План за обучение за започване на бягане и други 7 съвета

Бягането е най-древната физическа активност и една от най-популярните и ефективни, както от спортна, така и от здравна гледна точка, за да сте във форма, да отслабнете и да се чувствате по-добре емоционално, физически и психически. Гърците го професионализираха в Олимпия с различни разстояния и има множество писания и трактати от известни мислители и философи, прокламиращи ползите от тази дейност. Те дори не си представяха как този навик да тичат, да се грижат за себе си и да спортуват ще проникне в обществото ни 2000 години по-късно.

Въпреки това винаги ще има най-скептичните, които нито искат, нито се опитват, на които ги разбираме и уважаваме, но още по-голяма е групата на начинаещите бегачи, които искат да започнат тази здравословна практика или са я опитвали преди без желаните резултати. Започването да бягате, ако никога преди не сте бягали, освен когато бяхме малки, разбира се, изисква сила на волята, усилия и метод и тъй като вече сте се мотивирали и ремотивирали да гарантирате първите две, ние ви предлагаме тук няколко съвета за правете това, постигайте, наслаждавайте се и не се наранявайте

тренировка

Внимавайте за теглото си. Началото на дейност като бягане представлява голяма промяна в тялото ни през първите седмици и това ще бъде по-тежко, ако имаме някакво наднормено тегло. Хората с индекс на телесна маса (ИТМ) над 25 ще струват по-скъпо (психически и физически) от тези, които са под тях, дори може да са по-склонни към наранявания от пренапрежението при бягане и скачане в продължение на няколко минути

Правилно хранене. С бягането ще изгорите значително количество енергия, която ще ви помогне да отслабнете, но не забравяйте да се храните правилно, по балансиран начин с изобилие и разнообразие от плодове, зеленчуци и протеини, за да гарантирате на тялото си най-адекватния хранителен принос според ново работно търсене, което питате. Въглехидратите от бобови растения, тестени изделия или зърнени храни са от съществено значение, но умерено и ограничени, ако е възможно, до дните преди тренировка. Тялото ще поиска захар и сладкиши, но не го слушайте. Плодовете и зърнените култури вече съдържат това, от което се нуждаете

Хидратирайте много. Преди, по време и след състезанието, пийте редовно, макар и в малки количества, за да гарантирате на тялото си цялата вода, която ще загуби при изпаряване, но като избягвате дискомфортното усещане за "Flatus", което ще ви накара да спрете по време на състезанието. Ако това се случи по време на бягане, забавете или дори вървете, докато болката отшуми

От по-малко към повече. Не, днес няма да избягате маратон, но тези първи метри ще са достатъчни, дори ако това е в крак с шествието на вашия град. Нито трябва да давате всичко от началото на състезанието, оставете тялото си да свикне с новия ритъм, появяват се усещанията за топлина, пот и накрая умора и се научете да ги контролирате и да не ви кара да спирате. Всички дейности изискват планиран напредък, за да напреднете задоволително. Следвайте тренировъчен план, който преминава от по-малко към повече, удължен във времето и прогресивен по интензивност, за да разтегнете разстоянията и да увеличите ритмите. Избягвайте колкото е възможно повече прекъсвания в плана, защото ако сте постоянни, мотивацията ще ви помогне да продължите да тренирате, а напротив, ако го оставите, ще ви струва повече психически да рестартирате дейността след няколко дни, без да го правите

Комбинирайте силови упражнения. Бягането изисква допълнително натоварване на мускулите, костите и ставите. Те ще втвърдят бягането, но ще предложат по-добра реакция, ако в допълнение към бягането работите анаеробна серия от сили в краката си, които изискват всичките ви мускули; като вдигане на тежести, клекове, шезлонги и т.н. На седмична база. Това ще намали риска от нараняване и ще избегне появата на "крампи" по време на състезанието

Топлина и разтягане. То е най-основното и това, което най-лесно забравяме. Прекарайте 5-10 минути, преди да започнете да затопляте мускулите и ставите, като правите леки, но многократни движения на краката. Активирайте тялото си и го подгответе. Преди да започнете да бягате и след като приключите, разтегнете мускулите си, за да ги освободите и да ги освободите, като по този начин улесните тяхната релаксация и кръвоснабдяване.

По-добре с музиката. Многобройни проучвания са задълбочили и установили връзка между музиката и спортното представяне и мотивацията. Слушането на подходящ плейлист с любимата ви музика и "темпо" може да ви помогне да управлявате по-добре усилията и умората. Сред своите планове Wowego ви предлага план за кариерно обучение, който съчетава упражнения за бягане и сила със съчетания и класове, които включват специфичен музикален плейлист, който ще бъде много ефективен от началото до края на състезанието.