Лятото означава плувен басейн и вода. Всички обичаме да се охлаждаме по това време на годината, но има и много хора, за които водата е значението на спорта. Плуването е един от най-пълноценните спортове, които съществуват, но също и зад тази дейност има тренировка на различни части на тялото за подобряване на белезите и издръжливостта.

плувате

В безброй случаи сме го виждали плуването е цялостна дейност, която работи върху всички части на тялото. От съществено значение е да се прави правилно, за да се възползвате максимално от плуването. Следователно е необходимо преди всичко друго да владеем техниката. Освен това физическото състояние е много важно, когато става въпрос за получаване на добри рутини.

Плуването е дейност, която изисква сила и издръжливост. Поради тази причина е добре да работим с мускулите на тялото, за да подобрим техниката и оценките, които ще постигнем с всяка тренировъчна програма. Въпреки че плуването се извършва във вода, ние можем да работим с мускулите си извън тази среда.

В този пост на какво ще се спрем някои упражнения, които ще ни помогнат да подобрим плуването. Можем да ги направим извън водата, без да е необходимо да имаме басейн до нас. Силно се препоръчва да сме наясно колко е добре за този спорт, да тренираме всяка част, която се намесва.

При плуване почти всеки мускул в тялото е задействан. Преди всичко гърбът, ръцете, краката и сърцевината за стабилизиране на тялото са частите, които се намесват директно. За това е необходимо да сме наясно, че правилното обучение на всеки от тях ще бъде от голяма помощ.

Разделени скокове за работа на краката

Като начало краката ще бъдат основна част от плуването. Добре е, че ги тренираме и затова ще се спрем на цялостно упражнение за крака, което всеки може да изпълни. Става въпрос за разделени скокове. Това е упражнение, което се фокусира върху работата на квадрицепсите, глутеусите и сухожилията. За да го направим, той просто ще ни служи с тялото ни.

За целта ще застанем, гледайки напред с леко разтворени крака. За изпълнение на упражнението трябва да скочим и да сложим единия крак напред, докато другия ще вземем обратно. Когато слизаме и поддържаме всеки крак на земята, това, което ще направим, е да спуснем тялото, докато предният крак лежи на земята и ние ще огънем коляното, за да спуснем тялото.

Важно е да поставяме крака през цялото време. Коляното никога не трябва да надвишава топката на стъпалото при спускане, а кракът, който е отзад, ще остане леко изправен и поддържан само от топката на крака. Всяка промяна, която правим в крака, ще извършим с малък скок, който ще ни помогне да увеличим силата на упражнението. Важно е да бъдем много внимателни с техниката и да не претоварваме коленете.

Коремна дъска за здрава сърцевина

За да се постигне добра стабилизация при плуване, работата на ядрото е от съществено значение. Поради тази причина трябва да обърнем внимание на коремната стена и стабилизаторите на багажника. Този път ще спрем упражнения за изометричен багажник, това ще ни помогне много повече да се стабилизираме и да поддържаме по-добре стойката при плуване.

Коремната дъска Това е упражнение, което ще ни помогне да тренираме тази част. За да го направим, просто ще се поставим с лицето надолу, облегнати на пода до лактите и краищата на краката. Тялото трябва да е напълно изправено и ръцете да са изпънати, така че гърбът да е изправен и цялото напрежение да се концентрира в коремната част.

Това упражнение ние fТази част ще се подобри значително и малко по малко, ще можем да търпим все повече и повече време, правейки това упражнение. Освен това е добре да знаем, че коремната дъска може да се извършва странично, така че това ще ни помогне да променяме ъгъла на тренировка и да постигаме по-добри резултати.

Издърпване за работа на гръбната част и маншета на ротатора

Работата на гърба при плуване е от съществено значение, и особено на раменните маншети на раменете. Ето защо искаме да се спрем на упражнение, което ще ни помогне да работим гръбната част и частта на рамото. Известно е като отбий. За това ще ни трябват дъмбел и пейка, които да поддържат гърба за реализацията му.

Дъмбелът трябва да се хване с двете ръце. Ще застанем по гръб, гледайки нагоре. Ще подкрепим краката на земята и гърбът ще се държи напълно изправен през цялото време, докато изпълняваме упражнението. За целта ще държим дъмбела с две ръце и леко свити лакти.

С дъмбела ще върнем ръцете назад, dд, за да активираме гръбните мускули, и ще извършим движение на ротаторния маншет. По този начин ще работим с частта, която ни интересува. От съществено значение е по време на упражнението да държим гърба си изправен и да бъдем внимателни с ротационните маншети, които могат да бъдат засегнати, ако правим внезапни движения.

Странично повдигане на рамото с дъмбели

Раменете са важно отделно и затова трябва да ги работим индивидуално, за да подобрим съпротивлението при плуване. Много добро и просто упражнение за работа на мускулите на раменете са странични повдигания, което ще ни помогне да укрепим тази част и да подобрим въртенето на раменете при плуване.

За това това, от което ще се нуждаем, ще бъдат две гири, по една във всяка ръка. Важно е да знаем, че в този случай натоварването няма значение, ако не и това перфектното изпълнение на движението е от съществено значение, Е, това са малки мускули, които трябва да изолираме много добре, за да ги работим добре. За целта ще застанем, гледайки право напред и напълно подкрепени с леко раздалечени крака.

За изпълнението на упражнението това, което ще направим, е повдигнете гирите странично, като използвате действието на раменете. Важно е при повдигане на дъмбелите ръцете да не са изправени, а леко свити в лактите. Лактите ще бъдат малко по-високи от ръката при повдигане на ръката и по този начин директно въздействат на раменните мускули.

Бицепс къдрици и трицепс пейка спадове за силни ръце

Трябва да работим и с бицепсите и трицепсите, за да подобрим удара при плуване, тъй като това ще ни даде сила. За да тренираме бицепса, ще прибегнем до класика, добре познатата извиване на бицепс. За това ще са ни необходими две гири, по една във всяка ръка, за да можем да я изпълним без проблем.

Ще застанем, обърнати напред и леко раздалечени крака. За изпълнението му е необходимо, че с всяка ръка вдигаме дъмбела на всяка ръка. За целта ще активираме бицепса, който ще бъде този, който ще действа в това упражнение. Важно е да изпълнявате упражнението бавно и концентрирано върху обработената част.

През цялото упражнение, Не трябва да огъваме гърба си или да се бутаме с него. За това е важно да изберем адекватно натоварване и ръцете да са близо до лактите, за да постигнем ефективна и цялостна работа в частта, която наистина искаме да работим, а това са бицепсите.

В случай на трицепс, ще се спрем на едно просто упражнение, което ще ни помогне да развием тази част до съвършенство. Става въпрос за трицепс пейка спадове. За това ще ни трябва пейка и нашето тяло, което ще бъде натоварването, което ще вдигаме чрез действието на трицепса.

За изпълнението на упражнението ще поставим гръб към пейката, опирайки ръце върху нея. Сгъване на лактите и връщане на ръцете назад, това, което ще направим, е да придвижим малко тялото, така че да останем само подкрепени от ръцете до пейката. Упражнението ще се състои в повдигане и спускане на тялото чрез действието на трицепса.

Краката трябва да се подпират на пода от петите, но можем да направим вариации, за да му придадем по-голяма интензивност. Ако ги подкрепяме просто, ще постигнем по-малка интензивност, отколкото ако ги повишим и подкрепим, например, в друга банка. Освен това можем да поставим допълнителна тежест на краката си, за да увеличим интензивността на упражнението.

С тази рутина ще получим работещо тяло и мускули, готови за плуване без никакъв проблем. Нека не забравяме, че загряването и разтягането преди да скочите в басейна са от съществено значение, особено когато ще прекарваме време в извършване на много релаксираща дейност, която е напълно полезна за нашето тяло.