В рамките на фитнеса има много митове. Науката изяснява един от тях: колко е добре да правиш тренировка два пъти на ден?
Направете две ежедневни тренировки става популярно, но колко безопасно е това? Преди да се произнесе предубедено решение към обсесивно-компулсивното разстройство, трябва да знаете, че ако го правите правилно, това може да ви донесе бързи резултати, освен ползи.
Първото нещо, което не трябва да правите две пълни тренировки на денРазделете рутината си, като правите половината сутрин и половината следобед или вечер. Това е основната концепция.
Правейки го по този начин ви помага да почивате тялото си, позволявайки ви тренирайте с най-висок интензитет, осигурява треньор Майк Донаваник, който говори пред специализираното спортно списание, Мъжко здраве .
«Помислете за вашите обучение сякаш това е вашата работа. Причината да правим почивки, за да отидем да ядем, е да дадем на тялото и ума си почивка и по този начин, когато се върнем на работа и сме по-продуктивни ", обяснява той.
Само времето за обучение, от което се нуждаете
Въпреки че точната продължителност на вашата рутина зависи от вашето ниво на активност и вашите цели, можете да опитате упражнения за 30 минути сутрин и след това го направете още 30 минути през нощта.
Струва си да се помни, че някои обучение те могат да бъдат по-дълги от други, например вдигането на тежести може да отнеме повече време от кардиото, така че не е задължително да ги разделяте.
„Тези сесии между 60 и 90 минути, в които оставяте всичко, могат да ви оставят физически и психически изтощени, но разделяйки упражнението, можете да бъдете по-концентрирани и да имате повече енергия“, съветва той.
Какво се случва с тялото ви, когато правите двойна сесия
Докато вдигате сърдечната честота по време на първата тренировка, засилвате циркулацията и притока на кръв към мускулите и започвате да се потите; тялото е под стрес и мускулите започват да се уморяват, казва Донаваник.
След като приключите обаче, почивката за няколко часа позволява на тялото ви да се възстанови и се върнете към нивата хомеостаза, Обяснете.
„Пулсът, кръвният поток, хормоните, всичко започва да се балансира, така че тялото ви не е в състояние на„ стрес “, казва той.
В този момент можете да започнете отначало и да тренирате отново, особено ако ядете лека закуска след първата тренировка или използвате пяна с ролка преди.
Резултатите от обучението два пъти на ден
Като бонус, ако ходите на фитнес два пъти на ден, мускулите ви могат да се увеличат по размер и сила с течение на времето, обяснява д-р Пол Мостоф, ръководител на физикалната терапия в Всички спортове Физическа терапия, със седалище в Ню Йорк.
Активирайки всеки мускул два пъти на ден, буквално удвоявате размера на стимулацията, която получават. Всеки път, когато тренирате, давате тласък на тялото си, който насърчава по-голям синтез на протеини и мускулна адаптация.
Така че да влак два пъти на ден, това дава на тялото сигнал за "растат и стават по-силни' два пъти по-често«.
Можете също така да се възползвате от предимствата на Излишната консумация на кислород след тренировка, известен като «ефект на изгаряне«:
Иефект след изгаряне: означава, че метаболизмът ви избухва в часовете след вашето обучение.
С тази ще изгорите повече калории по естествен път и по-ефективно ще премахнете калориите от храненето си след тренировка.
Когато правите две тренировки на ден, получавате такъв вид доизгаряне два пъти. Това обаче не е оправдание за натрупване на килограми пица след тренировка.
Някои изследвания показват, че ефектът
форсаж е сравнително малък.
Ефектът след изгаряне
Ако имате наистина тежък ден в офиса и след това социален ангажимент вечер, разделянето на тренировката на две за прилив на енергия сутрин и охлаждане следобед може да е добра идея.
„Всеки път, когато тренирате, хормоните се активират, за да сте по-бдителни и продуктивни в този момент.
Вашето тяло също ще се бори с умората за известно време след обучение«Казва Донаваник.
Ако страдате от безсъние, сънят ви може също да се подобри, ако тренирате през нощта:
„Повечето хора ще се заспят по-лесно, защото поставят повече изисквания към тялото си, така че те естествено ще се чувстват по-изтощени и ще могат да заспиват по-лесно“.
Внимание: Ако не сте свикнали да тренирате и отидете направо на двойната сесия, може да сте по-бавни от обикновено, предупреждава той.
Рисковете от двойно обучение
Трябва да бъдем много честни с вас. Ако разделяте a обучение в средата и тялото ви не се използва, потърсете насоки от треньор преди да опитате.
Важно е да се отбележи, че не всички обучение трябва да се повтори, например, работата с тежести два пъти на ден може да окаже прекалено голям натиск върху мускулите ви и да затрудни възстановяването.
„Винаги насърчавам хората, които искат да тренират два пъти, за да направят едната сесия по-фокусирана върху силата, а другата - върху сърдечно-съдовите упражнения, за да извлекат максимума от двете тренировки“, казва той. Донаваник.
Снимка: Unsplash
Кардио сутрин, тежести вечер
Ако търсите обучение за изграждане на сила и "насипно състояние", може да искате да оставите тежкото за през нощта.
"Опитът да вдигнете супер тежки тежести и да положите максимални усилия при събуждане сутрин е катастрофа, тъй като ставите ви все още не са се затоплили и гръбначният ви стълб може да не понася толкова голямо натоварване, след като е лежал цяла нощ надолу ", казва той.
По-добре да проведете по-малко интензивната сесия по-рано през деня и да запазите по-тежката сесия за по-късно вечерта.
Кой трябва да тренира два пъти на ден?
Ако се опитвате да направите повече кардио и изгаряйте повече мазнини вероятно сте добър кандидат за обучение два пъти на ден.
Някой, който се опитва да стане обемен, поставя твърде много стрес върху мускулите, плюс тренировките с тежести варират от 60 до 90 минути на сесия.
«Обърнете специално внимание на правилното загряване, хидратация, сън, упражнения за хранене и си почивайте достатъчно между тренировките (поне 4-5 часа). Това ще помогне да се избегнат клопките на претренираността. ".
Ако започнете да виждате резултати за кратко време, заповядайте!