Ако започвате сега и ще правите първата си тренировка у дома, обзалагам се, че се чудите дали наистина работи, дали ще ви даде резултати и дали ще можете да тренирате у дома ... Е, позволете ми да ви дам някои важни съвети, за да сте сигурни, че започвате от правилния начин и ще получите отлична загуба на мазнини и резултати от дефинирането на мускулите, като тренирате там у дома.

тренировка

Съветите ще бъдат:

1 - Колко време ще тренирам у дома?

2 - Как да използвате предметите, които имате у дома, за да подсилите обучението си

3 - Съвети за неотстъпване през първите седмици.

4 - Как да избягате от изкушенията, които ви пречат да промените тялото си.

5 - Трикове за изгаряне на излишни калории.

Преди да отида в съветите, исках да ви разкажа малко за нас и как ние тук в „Упражнение у дома“ се превърнахме в най-висшия авторитет в Бразилия, когато става въпрос за ... Обучение у дома!

ОТКРИВАНЕ НА КАКВО РАБОТИ НА ПРАКТИКА

Ние сме пионери в Бразилия в обучение, което да правим у дома. В началото нямахме цифри, история, данни ... Имахме много знания, за да изградим метода си и цялата страст на света да вършим най-добрата работа. Искахме да демократизираме достъпа до качествена физическа активност. И това все още ни движи. Разбира се, днес вече имаме много отговори - а също и нови въпроси!

Това беше невероятно пътуване! Как научавам повече за историята на всеки от хората, които тренират у дома с наша помощ и които споделят ежедневието си, своите трудности и успехите си с мен. Чувствам се много почитана! И в допълнение към тази огромна привилегия, през всичките тези години създавах страхотна лаборатория, откриваща какво работи и кое не ... хаха Е, в допълнение към годините си на обучение, дипломиране, следдипломно обучение, специализации, събрах съвети и трикове, които наистина работят за всеки от вас. И не е теория, не! Те са истински хора, които като теб се опитват, правят грешки и го правят добре, за да имат по-активен и здравословен живот и да са много по-подготвени. Така че нека научим някои от нещата, които работят най-добре, когато тренирате у дома.

СЪВЕТ 1 - РЕДАКТИРАЙТЕ ПО-МАЛКО ОТ 3 ПЪТА НА СЕДМИЦА ДО ОБУЧЕНИЯТА

Тренировка у дома три пъти седмично? Животът ми е твърде обикновен и нямам време за него!

Разбирам те. В днешно време на никого не е лесно. Ние сме многозадачни. Често се караме с времето и се опитваме да впишем камион за запознанства в графика. Липса на време. Този отговор често идва на ум, защото свързваме тренировката с 2 безкрайни часа във фитнеса, освен времето за пътуване, опашките в съблекалнята и т.н. Време е да се отървете от този умствен модел.

Тук съм, за да ви дам съвет, който работи, от хора, които вече имат успешно домашно обучение. Имате ли спорт, който харесвате? Предпочитате ли дейности на открито? Това е страхотно. Обучението у дома е опция. Това не е единственият вариант. Въпреки това, като се вземе предвид вашата реалност, вашите препятствия и трудности, това трябва да бъде критерий за всеки ваш избор. Защото честотата е важна. И ако изберете сложна дейност, която зависи от времето, която е далеч от дома ви, която изисква логистика, с която е трудно да се справите, излагате на риск шансовете си за успех.

Например в програмата за обучение на EC програми като CardioMix® имаме пет дни обучение седмично и два дни почивка. Разбираме, че в тази конфигурация постигаме възможно най-добрите резултати, като същевременно запазваме здравето си. В момента Американският колеж по спортна медицина също счита за необходимо да практикувате 30 минути упражнения, 5 пъти седмично, за да поддържате здравето и качеството на живот.

Ако тази помощ не е възможна за вас, насочете се към минимум три тренировки седмично. И сменете дните, така че да не останете повече от два дни, без да правите упражненията си. С утвърждаването на навика за упражнения става все по-лесно да увеличавате честотата на тренировките.

Тези, които решат да променят навиците си, особено в началото, могат да получат преувеличение, така нареченото претрениране. Успокой се. Не е халюцинация, че ще получите резултати. Ако искате да отслабнете, имайте предвид, че поддържането на мускулна маса е важно за метаболизма ви, за да останете ободрени и в бъдеще няма да се сблъскате с флоб. Следователно няма смисъл да попълвате графика си само с кардио тренировки. Всеки, който иска да натрупа мускули, трябва също така да вземе предвид необходимостта от мускулна регенерация, за да настъпи укрепване и за това почивките за почивка са от съществено значение. Следователно най-добрият съвет е да имате планиране, за предпочитане с професионално ръководство.

2. ЦЕЛИ НА ДНЕШНИЯ ДЕН НА ИЗПОЛЗВАНЕ ЗА ОБУЧЕНИЕ

За тези, които все още не познават метода за обучение на ЕК, тренировките у дома може да изглеждат като синоним на притежаването на цяла фитнес зала у дома. Въобще не.

Не е чудно, че хората правят тази асоциация. Пазарът предлага множество опции за домакински уреди, които обещават светове и средства. От големи пътеки за бягане до електроди, които карат мускула да се свива сам. Това, което не липсва, е продуктът.

Качеството на резултата, който можете да получите, като тренирате у дома, не е свързано с броя на устройствата, които можете да закупите. Не е необичайно да намерите ергономичен велосипед, който понякога прави закачалка около него ... Всъщност на мястото, където се намирате, има няколко обекта, които могат да изпълняват много добре функцията на натоварване и съпротивление.

Вижте тези примери:

- Дъмбели за бутилки за домашни любимци: Напълнете няколко бутилки с вода, пясък или чакъл. Уверете се, че сте използвали един и същ размер и на двете единици, за да сте сигурни, че и двете страни на тялото работят с еднакъв товар. И има много начини да варирате в зависимост от фитнеса! От бутилки от 500 ml до по-големи модели. За по-големи бутилки опциите с дръжки, като например пакети за омекотители, могат да осигурят по-голям комфорт при задържане по време на упражнения.

- Предпазители за чорапи на чорапи: Напълнете стар (но чист! Rs) чорап с боб или суров ориз. Зашийте или залепете чорапа към устата си с лепило за тъкани, за да го затворите. Накрая зашийте двата края. За да се улесни свалянето и обличането, идеалното е да шиете велкро. Важно е чорапът, който използвате, да има достатъчен диаметър, за да обгради глезена ви.

Искате ли нещо по-лесно? Отиди до килера си. Имате ли две торби със захар или кафе? Ето го! Не може да бъде по-практично.

В часовете за упражнения у дома най-използваното тегло е самото тяло. По-голямата част от класовете не използват никакъв материал. В крайна сметка матрак, който може да бъде и одеяло, което имате у дома или други прибори, които се намират във всяка къща, като стол, кърпа или дръжка на метла. Искате ли да се убедите сами как става това? Разделих няколко класа, за да шпионирате.

Обучение с бутилка с вода - Щракнете тук.

Обучение с кърпи - Щракнете тук.

Тренирайте със стола ...

Внимавайте за индикацията си за клас, нали? Ако сте заседнал и искате да опитате, изберете курсовете за начинаещи.

Виждате ли, че вече имате необходимите устройства? Сега трябва само да вземете смелост и да тренирате!

3- НЕ НАМЕРИ ПРЕЗ ПЪРВИТЕ 3 СЕДМИЦИ

Двадесет и един дни. Това е моментът, от който мозъкът ви се нуждае, за да затвърди нов навик. Какво трябва да значи това? Преди това трябва да положите големи усилия, за да повторите определено поведение. Какво ще кажете за пример? Смятате, че трябва да пиете повече вода. Поставена беше цел от 1,8 литра на ден. През първите три седмици ще ви трябва много внимание и всеотдайност, за да постигнете тази ежедневна цел. Ще трябва да използвате определени стратегии като затягане на лентата на скута, приложението, алармата на мобилния телефон и всичко друго, което е необходимо, за да успеете. След 21 дни, дори без толкова много инструменти за поддръжка, можете лесно да постигнете целта. Може да пропуснете, когато забравите да донесете бутилката си с вода.

С тренировките е същото. Първите няколко седмици са битка с мързел и инерция. Представете си, че тази промяна често включва изоставяне на повтарящи се модели през годините. И ние знаем, че познатото, дори когато не е идеално, ни дава усещането за сигурност, така наречената зона на комфорт.

И как се преминава през тези 21 дни?

Ето класацията на най-добрите съвети, които са работили за много ученици от домашните упражнения. Разбира се, необходими са адаптации. Инвестирайте в него! Планът ви за действие трябва да бъде напълно персонализиран спрямо вашата реалност.

- Тренирайте в първите часове на деня си.

За много хора ставането рано може да бъде истински кошмар. Въпреки това, когато започнете да тренирате и влезете в рутина, графикът на съня ви също ще се промени, както и ще имате по-добро качество на съня, което вече ви дава тази мисловна рамка! Изпълнението на тренировките не се различава много от графика. Но ... когато тренирате рано сутрин, шансовете ви да бъдете бойкотирани значително намаляват. Ако тренировките са последното нещо, което ще правите през деня, можете ли да си представите колко възможности ще имате, за да пропуснете новата си рутинна тренировка? Дори ако изберете друго време за тренировка, задайте график или последователност от дейности. Наличието на „график“ помага с ангажираност.

- Изберете дейности, с които се идентифицирате.

Харесвате ли локализирана гимнастика? Или се отъждествявате повече с часовете по ритъм и хореографията? На този етап от спазването, когато се изгражда този нов навик, е много важно да изпитвате удоволствие и мотивация да тренирате. Разбира се, изборът на клас трябва не само да отчита този аспект, в края на краищата имате цел за тялото си, нали? Но в момента най-важната цел е да оставим заседналия начин на живот, нали?

- Поставете правдоподобни цели

Всеки, който вече е част от нацията на ЕС, знае, че ние не продаваме чудеса тук. Има хора, които го правят. Всъщност те продават много! Но ние знаем, че тези чудодейни решения са склонни да бъдат краткотрайни. И ефектът на отскок е много разочароващ. Така че поставянето на реалистична цел увеличава шансовете ви за успех. Това важи както за резултата, който искате да постигнете, така и за времето, което планирате да постигнете. Какво трябва да се има предвид при поставяне на цел?

Помислете за вашия биотип

Безполезно е да искаме да имаме тялото на актрисата от теленовелата, която е супер висока и слаба с нисък ръст и широки кости. Работете, за да бъдете здрави и изследвайте собствената си красота. Медийните стандарти няма да ви помогнат в това усилие.

Имайте дневен ред

Помислете за съгласуване на всичките си задачи, така че обучението да се впише в графика. Няма полза да искаш да тренираш по 2 часа на ден, 7 дни в седмицата, ако това пречи на ежедневието ти. Бъдете разумни. Дефинирайте възможна честота за среща. В противен случай ще бъдете на крачка от хвърлянето на всичко във въздуха.

Поставете си малки цели

Разбиване на целта ви, вместо да мислите за крайната си цел. Да кажем, че искате да свалите 20 килограма. Мисленето за това е толкова голямо, толкова далечно, че изглежда невъзможно да се постигне. Но за да отслабнете толкова много, всеки грам е от значение. Вместо да мислите за цялото пътуване, разделете маршрута на части. Цели като: тази седмица ще тренирам поне 4 пъти или през следващите 5 дни ще ям 4 порции плодове на ден или ще загубя 500гр тази седмица изглежда много по-осъществимо. Измерването също е много важно. В крайна сметка по този начин ще измервате своя напредък.

4- СЪЗДАЙТЕ ЗДРАВА СРЕДА В СРЕДАТА СИ

Ще предположа, че искате да сте по-здрави, да отслабнете и да бъдете добре с тялото си. Имате ли представа колко решения взимате за един ден, които влияят на резултата, който ще получите? Мога да ви кажа, че са много!

Малки ежедневни дилеми:

Гледайте друга глава от невероятната поредица, която гледате или заспите, за да гарантирате поне 7 часа сън?

Събудете се 30 минути по-рано за прилична закуска или останете в топло легло, докато свърши?

Обуване на маратонка, за да отидете до метрото или да вземете автобус?

Мога да продължа да цитирам множество ситуации. Знам, че ако спрете да мислите, можете да изброите и безкрайност.

Така е. Но трябва да разберете, че тези малки решения, които вземаме през целия си ден, се влияят от няколко фактора. Ще ви дам още няколко примера.

Ситуация 1: Искате по-здравословен обяд. Страхотно решение! За да постигнете това, имате няколко възможности. Един от тях е да носите обяд на работа, вместо да се излагате на различните изкушения на ресторантите и баровете, които са близо до вашата работа. За това е необходимо да имате на разположение разнообразие от пресни и здравословни храни.

Така че, когато планирате, отивате на панаира, подготвяте чайниците си за седмицата, създавате по-благоприятна среда за вземане на добри решения, знаете?

Ситуация 2: Не искате алигаторите през уикенда да губят усилията си от понеделник до петък. Прекрасно. Ако в събота сутринта решите да се разходите навън в парка, вероятно ще имате кокосова вода и ще изберете по-лек и цветен обяд. Ако се събудите късно и отидете в мола, много е възможно храната ви да е мазна и да няма хранителна стойност. Съгласен ли си?

Ситуация 3: Решени сте да тренирате поне три пъти седмично. Сензационно. Ако останете в социалните мрежи до 2 часа след полунощ, ще бъде много трудно да сте готови да станете час по-рано и да имате смелостта да тренирате. Костюм.

Ситуация 4: Искате да намалите "атаките" върху сладкиши в средата на следобеда. Ако донесете на работа плодове, ядки или кисело мляко, ще имате избор от здравословни закуски, които да успокоят волята. В противен случай ще бъде много по-трудно да се противопоставите на пълнения меден хляб, който колегата ви в съседство продава.

Решенията не са изолирани: те са в контекст. Разберете, че ако подобрите тази верига от възможности и избор, като цяло ще имате повече точки във ваша полза. Ако мислите, че идеята е да имате супер шиитски живот, това не е това, което е. За разлика от. Всички хора (а има много!), Които са постигнали окончателни резултати, когато тренират у дома, подчертават, че това е въпрос на баланс.

Няма забрани. Може да реже с приятели? Да, кафе и торта, можеш ли? Разбира се, да. А неделната пица? Да, можете и вие. Но ... това е компенсация. Ако се храните балансирано, правете ежедневните си упражнения, не малко бира ще съсипе целия ви проект. Но, разбира се, дори в тези моменти на релаксация е необходима умереност както в количество, така и в честота. Това трябва да са моменти на изключение.

Така че създайте среда, която е благоприятна за здравословен избор и държи изкушенията далеч от вас.

5- СЪСТОЯНИЕТО (O) Е РАЗРЕШЕНО

Закон за инерцията. Ако тялото е неподвижно, тенденцията е да остане такова. Същият закон на физиката важи и за телата в движение. Добре е, че този закон ни служи като чудесна метафора тук. Но не е ли така? Когато тренирате, имате повече време да отидете до пекарната, да се върнете от аптеката и да поиграете топка с племенника си.

Днес имаме големи концентрации на население в мегаполисите, което предполага доста заседнал начин на живот. Истината е, че по времето, в което живеем, повечето от нас прекарват много часове от деня, седнали в офисите си. И на път за вкъщи, отново седнал в транспорта ... Да не говорим, че когато се приберат, много седят на дивана, за да гледат сапунената опера или сериала. Това е дълго свободно време.

Когато се движите, поддържате метаболизма си висок. Не се ограничавайте с ежедневните си тренировки. Вземете навици в ежедневието си, които добавят движение към живота ви и намаляват калориите!

Оставете приложението настрана и отидете на разпродажба, за да купите зеленчуци и плодове! Качете се нагоре и надолу по стълбите. Вземете част от вашето пешеходно пътуване и се възползвайте от възможността да имате друга връзка с града. Играйте улов, топка, полиция и крадец с детето си. Ще се потите и преди всичко ще бъде много забавно. Излезте да танцувате и да карате колело!

Тялото ни беше създадено да се движи! Помисли за това.