Яденето на нещо преди тренировка има смисъл, а не толкова опити, че поне 8 часа преди нищо твърдо да не е било консумирано и с малко енергия. Много спортисти обаче го правят от години, логично със своите усещания или дори защото са наясно с ползите от тази практика.

празен

Считаме гладуването за състоянието, в което се намираме, когато се събудим, тъй като са минали поне 8 часа от последния ни прием на храна. За много спортисти, които тренират първо нещо сутрин, да не поглъщат нищо преди тренировка е често срещано и не е проблем. За много други все още звучи налудничаво да правим ежедневните си тренировки, без да сме „зареждали“, но истината е, че физиологично тялото ни като общо правило не е без гориво за спорт, когато станем.

Досега вече сте чували за многото предимства на гладуването или може, напротив, да продължите да мислите за тази стратегия като за истинска лудост, която ще намали представянето ви, ще изчезне мускулите ви или ще ви отведе директно до смърт.

«Интермитентното гладуване» е стратегия, която се увеличава напоследък както при спортисти, така и при хора, които просто искат да се възползват от предимствата му.

Когато мислите за периодично гладуване, може просто да го свържете със загуба на телесни мазнини, но тези видове стратегии за хранене нямат такава опростена цел. Има много проучвания за гладуването и неговото влияние върху основния метаболизъм (в случай че някой все още смята, че яденето на всеки 3 часа ускорява метаболизма), състава на тялото и връзката му със загубата на мазнини, възпалението и сърдечно-съдовите рискови фактори и как влияе върху максималната сила и атлетичност изпълнение, защото противно на общоприетото схващане, не го влошава.

Нека започнем с дефинирането му: гладуване Състои се от доброволно въздържане от прием на храна за определен период от време. Това е добре позната практика, свързана с много религиозни и духовни традиции. Всъщност на него се говори в Стария завет, както и в други древни текстове като Корана. При хората гладуването се състои в това да не се поглъща никаква храна или калории за периоди, които обикновено варират от 12 часа до 3 седмици, но с некалорични напитки. Мюсюлманите например постят от изгрев до залез през месец Рамадан, докато християните, евреите, будистите и индусите традиционно постит по-кратко. Гладуването се различава от ограничаването на калориите (CR), при което дневният прием на калории е хронично намален с до 40%, но честотата на хранене се запазва.

Постенето може да се отнася и до някои екстремни форми на гладуване, което може да доведе до влошаване на метаболитната ситуация и смърт, когато се провежда в продължение на месеци и не се осигуряват някои основни хранителни вещества.

Докато продължителен период на гладно е трудно да се изпълни за общото население, протоколът с периодично гладуване (IF) може лесно да бъде изпълнен, като се елиминират някои от нашите хранения, например закуска или вечеря.

Обикновено се дефинира чрез пълно или частично ограничаване на енергийния прием (между ограничението от 50 до 100% от общия дневен енергиен прием) за 1-3 дни седмично или пълно ограничение в енергийната консумация за период, определен през деня, което се простира до гладуване през нощта. Важно е да се вземе предвид това за неговите ползи, защото, ако в храната, която ядем, надхвърлим енергията и по-лошото, в нездравословните храни, повечето от ползите няма да бъдат дадени или ще бъдат незначителни в сравнение с лошата диета.

В научни изследвания тези протоколи обикновено се изучават по време на Рамаданския пост: по време на свещения месец Рамадан, който варира според лунния календар, мюсюлманите се въздържат от ядене или пиене от изгрев до залез слънце. Ефектите от Рамадан са широко изследвани не само върху здравните резултати, но и върху спортните постижения.

От друга страна, през последните години се наблюдават нови подходи към пости, несвързани с религиозната практика.

Гладуване в алтернативни дни (ADF: гладуване през ден) се организира с редуване на празници, »в които има енергиен прием« ad libitum »(ядете колкото искате) и« бързи дни »с намален енергиен прием или нула.

ЗДРАВНИ ПОЛЗИ

Настоящите данни сочат, че като цяло може да представлява полезен инструмент за подобряване на здравето на общото население, поради съобщения за подобрени кръвни липиди и гликемичен контрол, намаляване на циркулиращия инсулин, понижаване на кръвното налягане артериално кръвно налягане, намаляване на възпалителното маркери и намаляване на мастната маса, дори по време на кратки периоди на гладно (8-12 седмици). Въпреки това, всички ползи за здравето, свързани с гладуването, могат да бъдат постигнати със силови тренировки.

Тези ефекти вероятно се медиират чрез промени в метаболитните пътища и клетъчните процеси, като устойчивост на стрес, липолиза и автофагия.

Една конкретна форма на периодично гладуване, придобила голяма популярност чрез медиите, е т.нар ограничено хранене (TRF).

TRF позволява на субектите да консумират енергийния си прием ad libitum (за удоволствие) в рамките на определен времеви прозорец (3-4 часа при 10 на 12 часа), което означава, че се използва прозорец на гладно от 12 часа до 21 часа на ден. Ключов момент е, че приемът на калории често не се контролира, тъй като би било трудно да се прекали.

В спорта периодичното гладуване се изучава предимно във връзка с представянето и загубата на мазнини. Той стана много популярен във фитнес света. Твърдят се предположения ефекти върху поддържането на мускулна маса и загуба на мазнини, но те се дължат главно на енергийния дефицит.

Според мен, в допълнение към ползите за здравето, свързани с този тип бързо, протоколът 16/8 е един от най-добрите варианти, ако искате да започнете периодично гладуване. Това е практично и лесно за изпълнение. Ако целта ви също е да намалите мастната маса, това може да е опция, стига общите калории да са адекватни и видът храна, който включвате, да е качествен. Този момент е важен за постигане на друга цел, която обикновено се преследва с гладуване: хормоналната регулация на глада и ситостта. Ако включите силно преработени храни във вашия период от деня на хранене, те ще попречат на вашата цел и ще обезсмислят повечето от полезните ефекти на гладуването.

Ако искате да тренирате на гладно и не сте свикнали, препоръчвам адаптационен период, като внимавате да включите въглехидрати във вашата вечеря, особено в началото. Също така, опитайте първо упражнения с ниска или умерена интензивност на празен стомах, като джогинг, плуване, намаляване на натоварванията в силови упражнения или просто започнете да ходите на празен стомах.

Не се колебайте да се свържете, за да получите персонализиран съвет!