Споделете абс с тегло: добавете интензивност с тези три упражнения

тези

Абонирайте се за Джаред Ман

Ако работите корема си дълго време и търсите промяна в обичайното си обучение, което ви позволява да видите резултати, препоръчваме да направите претеглени абс. След това тръгваме три упражнения за добавяне на интензивност към коремната ви работа.

Независимо дали става въпрос за дъмбел, диск, щанга или заредена машина за скрипец, те могат да означават повече усилия за корема ви при добавяне на тегло или товар за мобилизиране.

Следователно, с тези три претеглени хрускания ще можете да оспорите мускулите си и да получите резултатите, които търсите дълго време.

Рутинен режим 1: хрускане с тегло от напреднали нива

Използване между ръцете дъмбел, диск или гиря можем да изпълним следната препоръчителна рутина за напреднало ниво на обучение.

Състои се от 5 упражнения, които се изпълняват на интервали от 50 секунди, всяко се редува помежду си за 10 секунди почивка. Тоест, за 5 минути рутината, показана по-долу, завършва:

Сред упражненията откриваме класическата хрускане, докосвайки краката с дъмбела или използвания елемент на натоварване, който е между ръцете, руски обрати или руски обрат с тежестта, задържана между ръцете и протегнатите ръце.

Те са последвани от така наречения свръхчовек или гръб за работа цялата средна зона или сърцевина при засягане както на корема, така и на кръста, и „бръснач“ абс или криза на нож който се състои в удължаване на цялото тяло легнало по гръб и издигане с тежестта в ръцете, докато не докосне краката.

И накрая, странична дъска с движение на ханша и въртене, за да се редуват между едната и другата страна, поставяне на тежест върху ханша.

Можем да намалим работното време, както и да увеличим почивките, ако търсим по-ниско ниво на интензивност или напротив, увеличаваме интервалите и намаляваме почивките между тях.

Рутина 2: междинно ниво с гира

За тези, които са постигнали a средно ниво на обучение и искате да работите с корем с допълнително тегло, това е препоръчителната рутина, която изисква a дъмбел като единственото оборудване.

Упражненията се предлагат да се изпълняват през 4 серии по 10-15 повторения всеки, в зависимост от предишната сила на корема на човека, който го практикува.

В следващото видео можете да видите всяко от 4-те движения, които включват рутина:

Първото упражнение е a класическа хрускане с дъмбели между ръцете, втората е обратна криза с дъмбела, задържан между краката, така че когато довеждате коленете до гърдите, коремът трябва да работи по-усилено, за да мобилизира допълнително тегло.

Третото движение е алпинист или алпинисти, което се изпълнява без никакво тегло и включва ротация на бедрата, за да се работи повече върху наклонен. Извиква се последното движение дърворезби или дървосекачи като тези, които бихме направили с ролки, но с дъмбел в ръце.

Това е идеална рутина, ако имате една гира у дома и искате да тренирате интензивно корема си извън салона.

Рутина 3: идеална за изпълнение във фитнеса

Ако продължите през лятото да тренирате корема си във фитнеса, това е рутината, която ви препоръчваме да правите, защото включва дъмбели и машина за скрипец за неговата реализация.

Състои се от 4 упражнения които можем да направим с теглото и които са показани в следващото видео:

Първото движение е да се изпълни окачване крак повдига, обект с две ръце на подбрадник и с дъмбел между краката, имитирайки жеста, който бихме изпълнили паралелно.

Второто упражнение е коремни коремни преси с висока ролка, за да се работи предимно с ректус на корема и след това се препоръчва дърворезби или дървосекачи да работи наклонени натоварени ролки. Последното движение е Руски обрати или руски обрати че можем да направим с гири, диск, гиря или гира или с медицинска топка.

Препоръчваме да правите 4 комплекта от всяко упражнение между 10 и 15 повторения всеки.

С тези три претеглени упражнения за корема ще можете да работите интензивно в средната зона и да постигнете резултатите, които сте чакали, предвид по-голямата интензивност на упражненията, които са включени в тях.

Споделете абс с тегло: добавете интензивност с тези три упражнения