Отслабването е може би една от основните причини да започнете тренировъчна пътека. Всеки се опитва, рано или късно, да гори калории с физическа активност, метаболитните тренировки са един от най-търсените методи.
Важно е да се уточни това за да отслабнете, трябва да се намесите в диетата, които трябва да осигуряват калориен дефицит, адекватен баланс на макронутриенти и трябва да бъдат устойчиви в дългосрочен план.
Без тези функции, въпреки каквато и да е форма на метаболитно обучение, няма да има загуба на тегло.
След като диетата се установи, обучението е много важно. Тренировката може и трябва да бъде оптимизирана, за да насърчи възможно най-доброто отслабване, благоприятствайки окисляването на мазнините и минимизирайки загубата на мускулна маса.
Ние настояваме за това функцията на мускулната тренировка НЕ Е за изгаряне на калории, но да стимулира запазването на мускулната маса и да създаде метаболитен ефект, благоприятен за загуба на качествени мазнини.
В тази статия ще обясним по прост и директен начин кои са основните променливи, как да ги програмираме и как да оптимизираме мускулната тренировка в този смисъл.
Забележка: Тази статия НЕ е предназначена за състезател. Искаме да се обърнем към онези, които търсят добро общо физическо състояние, с добро мускулно развитие и средно нисък процент мастна маса, без прекомерно внимание към симетриите, дефиницията и състоянието.
Метаболитни тренировки - Ключът е плътността
Плътността на обучението е обемът на извършената работа (обем) за даден период:
- Извършването на 100 повторения за 10 минути е по-плътна работа в сравнение със 100 повторения за 15 минути.
Високата плътност благоприятства освобождаването на катехоламини, поддържа сърдечната честота висока, използва запасите от мускулен гликоген, генерира голяма ХОББ (разбира се като Излишната консумация на кислород след тренировка), всички те фактори, които допринасят за благоприятна метаболитна ситуация за окисляване на мазнините.
Поддържането на максимално възможната мускулна маса във фазата на дефиниция е от съществено значение, по-голямата мускулна маса гарантира по-добра чувствителност към инсулин, по-добро разпределение на калориите, по-добра способност за поддържане на по-обемни и плътни тренировки и по-добро състояние на формата като цяло.
Основният проблем При протоколите с чиста плътност това е, че не сте достатъчно трениращи на мускулно ниво, като следствие не може да се осигури необходимия стимул за поддържане на мускулната маса.
Такъв е случаят с програми, пълни със серии с много повторения, дропсетове, суперсетове, които неправилно се използват като тренировки „за дефиниране“, като не дават нито подходящ стимул за дефиниране, нито добро поддържане на мускулната маса.
Как да съчетаем плътността с мускулната стимулация?
Ключът е да се поддържа общата плътност висока, но локалната плътност (в отделните мускулни групи) по-ниска, което гарантира обем работа с достатъчно натоварване, съобразен с поддържането на мускулната маса.
Това може да се получи с помощта на конкретни силови вериги, някои видове серии, които са подходящи за този вид работа, са:
- Комплекти за скок (или алтернативни серии)
- Суперсерии и трисерии с упражнения, които не включват едни и същи мускулни групи
- Суперсерия между антагонистични мускули
- Вериги с упражнения, които включват различни мускулни групи
Основният момент е да се използват не твърде леки натоварвания или твърде високи повторения във всяко упражнение, но да се правят различните упражнения с малко почивка между тях, така че да се поддържа висока обща плътност, с всички предимства, които това води до това.
Забележка: Този вид работа е доста шокираща за сърдечно-съдовата система. Ако не сме добре обусловени от тази гледна точка, добре е да започнем постепенно с тренировки и вериги, които тежат по-малко върху сърдечно-съдовата система, и след това да увеличаваме интензивността малко по малко, докато се подобряваме.
Метаболитни упражнения
Когато искате да поддържате плътността висока, веригите/макросериите, които трябва да бъдат програмирани, трябва да осигурят голямо системно въздействие, което се получава чрез избор на упражнения, които осигуряват този ефект.
Например тази схема:
Това със сигурност ще осигури сравнително ниско системно въздействие, поради ограничените мускулни групи.
В противен случай тази схема:
- Прес пейка + Доминиран + Клекове
ще осигури огромно системно въздействие, като трите упражнения имат голямо системно въздействие, тъй като включват почти цялото тяло.
Между двете крайности (много слабо въздействие, много силно въздействие) може да има средно положение, например:
- Клякания + набирания + издърпване на въже
Тоест, комбиниране на упражнения с високо системно въздействие, с други упражнения с умерено въздействие.
Свързването на упражнения, които не използват предимно едни и същи мускулни групи, е от съществено значение, тъй като по този начин, когато се изпълнява упражнение за мускулна група, групите, които не участват като основен двигател, могат да се възстановят.
Това гарантира по-бавно влошаване на натоварванията и/или повторения, благоприятстващо адекватно натрупване на обем и интензивност на работа, за да стимулира поддържането на мускулната маса.
Тип верига:
- Издърпвания + Продължителна преса с дъмбели + клекове
По време на натискането на дъмбелите мускулите на гърба и краката почиват, в клякането почиват тези на гърдите и латите и т.н.
Ако почиваме само 20-30 секунди между различните упражнения, общата плътност и сърдечната честота остават много високи, но в последователните серии натоварванията няма да спаднат, сякаш са били, например, 4 серии, последвани от набирания с 30 секунди почивка между сериите.
Метаболитно обучение - натоварвания и повторения
Както казахме, за да се постигне мускулно стимулиращо метаболитно обучение - и това благоприятства поддържането на мускулната маса в хипокалоричен режим - от съществено значение е да се използват тренировъчни и стимулиращи натоварвания (не кардио с тежести!)
Добър общ показател е да се използват товари между 8RM и 15RM, без да се стига до повреда от първата серия, като се отлага за последната серия поради натрупаната умора. Оставете малко почивка между сериите, където участват различни мускулни групи, така че плътността да се поддържа на високи нива.
Връщайки се към предишния пример, можем да проектираме схема от този тип:
- Набирания - 8 повторения - 10RM
- Прес за дъмбели - 8 повторения - 10RM
- Клякам - 8 повторения - 10RM
Ако направим повече серии от тази верига, с натрупването на умора дори продължавайки да използваме натоварвания от 10RM, няма да е възможно да извършим 8 повторения.
На този етап ще преминем към втора верига с различни упражнения.
В крайна сметка ще натрупаме добър обем тренировки на нивото на всяка мускулна група, с адекватни натоварвания, за да стимулираме поддържането на мускулната маса, но в същото време плътността ще бъде много висока.
Умна рутина
Изборът на упражнения е много важен, в случай на антагонистичен Jump Set/Superset, където веригата се състои само от две упражнения, най-добрите съединители са:
- Противопоставяне на мускулите Push/Pull (например военна преса + набирания/лицеви лицеви опори + Обърнат ред/Наклонена лежанка + ред с ниска ролка и т.н.)
- Мускули на горната част на тялото и долната част на тялото (паралелни спадове + мъртва тяга/клекове + брадички и др.)
Когато се планират съединители, трябва също да се вземат предвид компресията и декомпресията на гърба.
Военната преса + клекове е отрицателно съединение, тъй като и двете упражнения прилагат силна компресия върху гръбначния стълб.
По-интелигентно съединение може да бъде, например:
- Военна преса или клек (компресия) + брадички (декомпресия).
Друг добър пример е:
- Мъртва тяга (сили на компресия/срязване) + Паралелни спадове (декомпресия)
В случай на схеми, които включват 3 или повече упражнения, служат същите понятия, с тази разлика, че могат да се добавят по-малко „тежки“ упражнения на общо ниво, заедно с по-впечатляващите.
- Прес с дъмбели (гърди) + издърпване (назад) + натискане (трицепс)
- Клякания (четириъгълници/глутеуси) + Паралелни спадове (гърди, трицепси, предни делти) + FacePull (задни делти/трапец/ромбоиди)
Някои мускулни групи като бицепс и трицепс са биартикуларни, добре е да се вземе предвид това, за да се избегнат прекомерни припокривания, които могат да доведат до ранна умора.
Така или иначе
Основната идея на метаболитното обучение е да има висока плътност, без да се жертва мускулно натоварване или обем работа, от съществено значение за стимулиране поддържането на мускулна маса във фази на хипокалорични диети.
За това упражнения, които стимулират антагонист и/или различни мускулни групи, трябва да се изпълняват в редуващи се серии с малко почивка между тях, като винаги се използват адекватни натоварвания.
Изборът на упражнения е от ключово значение за запазване на натоварванията, обема и минимизиране на стреса в ставите.