дома

Тъй като не винаги е възможно да избягате навън или да имате достъп до фитнес, важно е да намерите също толкова ефективни алтернативи у дома. Как Със специфични упражнения, практически аксесоари и ефективни сесии. Дори заключени вкъщи е възможно да поддържате форма!

  • Изберете пространството, за да правите упражненията си
  • Най-добрите спортни занимания за трениране у дома
  • Упражнения за загряване, които да правите у дома
  • Кардио упражнения, които да правите у дома
  • Ключът към постигането на вашите спортни цели: тренирайте редовно
  • Интелигентни аксесоари, за да спортувате у дома

В момента обстоятелствата не ни позволяват да избягаме навън или да караме дълго колоездене, но все пак. Облечете спортното си облекло, защото можете да тренирате у дома! Щяхте ли да седнете на дивана и да гледате любимото си телевизионно предаване? Нищо от това!

Има различни опции за вашата домашна тренировка: кратки, интензивни упражнения или тренировки за съпротива, тренировки без никакви уреди или използване на малки фитнес аксесоари като тежести или ластици. Можете дори да тренирате с машина за тежести или елипсовиден велосипед, като гледате канал в YouTube, видеоклипове в социалните мрежи или евтини или дори безплатни курсове за стрийминг. Накратко, невъзможно е да не се тренира. Правенето на нищо не е опция!

Вашият браузър не може да покаже това видео

Изберете пространството, за да правите упражненията си

Ако живеете в малко проучване няма нужда да инвестирате в професионално оборудване за културизъм за вашата спортна програма. В идеалния случай трябва да имате малко място за разстилане на постелка, така че да можете да изпънете ръцете си и да изпънете краката си без проблеми. Накратко, за да можете да практикувате всяко упражнение, без да засягате тялото.

Ако имате такъв голяма стая и можете да карате фитнес кът за ежедневните ви тренировки ще ви трябват само йога постелка, може би някои малки аксесоари или гимнастическа топка (или швейцарска топка).

Можете също така да карате собствената си домашна фитнес зала, в мазето или в една от стаите. В този случай можете да вземете велоергометъра, който баба никога не използва, и да го поставите пред телевизора, за да завъртите педала пред онлайн клас. Освен ако не предпочитате трезвостта на спортните упражнения, тази практика във фитнеса използва само собственото ви телесно тегло, за да ви укрепи. Най-класическите упражнения (които са сред фаворитите, които да опитате у дома): клекове или лицеви опори.

Най-добрите спортни занимания за трениране у дома

Най-често срещаният спорт, който може да се практикува у дома, обикновено се свързва с машини с тежести. Но не всеки има късмета да има елипсовидна или бягаща пътека у дома. Така че можете да тренирате въз основа на упражнения за сила, фитнес или разтягане, стига да имат полза коремите, гърба, ръцете и краката!

Кое е най-доброто оборудване с най-добро съотношение цена-пространство? Скачащото въже. Упражненията за скачане на въже са супер сърдечно-съдови и много енергични, те трансформират тялото и сърцето много бързо.

Друг спорт, който можете да практикувате у дома е на гребане. Заема минимално място у дома и има многобройни предимства за бедрата, коремната лента, ръцете и гърба.

The йога у дома Все още царят на спортовете, който се практикува вкъщи, освен ефекта върху тялото ни, действа и върху нервната ни система, концентрацията и ума ни.

Упражнения за загряване, които да правите у дома

Преди да прескочите въже или да скочите в твърди клекове и лицеви опори, загрейте! За да не се натоварват мускулите, особено сутрин, и по този начин да се рискува нараняване, препоръчително е да активирате тялото бавно и прогресивно.

Ако спортувате у дома през нощта, тялото ви вече ще бъде по-активно и можете да съкратите тези упражнения. Но внимавайте да не ги съкратите твърде много, ако не сте се движили цял ден.

Кардио упражнения, които да правите у дома

За да изградите издръжливост, докато не останете без дъх, опитайте с кръгови тренировки с интензивни интервали и кратки времена за възстановяване. Основното предимство е разнообразието, а броят на сетовете и повторенията може да се увеличи, за да се увеличи трудността.
Интензивност и кардио, нищо по-добре да действа върху метаболизма ви, а също така да работи върху отслабване ако това е вашата цел.

The последователност за начало: скокове, клякания, бърз джогинг на място като боксьор, бърпинг и предни скокове. Започнете с един сет, след това увеличете броя повторения, когато стане по-лесно. Ако времето, което имате, е малко, тогава променете упражненията си: един ден набор с две упражнения, на следващия ден друг набор с още две и т.н.

  • Подскоци за загряване и повишаване на пулсациите.

Други предимства: бедрата, корема, раменете
Начална позиция: Застанете със събрани крака, стегнете стомаха и седалищните мускули.
Движение: Отворете краката си за скок и ги затворете. В същото време изпънете ръцете си и плеснете с ръце над и назад.
Не забравяйте, натиснете стомаха си, свийте перинеума и застанете изправени.
10 повторения. Ако ви е лесно, започнете с 15!

  • Клекове, за бедра и седалище

Други предимства: корем и кръст, стига коремният колан да е правилно поставен.
Начална позиция: Застанете с крака, успоредни на ширината на бедрата. Стегнете стомаха и дупето.
Движение: Сякаш ще седнете на въображаем стол зад себе си, сгънете краката си (свитите колене не трябва да излизат извън краката). Задните части се движат назад: всъщност те се избутват назад, когато е спуснато. Торсът ви остава изправен.
10 до 15 повторения задържайки ви надолу 4 секунди. Дишайте добре.

Съвет: За да избегнете извиване на гърба напред или назад, можете да използвате ръцете си в молитвена позиция, за да ви помогнат.

Колкото по-напреднали можете да вземете дъмбел и да придружавате клякането си с люлеещо движение, като се качите нагоре към предната част на гърдите надолу.

  • Джогинг с бокс, чиста експлозивност

Други предимства: глезени, крака и ръце
Доста просто упражнение: бягайте на място, но стегнете стомаха и подпрете гърба. Правете малки, бързи стъпки. Подобно на боксьор на тренировка, удряйте противник или въображаема чанта пред вас с малки удари отдясно и с ръка, свивайки ръцете си.
Практикувайте 5 минути. Внимавайте да не е твърде кратък!

  • Бърпи, за укрепване на мускулите на горния багажник.

Други предимства: сърце, цял бюст, бедра
Това упражнение заслужава да бъде повторено нежно за да научите добре жестовете и да не се наранявате в бързината. Преди да направите ефективни burpees, трябва да овладеете дъската, това упражнение, което постига плосък корем и мобилизира вътрешните мускули на ядрото.

Движения: първоначална позиция в изправено положение. Приклекнете и скочете в позиция на дъска, помпайте, вдигнете краката си до ръцете си с малък скок и се изправете. Ако много ви харесва, можете да скачате изправени с повдигнати ръце, да пляскате.

Започнете с 5 burpees, не бързайте. Добре контролираната физическа активност ще има много по-добър ефект върху тялото ви от лошо изпълнените упражнения.

  • Крачка или удар за да подобрите цялостната си стойка на тялото

Други предимства: бедрата, задната част на краката и седалището.
Изходно положение: Застанете с коремен колан и седалищни мускули. Можете да сложите ръце на бедрата си.
Движение: Сега направете голяма крачка напред с десния крак, като рицар в блестяща броня. Свийте двата крака, като държите торса изправен; дясното коляно остава на една линия с крака (в противен случай може да нараните коляното). Задният крак може да се отдалечи - целта е да балансирате и спуснете таза. Върнете се в изходна позиция и редувайте упражнението на левия крак.
10 повторения с всеки крак. Ако краката ви се затоплят, това е знак, че правите упражнението правилно!

Съвет: по-напредналите хора също могат да използват тежести за това упражнение.

Ключът към постигането на вашите спортни цели: тренирайте редовно

На английски добре дефинирана тренировка за упражнения се нарича „фитнес рутина“. И този термин се отнася до упражненията редовно, така че ефективната спортна дейност.

  • Задайте график и се придържайте към него. Поне два пъти седмично или през ден (най-добрият начин да постигнете резултати и да тонизирате тялото и сърцето си), не се разсейвайте.
  • Правите ли сеансите си сутрин? Излизали ли сте предната вечер и не сте ли спали добре? Няма тъпи оправдания. Ако наистина се чувствате слаби, олекотете последователността, но поддържайте темпото на тренировка.
  • слагам напомняния на телефона си няколко пъти на ден.
  • Поставете мотивираща снимка на спортно тяло върху хладилника или огледалото в банята!
  • Мислили ли сте някога да приемете 30 дневно предизвикателство? Не е лош начин да се принудите да спортувате редовно.