Това е тренировъчен метод, при който само като ходим, работим за сила и ни помага да натрупаме мускули, да загубим мазнини, да възстановим нараняванията и да защитим раменете. Говорим за тежки трансфери и как да ги обучим да отговарят на нашите цели

Томи Алварес, завършил Физически дейности и магистър по спорт с висока производителност. tommytraining.com/Снимки Гонсало Манера

ходене

Можете ли да си представите упражнение, което ви прави по-силни и ви помага да натрупате мускули, да загубите мазнини, да възстановите нараняванията и да защитите раменете си? Е, това е толкова лесно, колкото да започнете ... е, малко по-тежко!

Във всичките ми статии препоръчвам да се съсредоточите върху сложни упражнения за по-добри резултати, които включват по-добра инвестиция: клекове, мъртва тяга, лежанки и други лифтове. Има обаче упражнение, което повечето не правят и което ви носи много ползи: тежкият трансфер. Добавете го към вашата тренировъчна програма и напредъкът ви ще скочи стремително. И е, че „ходенето“ може да бъде един от най-добрите начини за изграждане на мускули, трупане на сила и изгаряне на мазнини.

Знам, че някои снимки на момчета и момичета, носещи тонове, които сякаш разкъсват вените на цялото им тяло, са впечатляващи, но не е нужно да сте елитен спортист или някой мегакулиран, за да се възползвате от предимствата на тежките пътувания до работното място.

Какво представляват тежките трансфери?

Вземете инструмент в свободното си време (щанга, гира, гиря и др.) И ходете с него. ! Честито! Вече правите тежък трансфер. Лесно нали? Е, дори и така, рядко ще ги видите в конвенционален фитнес. Тук трябва да променя това (с ваша помощ).

Ако сте във вълната на функционалността, няма нищо по-функционално от това: взимате тежки неща и ги носите от едно място на друго, звучи ли познато? Освен функционалността, тежките трансфери работят всички мускули на тялото ви и подобряват вашата сила, стабилност и физическо състояние. Това упражнение ще ви помогне да станете по-силни, да изградите мускули, да подобрите условния си капацитет, да загубите мазнини, да възстановите нараняванията и да бронирате раменете си.

Как се правят тежки трансфери?

За всеки вариант първата стъпка е овладяване на изходната позиция и поддържане на цялото напрежение на тялото по време на трансфера. Ако не се поставите в оптимална неутрална начална позиция, с ядрото си „в огън“ и с компрометирани рамене и ханш, вие сте предразположени да не успеете или да не достигнете границата на ефективността на упражнението.

1. Поемете товара.

2. Подравнете раменете, ребрата и бедрата. Те трябва да бъдат подредени една под друга.

3. Укрепете сърцевината и стълбовете си (раменете, сърцевината и бедрата). О, и стиснете дупето си (точно, както почти винаги).

4. Правете малки стъпки, така че краката ви да са винаги под вас и поддържайте подравняване с втората стъпка (по-дългите стъпки ще накарат товара да се люлее).

5. Извършете програмираното разстояние или време.

Предимства на тежките трансфери

НАЗАД И РАМКИ

TP са чудесни за работа на горната част на гърба. Тези мускули се състоят предимно от бавно потрепващи влакна, което означава, че те растат по-добре с достатъчно време под напрежение на мускулите. PT изискват от вас да задържате товара за продължителен период от време, създавайки огромно напрежение в тези мускули. Тези трансфери също са чудесни за изграждане на здрави рамене. Когато носите нещо, позволявате на лопатките да „седнат” естествено и да активирате мускулите около тях. Това помага да подобрите стойката и стабилността си. Ротаторите се активират и в резултат на това рамото се "опакова". Ето защо това е прекрасно упражнение за хора с проблеми с раменете. Не ги съветвам само при хора с "депресирани" рамене, тези, които имат лопатки, завъртени надолу, особено ако имат дискомфорт.

ЕКСТРЕМЕН ХВАТ

Силното сцепление е едно от най-добрите предимства на TP (Heavy Transfer). Ако искате предмишниците и ръцете ви да стискат като удав, включете TP в програмата си. Това има директен пренос в останалата част от вашето обучение. Колкото по-силен е вашият хват, толкова повече тежест можете да вдигнете, просто защото хватът често е ограничителният фактор в много от упражненията. Освен това „помпата“ на предмишниците ви е невероятна.

ЯДРО СИЛНО

TP са бижуто в короната за изграждане на сила и стабилност чрез основната мускулатура. За да поддържате добра стойка по време на бягане, коремите, косите, квадратите и бедрата трябва да работят заедно, за да създадат стабилна сърцевина. Укрепването и създаването на напрежение в тези мускули е необходимо за поддържане на изправена стойка. Когато работите едностранно (едностранно натоварване), добавяте аспектите срещу завъртане и странично огъване. Мускулите на торса трябва да работят срещу натоварването, за да се предотврати въртенето и огъването на ядрото встрани, изграждайки едностранна сила. Силното ядро ​​е основата за създаване на напрежение и производство на мощност. Укрепването на тези мускули ще ви помогне да увеличите „числата“ си в големите асансьори.

ФИЗИЧЕСКО СЪСТОЯНИЕ

Те „изваждат“ въздуха ви. Следващият път, когато някой ви попита дали тренировките с тежести имат някакви сърдечно-съдови ползи, накарайте ги да направят няколко комплекта от 50-60 метра трансфери.

Разнообразието е подобрение

Ето основните и най-добрите варианти и прогресии на тежки трансфери.

Тежки трансфери: фермерът, куфарът и бокалът

Трансферна стойка

1. ТРАНСФЕР НА "ФЕРМЕРЪТ"

Класическият. Просто вземете чифт гири или гири и се разходете.

2. ТРАНСФЕР "LA MALETA"

Същото упражнение, но носите дъмбел само в едната ръка, сякаш носите куфар. Тъй като натоварването е само от едната страна, ще трябва да работите по-усилено, за да поддържате правилната стойка и позиция.

3. ТРАНСФЕР НА ГОБЛЕТ

Хванете тежка дъмбел в позицията на Бокал, държана с две ръце и затворете, но не опирайки се на гърдите си.

ТРАНСФЕР Rack

Преместване на багажника настрани

Задръжте две гири в стойката (като че ли правите клек отпред). Сърцевината работи по-усилено, за да поддържа изправена стойка без неподходящо хиперекстензия. Ако изберете две гири, хванете ги за дръжката и леко завъртете лакътя. Ръката ви (юмрук) трябва да докосне ключицата. Натоварването, на нивото на гърдите, между предните делтоиди и гръдния кош е високо.

ТРАНСФЕРНА КОЛИЧКА (от едната страна)

Прехвърлете сервитьора

ТРАНСФЕР "КАНЦЕЛЕНТА"

Кръстосан трансфер

Товарът се поставя върху главата и с изцяло изпънат (и заключен) лакът. Както при всички трансфери, можете да използвате гира или гира. Може да се изпълни и с две ръце, да, това е малко по-сложно от гледна точка на стойка и стабилност.

В този вариант няма да можете да натоварвате много тежко, но върши чудеса за стабилността и здравината на раменете ви поради допълнителното активиране на вашите лопатки.

ПЛАНИРАНЕ: Кога да се извършват тежки трансфери

Добре, всичко това е много добре ... Но как да планирам тези упражнения в моите съчетания? " Както винаги, във фитнеса най-добрият отговор е: „зависи“. Трансферите могат да се използват за различни аспекти. Използвал съм ги при хора, които страдат от болки в кръста, като инструмент за физическа подготовка, като подобряване на силата (в суперсерия с друго упражнение) и дори просто за забавление известно време. Начинът, по който ги изпълняваме, ще зависи много от целите, които преследваме. Като цяло те работят прекрасно като „завършители“, тоест като упражнение, с което завършва сесията. Има обаче хиляда и един начини за планиране на тези трансфери:

Тежки трансфери за увеличаване на силата

TP са чудесни за размера и здравината на сградата, но прогресията е ключът. Ако силата е вашата основна цел, работете или върху увеличаване на теглото, или на дистанция всяка седмица. Например:

20-35 кг х 25-30 м гири
x 4 серии

20-35 кг х 25-30 м гири
х 5 комплекта

40-45 кг х 25-30 м гири
x 4 серии

40-45 кг х 25-30 м гири
х 5 комплекта

Очевидно не знам колко си силен (повече, отколкото си мислиш, титане!), Така че изберете тегло, което е подходящо за теб.

Тежки трансфери за увеличаване на мускулния размер

Ако увеличаването на размера ви е цел, ще трябва да се съсредоточите върху времето под напрежение, като постепенно увеличавате времето, което прекарвате с товара в ръцете си всяка седмица. Затова опитайте нещо подобно:

Седмица 1 Изберете товар, който можете да задържите за около 20-30 секунди и ходете с него. Работи до 3 минути TUT (време под напрежение)
Седмица 2 Използвайте същата такса като предишната седмица, но този път тя достига до 4 минути.
Седмица 3 Същият товар, 5 минути.
Седмица 4 Увеличете натоварването с 2-3 килограма и започнете от 3 минути.

Серията ще варира в зависимост от това колко дълго можете да задържите зареждането.

Ако целта ви е размерът и/или силата, изпълнете TP един ден от седмицата, или в деня за тренировка на горната част на тялото (особено в дните на бутане, а не в дните за изтегляне, за да избегнете прекомерното уморяване). Или предмишниците).

ТРАНСФЕР НА КРЪСТОВЕ

Трансфер на Zercher

Те са трансфери, при които се използват два странични товара, но на различни нива. Например единият товар върху рамото ("багажник"), а другият виси странично ("куфар"); или единият товар върху главата ("сервитьор"), а другият виси ("куфар").
Дори товари, които не се изравняват по тегло, могат да бъдат използвани и по този начин да нарушат баланса и да противодействат с постоянни странични баланси. Интензивно търсене на основните мускули за поддържане на стабилност.

Тежки трансфери за загуба на мазнини и подобряване на фитнеса

Нямаше да бъде по-малко. TPs са чудесен инструмент за загуба на мазнини и увеличаване на вашия фитнес потенциал. Количеството на участващите мускули води до огън от калории. Комбинирайте го с дълги периоди на работа и кратки интервали за почивка и имате богат „коктейл за изгаряне на мазнини“. Любимият ми начин да включа TP в програми за загуба на мазнини и фитнес е под формата на финални сесии, веднъж или два пъти седмично. Можете също така да ги сдвоите с други сложни упражнения за допълнителен метаболитен ефект. Например:

Вземете чифт гири (или гири) и изпълнете следната схема, без да освобождавате гирите от ръцете си по всяко време. Изберете тежест, която е предизвикателна, но ви позволява да държите гирите по време на веригата. Почивайте 1-2 минути между веригите. Попълнете 2-3 комплекта.

А1 Фермерът, 30 " А2 Натискане на дъмбели, 10 "
A3 Фермерът 30 " A4 Наведен над ред, 10 "
ДО 5 Фермерът 30 " A6 Крачка назад, 10 "

Красотата на ТР е, че те могат да бъдат направени по различни начини, няма правилен или грешен начин. Те могат да се използват във всяка комбинация от време, тегло и разстояние и ви дават фантастични резултати. Единственият проблем е, че трябва да се изправите пред него, защото утре във фитнеса всички ще ви погледнат веднага щом хванете тези дъмбели и започнете да правите обиколки с разрошено лице.

ТРАНСФЕР ZERCHER (Barra)

Лентата е поставена в положение Zercher, между лактите и предмишниците близо до гърдите. Този трансфер работи срещу удължаването във фронталната равнина, избутва тялото ви напред и еректорите на гърба ви трябва да работят допълнително, за да ви държат изправени. По същия начин трябва да се активира предното ядро, за да се предотврати довеждането на гръбнака до хиперекстензия.

ТРАНСФЕР НА ВИСОКА ЛЕНТА

Състои се от блокиране на щангата над главата, с изправени лакти. Ако имате намалена подвижност на лопатката, това упражнение ще изглежда невъзможно. Работете върху тази мобилност и опитайте отново веднага щом можете да я стартирате без проблеми. Това представяне ви предизвиква да поддържате силна връзка от ребрата към таза и да стабилизирате добра позиция на въртене на лопатката нагоре.