Обучението по табата е метод на обучение, който е включен в интервалното обучение с висока интензивност.

която

A Tabata е структуриран в осем 20-секундни комплекта работа с висока интензивност с 10-секундни паузи между работните комплекти. Интензивността в Табата трябва да бъде около 90% от максималния пулс, нещо, което не всички хора могат да постигнат без предишно обучение и за което никое упражнение не ни служи.

В тази статия обясняваме какво трябва да вземете предвид, за да изберете правилно упражненията да проектирате добра тренировка за Табата и Обясняваме един, който можете да правите на открито.

Как правилно да изберете упражнения за вашата тренировка Tabata?

Ако искаме да постигнем добра метаболитна подготовка, упражненията, които трябва да изберем, трябва да бъдат многоставни, т.е. тези, които включват множество стави и много мускулна маса едновременно.

Не забравяйте, че трябва да повишим сърдечната честота поне до 90% Изометричните плочи или аналитичните или моноставните упражнения не ни служат.

Един добър начин за класифициране на тези упражнения е според моделите на движение:

  • Хоризонтални тласъци като лицеви опори.
  • Вертикални тласъци като лицеви опори на щука, лицеви опори на ръце или преси над главата.
  • Хоризонтални дърпания като гребла.
  • Вертикални дърпания като набирания.
  • Доминанти на коляното като клекове и варианти.
  • Тазобедрени доминанти като мъртва тяга и варианти или махове с гири.

Обучение за табата за изпълнение на открито

Вече знаем как е структурирана Табата. Сега нека видим как може да изглежда човек, като изберете някои от моделите на движение, които сме обсъждали, и добавим по-сърдечно-съдово упражнение за рязане.

Спринтове на хълм

Спринтовете не са толкова упражнение сами по себе си, колкото дейност. Като се има предвид, че разполагаме само с 20 секунди, избрахме да правим спринтове на хълм, за да им придадем повече интензивност, ако е възможно.

Уверете се, че сте загряли правилно преди Табата като цяло и по-специално спринтовете.

Напади назад със скокове или нападания назад

Доминиращо упражнение на коляното, но с голямо участие на нашата задна верига.

Заложили сме на удари, а не на клекове, поради едностранния компонент, който може да ни даде допълнителна интензивност, особено ако го придружаваме със скок.

Ако искате да добавите предизвикателство към вашата основна или средна зона, можете да вземете гиря или предмет с ръката, противоположна на тази на опорния крак. Това ще добави момент на странично огъване, на който трябва да устоим.

Лицеви опори

За упражнения за горната част на тялото избираме тласъци и сцепления. За първия случай, хоризонтално напъване като лицеви опори е чудесно за всеки човек, място и ниво.

Ако трябва да подпрете коленете си, можете да го направите, просто не забравяйте да поддържате позицията на дъската през цялото време и дръжте лактите на приблизително 45 градуса спрямо торса.

Обърнат ред

И накрая, няколко основни сцепления с телесното ни тегло. Ако нямате ластици или натягаща лента, идеалното е да използвате бара в парка за гимнастика и поставете нашето тяло удължено под него, за да извършим действието по привеждане на тялото ни към него.

Биомеханично е лесно, но достатъчно интензивно, за да ни заинтересува по време на Табата. Уверете се, че прибирате лопатките си по време на движението и не го стартирайте с ръце.