По време на здравния сигнал, причинен от разпространението на коронавируса, много хора са принудени да тренират у дома. По този начин наличните ресурси у дома може да не са най-оптималните, ако искате да запазите максимално възможно количество мускулна маса или да наберете сила. Въпреки че във Vitónica смятаме, че нито едно обстоятелство не е оправдание за спиране на упражненията, вярно е, че ще трябва да променим подхода, за да можем да извлечем максимума от домашните тренировки.

вкъщи

В тази статия обясняваме как можете да стиснете тренировката на краката си, ако имате поне някои ластици и гири.

Обучителен дизайн

Ще изберем само четири упражнения: две лицеви опори на коляното за нашите четириъгълници и две лицеви опори за бедрата. Чрез подбора на упражнения ще се опитаме да изберем най-пълните упражнения които включват няколко различни биомеханични аспекта за включване на повече мускули в движение.

Нашите упражнения ще бъдат следните:

  • Клек клек с гиря и ластик
  • Български клек с ластик
  • Люлка с гиря в руски стил
  • Еластична лента за бедрена коса

Бокал клек с гиря и ластик

Кукленият клек е чудесен вариант на клякането. Като доминиращи в коляното, целевите мускули са квадрицепсите.

Поставете двата края на еластичната лента под краката си и я прокарайте през дръжката на гиря. Оттам направете движението естествено, като го стартирате, като движите бедрата си назад и надолу, започвайки от изправено положение.

Изпълнете три до пет серии от 15-20 повторения.

Български клек с ластик

Българският клек е интересно упражнение, което да се прави у дома като него Предвид едностранния си характер, той позволява да се тренират както подколенните сухожилия, квадрицепсите и глутеусите с голяма интензивностd, преди всичко добавяме съпротивителна лента към уравнението.

Просто изберете стол, табуретка или повърхност малко по-ниска от коляното. На тази повърхност ще подпрете единия си крак, а с другия ще стъпите върху единия край на лентата на съпротивлението, а с другия ще обградите торса си, както е посочено във видеото.

Движението ще става по-трудно, колкото по-далеч от земята сте.

Изпълнете три до пет серии от 10-12 повторения.

Люлка с гиря в руски стил

Руският люлеещ се гири започва с гиря, която лежи на пода пред и между топките на краката ни.

Тъй като гирята е на пода пред нас, започваме движението с огъване на бедрата и коленете поддържане на неутрална колона. Ние приближаваме гирята към тялото си и го носим между краката си. В този момент достигаме максималната флексия на тазобедрената става, за да я разширим със сила., вземане на гиря издигнете се до височината на гърдите ни приблизително.

Изпълняваме между три и пет серии от 15-20 повторения.

Еластична лента за бедрена коса

Тъй като подколенните сухожилия изпълняват две функции (разширяване на тазобедрената става и коляното), трябва да включим флексията на коляното в тренировката.

Просто завържете края на гумената лента във фиксирана точка и увийте другия край около глезените си. Легнете на пода склонен, т.е.долу и приближете петите си до глутеуса.

Изпълнете два до четири сета от 20-25 повторения.