Когато крайната цел е загуба на тегло (или почти всяка крайна цел), програма за тренировка с тежести е задължителна.
Нека бъдем реалисти. Разбира се, можете да намалите наполовина калориите си или да прекарате сутрин или вечер в кардио, за да отслабнете с няколко килограма, но мога да ви обещая, че и двете няма да издържат или ще ви дадат здраво, функционално тяло.
Що се отнася до тренировките с тежести за отслабване, е важно да посочите няколко ключови точки там. Първо, няма да получите „големи“ вдигащи тежести. Получавате „голямо“, като консумирате излишна енергия (калории), която може да се превърне в мазнини или мускули в зависимост от вида на храната, която ядете и упражнението, което правите. Второ, можете да вдигнете повече, отколкото си мислите, и трябва (с помощта на наблюдател, ако е необходимо). И накрая, ако тренировките ви с тежести са направени правилно, най-вероятно ще се почувствате болни в рамките на ден-два след тренировките (особено ако сте нови в упражненията за съпротива). Това се нарича мускулна болка с късна поява и е нормална реакция на тренировки с тежести. Уверете се, че се разтягате, пиете много вода и включвате добро хранене, за да помогнете на тялото си да се възстанови бързо между тренировките.
Ето пет ключови точки, които трябва да имате предвид, докато работите за постигане на целите си за отслабване или загуба на мазнини. В крайна сметка теглото е просто число и не говори много за тялото ви. Имайте го предвид, докато работите за постигане на целите си.
1. Вдигнете големи тежести. Няма да получите резултати, вдигайки същите тежести, които сте вдигали (ако сте вдигали). Трябва да напълнеете. Увеличете теглото и ще увеличите силата и мускулната си маса. Увеличете мускулната си маса и ще увеличите метаболизма си. Увеличете метаболизма си и ще изгорите повече калории. Изгаряйте повече калории, отколкото консумирате и ще отслабнете. Ако искате да отслабнете и да не изглеждате „слаби и дебели“, трябва да вдигнете големи тежести.
2. Интензивност. Не е нужно да отделяте повече от 30 до 45 минути в тренировките си с тежести. Всъщност можете да намалите това до 20 минути. Ключът е да работите усилено по време на вашата тренировка, като свеждате до минимум почивката и поддържате пулса си повишен.
3. Изпробвайте се, това не е провал. Ако искате тялото ви да се промени, трябва да избутате извън зоната си на комфорт. Не можете да очаквате резултати, като правите същото, което винаги сте правили, което се нарича лудост, нали? Така че, когато казвам, че искам да се провалиш, искам да кажа, че трябва да си починеш. Искам да не можете да завършите последното представяне, защото сте вдигнали най-тежките тежести. Изтласквайки тялото си от зоната на комфорт, вие го принуждавате да реагира и да се промени. Вашето тяло трябва да използва енергия, за да се възстанови и възстанови. Накарайте тялото си да работи за вас и не се страхувайте да се провалите.
4. Правете суперсетове и хибриди. Суперсета включва извършване на две или повече упражнения, насочени към една и съща мускулна група, гръб до гръб, с минимална почивка между тях. Например, правенето на поредица от 12 тежки клека, последвани от поредица от 12 тежки изпадания, е суперсерия. Хибридът включва комбиниране на две или повече движения в едно движение. Комбинацията от клек с раменна преса или скок с клякам, последван от удар са примери за хибридни упражнения. Включването им в тренировките с тежести може да увеличи интензивността на вашата тренировка, което е чудесно за отслабване.
5. Електрическо обучение. Кръговото обучение е чудесен начин да правите множество упражнения. Можете да се съсредоточите върху горната част на тялото, долната част на тялото или цялото тяло, като същевременно поддържате високата интензивност. Разбира се, все още искате да се съсредоточите върху използването на тежки тежести.
По-долу е даден пример за тренировка на цяло тяло. Бързо превключете от упражнение към упражнение и си починете за минута в края на всеки рунд. Не се страхувайте да почивате по време на сет, възстановете се бързо и след това се върнете след това.
Обучение:
Клекове + къдрици (клекове + къдрици)
Средства (лицеви опори)
Дъмбел ред + Fly (DB ред + Fly)
Стъпки на пейка
Lunge + предно повдигане (Lunge + предно повдигане)
Ренегат редове
Наклонна преса с дъмбели (Наклонена DB преса)
Бенч спадове
Планк докосвания през рамото
В крайна сметка загубата на тегло се дължи на комбинация от фактори: сън, хранене, мислене и физическа активност, които играят ключова роля за започване и поддържане на загуба на тегло.
Не забравяйте да се консултирате с лекар преди да започнете режим на тренировка с тежести и не се страхувайте да не успеете. Неуспехът е точката, в която настъпват растеж и промяна. Опитайте се да правите три тренировки за цяло тяло на седмица.
Ако решите да разделите тренировките си, опитайте да правите две тренировки, фокусирани върху горната част на тялото, две тренировки, фокусирани върху долната част на тялото, и една тренировка за цялото тяло на седмица. Не забравяйте, че тези тренировки могат да бъдат от 20 до 30 минути - ключът е да поддържате интензивността висока:)
Все още не познавате Bailonga Fitness?
Достъп до 318 видеоклипа направо от кутията.
Ново съдържание всяка седмица.
Няма постоянство или минимални периоди.
Вие избирате продължителността, интензивността и трудността.