Арнолд Шварценегер Обучение за Резюме на тома

Описание на рутината на Арнолд

Следващите две тренировки са типични тренировки, използвани от Арнолд, когато искаше да спечели повече обем. Характеризира се със своята интензивност и тренировъчен обем.Обучението на всяка мускулна група ще се извършва 2-3 пъти седмично.

Арнолд Статистика, Легендата

шварценегер

  • 7 пъти г-н Олимпия - 1970-1975, 1980
  • Височина - 1,85 м
  • Тегло - 120 кг
  • Ръце - 55 см (Много източници твърдят, че този брой е завишен)
  • Гърди - 144см
  • Талия - 86 см
  • Мъртва тяга - 350 кг
  • Бенч преса - 220 кг
  • Клякам -240 кг

Диета на Арнолд Шварценегер

Арнолд подкрепи всичките си тежки тренировки, като яде доста голямо количество храна, винаги фокусирана върху натрупването на мускулна маса, докато губи мазнини. Той структурира своя хранителен план, като използва следните принципи:

  • Често хранене 5-6 хранения на ден: 3 пълнозърнести ястия и 2-3 пълнозърнести „закуски“.
  • Калории - Общо 5000 калории на ден.
  • Прием на протеини - повече от 300 грама протеин .
  • Въглехидрати след тренировка - Въглехидрати в рамките на 30 минути след приключване на тренировка.
  • Протеинови шейкове - Използвайте, ако е необходимо, за да получите дневната си доза протеин.

Обемна рутина 5 дни: Вариация 1

Всяка част от тялото се тренира 2 пъти седмично. Този вариант на обучението на Арнолд Шварценегер се появява в книгата Новата енциклопедия на съвременния културизъм от Арнолд Шварценегер и Бил Добинс.

  • Ден 1 - Гърди и гръб
  • Ден 2 - Раменете и ръцете
  • Ден 3 - Крака и долната част на гърба
  • Ден 4 - Гърди и гръб
  • Ден 5 - Раменете и ръцете
  • Ден 6 - Крака и долната част на гърба
  • Ден 7 - Почивка

Класове: Стремете се към неуспех около 10 повторения за първия си набор от всяко упражнение.

Дни 1 и 4 - Ракла и гръб
Гръден кош
Обучение Серия Rep Meta
Лег 3-4 10
Наклон пейка 3-4 10
Отбий 3-4 10
обратно
Обучение Серия Rep Meta
Издърпвания с обратен захват 3-4 10
Смит машинен ред в кръста 3-4 10
Мъртво тегло 3-4 10
коремни мускули
Обучение Серия Rep Meta
Коремни преси на пейката 5 25
Дни 2 и 5 - Рамене и оръжие
Рамене
Упражнение Серия Rep Meta
Преса за дъмбели в седнало положение 3-4 10
Странично повишаване 3-4 10
Алтернативни вдигания на гири 3-4 10
Военна преса
Дни 3 и 6 - Крака и кръст
Крака
Упражнение Серия Rep Meta
Клекове 3-4 10
Предни стъпала 3-4 10
Легнало удължение на бедрената кост 3-4 10
Долната част на гърба
Упражнение Серия Rep Meta
Мъртво тегло 3-4 10
Здравейте 3-4 10
Близнаци
Упражнение Серия Rep Meta
Повдигане на стояща пета 3-4 10
коремни мускули
Упражнение Серия Rep Meta
Желязо 5 1 минута

Рутинна мускулна маса на Арнолд: Вариант 2

Всяка част от основното тяло се упражнява 3 пъти седмично. Тази разновидност на тренировката на Арнолд Шварценегер е отличен пример за неговите тренировки с по-висока честота. Наистина бруталност.

  • Ден 1 -Гърди, гръб и крака
  • Ден 2 -Раменете и ръцете
  • Ден 3 - Гърди, гръб и крака
  • Ден 4 - Раменете и ръцете
  • Ден 5 - Гърди, гръб и крака
  • Ден 6 - Раменете и ръцете
  • Ден 7 - Почивка