите, предложени от треньора, той комбинира упражнения за гръден кош и корем с клекове, последвани от минута въже, гръбна упражнения, друга от краката и последна минута въже.

„Те са упражненията, които консумират най-много и помагат на настройката да придобие мускулен тонус. Работите с много повторения и с умерено натоварване и въпреки това пулсациите остават високи. Ето защо тези, които ги практикуват, се потят дори повече от тези, които карат колело. С тези вериги се обработват коремните, лумбалните, бедрените, глутеалните и квадрицепсните мускули. И това е много по-сложно от колоезденето, защото включва повече мускулни групи и сърдечната честота е по-висока ”. Последен съвет: варирайте често тренировките си, така че мускулите да не свикват и да бъдат стимулирани максимално.

Решение 3: Пилатес дъски
Личният треньор Гонсало Маганто залага на оригинално решение: Пилатес упражнения. „Става въпрос за правене на мост с главата надолу, опирайки лакти и крака на земята. Това е изометрично упражнение, при което няма движение. Той обаче принуждава корема да полага усилия да ни подкрепи и стабилизира и има предимството, че може да се практикува вкъщи без опасност от извършване на рискове и е много ефективен ".

Маганто също съветва да се прилагат някои вариации, като същевременно се държи позицията с главата надолу. „Подпомагайки лактите и стъпалата, ние възпроизвеждаме движението на привеждане на коленете до гърдите, редуващи се надясно и наляво, за да провокираме коремна контракция. Друг вариант за обработка на косата и талията от двете страни са страничните дъски, поддържащи само едната ръка ”, обяснява той.

Започването на намаляване на мазнините също е първата стъпка за Maganto. За най-мързеливите да влязат във фитнес зала, той съветва просто ходене с добро темпо (65 и 70% от максималния ни пулс) в продължение на час на ден. „Типичните упражнения като смачкване [резервните коремни преси, на които са ни учили в училище] имат риск от пренапрежение на врата и шийната област. За предпочитане е да се прибегне до други класически сърдечно-съдови упражнения, класове по колоездене или интензивни тренировки, при които в една минута тичате, скачате, редувайки се с упражнения за корем и други общи усилия, които спомагат за изгарянето на мазнини за ограничен период от време “, обяснява той.

Решение 4: Основни упражнения
Луис Антонио да Силва, бакалавър по физическа активност и спорт и технически мениджър на Спортен клуб Кастелана де Мадрид, се съгласява, че най-добрият начин за премахване на поплавъка е да се правят упражнения с високи енергийни разходи, минимум три пъти седмично, в секции на 30 до 60 минути: отидете на бягане, занимания с велосипеди и т.н. Но за тези, които искат да укрепят коремните мускули на всяка цена, той препоръчва три основни упражнения.

1. Легнете по гръб със свити крака, ръцете леко са опряни в главата, направете 30-40 градусово огъване, контролирайки добре дишането си. Упражнението се повтаря в пет серии от 30 повторения с възстановяване от 20 до 30 секунди между сетовете.

2. Легнал с лице надолу, с предмишници, опряни в пода, дръжте тялото изправено за 30 до 40 секунди, възстановете се и повторете още три пъти.

3. Легнете настрани с изправени крака, едната ръка лежи на главата, а другата на пода, направете странично огъване. Повторете три пъти за 30 секунди.

„В тези случаи упражненията за корем са много важни за тонизиране на коремния мускул. Но те са от малка полза, ако нямаме здравословен хранителен навик ”, казва Да Силва.

Американският университет по спортна медицина (ACSM) съобщава за трудността при елиминиране на поплавъка, който за мъже под 65 години препоръчва поне 30 минути умерена аеробна тренировка пет пъти седмично или 20 минути интензивни аеробни упражнения три дни в седмицата. За да загубите плувки и мазнини по корема обаче, времето трябва да се удвои. Все пак повечето мъже, загрижени за натрупаната в корема им мазнина, не са склонни да хвърлят кърпата. Само по този начин се разбира, че поплавъкът е основната грижа при консултациите с диетолози и че уроците, посветени на борбата с него, натрупват милионерски посещения. Това, без да се продължава повече, има повече от 2 милиона: